Kung ikaw ang uri ng tao na nangangailangan ng kumpletong katahimikan upang makakuha ng pagtulog ng magandang gabi, isara ang tab na ito. Hindi na kailangang magbasa pa. Gayunpaman, kung nalaman mo na kahit na ang pinakamaliit na ingay - isang trak ng basura sa labas, isang aso na tumatahol, isang hagik na asawa - ay isang tawag sa pansin, maaaring gusto mong tingnan ang mga benepisyo ng puting ingay.
Mga Benepisyo ng Mahusay na Night ng Sleep
Wala nang mas mahusay kaysa sa nakakagising pagkatapos ng isang mahusay na gabi ng pagtulog, pakiramdam refresh at handa na upang matugunan ang araw.
Mayroong maraming mga benepisyo ng pagtulog ng isang magandang gabi bilang karagdagan sa pakiramdam rejuvenated sa susunod na umaga: ito ay maaaring panatilihin ang iyong puso malusog, makatulong na mabawasan ang stress at salagin depression.
Maaaring napansin mo na ang pagtulog ng magandang gabi ay nagiging mas mahirap upang makamit habang lumalaki ka. Ayon sa National Institutes of Health ng Estados Unidos, ang mas matanda na matatanda na hindi makatulog nang maayos sa gabi ay mas malamang na magkaroon ng problema sa memorya at atensyon at mas malaki ang panganib ng pagbagsak ng gabi.
Ang tagal ng pagtulog - ibig sabihin, kung gaano ka matulog sa bawat gabi - ay nakaugnay din sa kahabaan ng buhay. Ang pagtulog ng pinaka kapaki-pakinabang na gabi ay maaaring 7 hanggang 8 oras ang haba. Sa malaking pag-aaral ng epidemiological, ang mga nakakakuha ng mas kaunting oras ng pagtulog (mas kaunti sa 6) o higit na higit (mahigit sa 9 na oras) ay ipinapakita na mas malaki ang panganib na mamamatay sa panahon ng pag-aaral.
Bakit Kailangan Mo ng White Machine ng Ingay
Kung mayroon kang problema sa pagbagsak ng tulog o madaling awakened sa panahon ng gabi, maraming mga espesyalista pagtulog pinapayo sinusubukan ng isang sound conditioner o puting ingay machine.
Sa libro na "Say Good Night to Insomnia," ang insomnia na mananaliksik na si Gregg Jacobs ay nagsabi na ang mga aparatong ito ay gumagana sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng pag-block ng mga nakakagambala na noises at sa paggawa ng mga nakapapawi ng tunog na nakakarelaks at tumulong upang mahulog ang pagtulog.
"Ako ay isang tunay na mananampalataya [ng puting ingay]," sabi ng sikolohista na si David Neubauer, kasama ng direktor ng Johns Hopkins Hospital Sleep Disorders Center.
"Natutulog ako na may puting ingay sa aking sarili. Habang ang karamihan sa mga katibayan na nagpapakita na ang mga machine na ito matulungan ang mga tao matulog ay anecdotal, alam namin na nagbibigay sila ng isang uri ng 'tunog kakambal,' na kung saan ay napaka-nakapapawing pagod. Ang mga kahirapan sa pagtulog ay mas nakatuon nang mas malapit sa mga maliliit na noises, na maaaring makagambala sa kanilang pagtulog. "
Sa isang survey na 2008 Consumers Reports ng 2,021 na sleepers ng problema, ang mga sound machine ay natagpuan na gumana halos pati na rin ang gamot sa pagkuha ng mga kalahok sa pagtulog.
Hanapin ang Kanan Ingay Machine
Ang mga machine ng ingay ay malawak na magagamit at medyo mura, ngunit bago ka tumungo sa pinakamalapit na malaking box store, alamin kung anong uri ng ingay machine ang pinakamahusay para sa iyo.
White Noise Machines
Ang puting ingay ay kapag ang mga sound wave ng isang malawak na spectrum ng mga frequency ay pinagsama, na bumubuo ng isang tunog na katulad ng pare-pareho ang ugong ng isang tagahanga ay lumilikha kapag ito ay humihip ng hangin. Ang White machine ng ingay ay maaaring gumawa ng kanilang sariling puting ingay o i-play ito pabalik sa isang loop, na kung saan ay isang walang katapusang, paulit-ulit na pag-record ng tunog.
