Ang Oras ng Iyong Huling Pagkain ay Maaaring Magkaloob sa Nighttime Heartburn, Insomnia
Kung kumain ka ng huli at may problema sa pagbagsak o pananatiling tulog, mga sintomas na makikilala ang hindi pagkakatulog , maaari kang magtaka: Gaano katagal ako dapat maghintay sa pagitan ng pagkain at matulog sa pagtulog? Masama bang matulog kaagad pagkatapos kumain? Kung ito ay isang snack sa hatinggabi o sa huli lamang ng iyong hapunan pagkatapos ng isang abalang araw, alamin kung gaano karaming oras ang dapat lumipas bago ang oras ng pagtulog pagkatapos kumain at kung ano ang mga sintomas na maaari mong maranasan, kasama ang insomnia at gabi ng heartburn, kung hindi ka maghintay ng sapat na mahaba bago matulog .
Gaano ang Mahihintay sa Pagitan ng Mga Pagkain at Oras ng Pagtulog
Sa pangkalahatan, inirerekomenda na maghintay ka ng 2 hanggang 3 oras sa pagitan ng iyong huling pagkain at oras ng pagtulog. Pinapayagan nito ang panunaw na mangyari at ang mga nilalaman ng iyong tiyan upang lumipat sa iyong maliit na bituka. Ito ay maaaring maiwasan ang mga problema tulad ng heartburn sa gabi at kahit insomnya.
Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa pagkaantala na ito, babawasan nito ang posibilidad ng mga sintomas ng heartburn. Ang paghihiga ay maaaring maging sanhi ng mga nilalaman ng tiyan sa reflux sa esophagus, na humahantong sa heartburn o GERD sintomas. Ito ay mas malamang na mangyari kung ang tiyan ay hindi ganap na walang laman sa pamamagitan ng oras ng pagtulog.
Ang pagkalipas ng ilang oras pagkatapos ng iyong huling pagkain ay maaari ring mabawasan ang posibilidad ng pagkakaroon ng mga abala sa pagtulog na nag-aambag sa hindi pagkakatulog dahil sa mga epekto ng pagkain mismo sa pagtulog.
Ang Kumplikadong Relasyon sa Pagitan ng Pagkain at Pagtulog
Mayroong ilang mga pagkain na naglalaman ng mga sangkap na maaaring mapahusay ang pagtulog. Halimbawa, ang pabo at mga baboy ng baboy ay naglalaman ng mataas na antas ng tryptophan, isang substansiya na pinalalakas ng katawan sa serotonin at melatonin , mga ahente ng pagtulog.
Bilang karagdagan, ang ilang mga pagkaing tulad ng seresa ay naglalaman ng maliliit na halaga ng melatonin. Ang iba pang mga pagkain ay maaaring maging aliw, tulad ng isang mainit na baso ng gatas, at ito ay maaaring makatulong sa aming mag- relaks at maghanda sa pag-iisip para sa pagtulog bilang bahagi ng regular na oras ng pagtulog. Ang alkohol sa isang nightcap ay maaaring makagawa sa amin pakiramdam ng inaantok sa simula, ngunit ito wears off mabilis at maaari talagang fragment at maputol ang pagtulog.
Maaari din itong magpalala ng apnea sa pagtulog sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga kalamnan ng panghimpapawid na daan.
Mayroon ding ilang katibayan na ang oras ng pagkain ay maaaring makaapekto sa ating pagtulog. Maaari itong i-prompt ang pagpapalabas ng insulin, na maaaring may papel sa paglilipat ng ating circadian ritmo . Ang pagkain ay maaaring isang senyas para sa wakefulness, at ito ay hindi isang senyas na nais na karapatan bago ang nais na simula ng pagtulog.
Kapag Masyadong Late Nagdaragdag ng Sleep ang Sleep
Ang pagkain masyadong malapit sa oras ng pagtulog maaaring aktwal na pinsala sa iyong pagtulog. Ito ay maaaring totoo lalo na kung kumain ka ng masyadong maraming o kumain ng ilang mga pagkain na magbuod heartburn . Ang paghihiga ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng reflux na nagdudulot ng pagkasunog ng dibdib ng dibdib at isang mapait na lasa sa iyong bibig. Ang ilang mga tao ay naglalarawan na ito bilang burping up ng pagkain. Ang mga maanghang at acidic na pagkain tulad ng sitrus at kamatis ay maaaring maging lalong nakagagalit. Ang alkohol, tsokolate, at kahit peppermint ay maaari ring lumala ang heartburn at reflux.
Sa karagdagan, ang kapeina sa kape, tsaa, soda pop, enerhiya na inumin, at tsokolate ay dapat na iwasan. Ang mga bloke nito ay adenosine , isang kemikal na kadalasang nagpapaantok sa amin, at kapag natapos na masyadong malapit sa oras ng pagtulog maaaring mag-ambag sa hindi pagkakatulog. Maaari rin itong dagdagan ang pangangailangan upang umihi, na maaaring humantong sa disruptive nocturia . Hindi lahat ay sensitibo sa caffeine, ngunit kung ikaw ay, isaalang-alang ang paghihigpit sa pagkonsumo nito sa mas maaga sa araw (paghinto sa paggamit ng kalagitnaan ng hapon).
Sa ilang mga tao, ang isang magaan na meryenda bago ang oras ng pagtulog ay maaaring hindi magulo. Kung ito ay pinahihintulutan, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkakaroon ng isang huli kumagat upang kumain. Inirerekomenda na mag-usbong ang pamasahe.
Isang Salita Mula
Kung pagkatapos ng pag-aayos ng iyong mga oras ng pagkain mas maaga, na nagbibigay-daan sa 2 hanggang 3 na oras upang pumasa bago matulog, patuloy kang magkaroon ng mahirap na pagbagsak o pananatiling tulog, makipag-usap sa isang espesyalista sa pagtulog tungkol sa mga paraan upang tulungan kang matulog nang mas mahusay. Kung minsan ang isang pillow sleeping wedge o ang paggamit ng mga gamot upang gamutin ang heartburn ay maaaring kinakailangan. Sa mga bihirang kaso, ang pagtitistis ay maaaring mapahusay ang lakas ng spinkter (singsing ng kalamnan) sa pagitan ng esophagus at tiyan.
Sa kabutihang palad, ang mga madalas na interbensyon ay kadalasang sinusuri na maging matagumpay.
> Pinagmulan:
> "Healthy Sleep Tips." National Sleep Foundation . Huling na-access: Nobyembre 22, 2014.
> Sato, M et al . "Ang Tungkulin ng Sistema ng Endocrine sa Pagpapakain-Naaalis sa Tissue-Specific Circadian Entrainment." Mga Ulat ng Cell . Vol. 8 (2): 393-401. Hulyo 24, 2014.