Ipinakita ng pananaliksik na ang puting ingay ay maaaring makatulong sa mga pasyente na matulog sa pamamagitan ng uri ng mga tunog na nagaganap sa isang ospital na Intensive Care Unit setting sa pamamagitan ng pagtulong upang harangan ang ambient noise.
Ang pagkawala ng pagtulog sa ICU ay ang pokus ng ilang pananaliksik dahil ang pagbawi ng pasyente ay maaaring negatibong naapektuhan ng kakulangan ng pagtulog . Sa isang pag-aaral sa pagtulog sa pag-aaral, naitala ang ingay ng ICU na na-play sa isang sound system habang sinubukan ng mga subject na matulog. Ang bilang ng mga awakenings ay makabuluhang nabawasan kapag puti ingay ay naidagdag.
Ang white noise ay inirerekomenda din upang matulungan ang mga tao na may ingay sa tainga , o nagri-ring o buzzing sa tainga, isang kondisyon na madalas nakakaapekto sa mga matatandang tao. Ang ingay sa tainga ay madalas na kapansin-pansin sa gabi dahil may mga mas kaunting nakikipagkumpitensya tunog upang makaabala sa tao mula dito. Ang white noise ay maaaring makatulong sa mask ang ring.
Nature Sound Machines
Maraming tao ang nakakakita ng likas na katangian tulad ng ulan at mga alon ng karagatan na mas nakakarelaks kaysa sa puting ingay Ang paulit-ulit, pare-parehong tunog ay madali para sa utak na huwag pansinin. Ito ay maaaring hindi totoo para sa mga machine na nagtatampok ng mga tunog ng karagatan na may mga pasulput-sulpot na mga tawag sa ibon o mga foghorn, halimbawa.
I-off ang TV
Mas gusto ng ilang mga tao na makatulog sa pag-play ng TV o radyo sa background, ngunit mas mahusay na i-off ang mga ito. Bagaman maaari kang maging bihasa sa pagtulog sa TV o pag-play ng musika sa background, ang isang bahagi ng iyong utak ay nagbigay pa ng pansin, na maaaring makagambala sa pagtulog.
Bukod pa rito, ang asul na ilaw na ibinubuga mula sa telebisyon at iba pang elektroniko ay pinipigilan ang mga lebel ng melatonin, na siyang hormone na nag-uutos sa ikot ng sleep-wake. Iwasan ang panonood ng TV at pagtingin sa mga maliliwanag na screen 2 hanggang 3 oras bago matulog.
Kailan Maghanap ng Tulong sa Labas
Sabi ni Neubauer walang katibayan ng dependency o withdrawal kapag wala ang ingay machine. Inihahambing niya ang paggamit sa kanila sa paggawa ng anumang iba pang pagbabago sa iyong kapaligiran sa pagtulog, tulad ng pagkuha ng isang mas mahusay na kutson, pagbaba ng temperatura ng kuwarto o pagtanggal ng mga ilaw.
Bagaman totoo na ang kalidad ng pagtulog ay lumalala sa edad , ang mga abala sa pagtulog sa mga matatandang tao ay kadalasang dahil sa iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng mga sakit sa puso o baga, malubhang sakit o psychiatric na mga isyu tulad ng depresyon. Ang mga pagbabago na may kaugnayan sa edad sa circadian rhythm , ang pang-araw-araw na biological cycle ng katawan, ay maaaring masisi.
Kung sinubukan mong bumuo ng mahusay na mga gawi sa pagtulog sa pamamagitan ng pagputol sa caffeine at pagkakaroon ng regular na oras ng pagtulog at hindi sapat, makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Gusto nilang itakda ang apnea ng pagtulog , na maaaring magkaroon ng parehong mga sintomas ng bali ng pagtulog, o paghihirap na bumubulong, bilang hindi pagkakatulog.
Pinagmulan:
Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. "Ang panganib ng pagkakasakit at pagkamatay ng mga sintomas na may kaugnayan sa insomnya: isang pag-aaral ng genetic epidemiologic sa isang pangkat na nakabatay sa populasyon na twin." Sleep . 2011 Jul 1; 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP "Ang impluwensya ng puting ingay sa pagtulog sa mga paksa na nailantad sa ingay ng ICU." Sleep Med. 2005 Sep; 6 (5): 423-8.
Ingay sa tainga. Medline Plus Public Information Sheet .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side