May katha - katha na hindi kailangan ng matatandang tao ang pagtulog. Iyan ay hindi totoo. Ang lahat ng mga matatanda ay nangangailangan ng pagitan ng pitong at siyam na oras ng pagtulog bawat gabi. Bilang edad namin, ito ay nakakakuha ng mas mahirap upang makakuha ng isang magandang gabi pagtulog . Hindi iyon nangangahulugan na hindi pa rin natin kailangan ang pito hanggang siyam na oras. Ang isa sa mga hamon sa malusog na pag-iipon ay ang pagtulog sa pag-troubleshoot upang matiyak na nakakakuha kami ng sapat na pahinga para sa mabuting kalusugan.
Mga Pagbabago sa Pagkakatulog sa Mga Nakatatanda na Matanda
Para sa maraming kadahilanan, ang mga matatandang tao ay may problema sa pagtulog at pananatiling tulog. Tulad ng edad namin, maaari naming mapansin ang ilan sa mga sumusunod:
- Mas matagal nang makatulog
- Mas malalim ang pagtulog
- Nakakagising ng tatlo o apat na beses sa isang gabi
- Madalas na mga nighttime banyo trip
- Ang pagtulog ay hindi kasing katahimikan o kasiya-siya
- Pagkahilig upang matulog sa maagang gabi at gumising sa maagang umaga
Bakit Masyadong Matulog ang Mas Matanda?
Habang kami ay edad, nagbago ang aming mga katawan. Ang mga pagbabagong ito ay nakakaapekto sa haba at kalidad ng aming pagtulog. Depende sa iyong sitwasyon, maaaring isaad ang isa sa higit sa mga salik na ito:
- Mga Hormones: Habang kami ay may edad, ang aming mga katawan ay naglalabas ng mas kaunting dalawang mahahalagang hormones sa pagtulog: melatonin at paglago hormone.
- Mahalaga ang Melatonin dahil ang mga pagbabago sa antas ng hormone na ito ay kumokontrol sa ating ikot ng pagtulog . Sa mas malabnaw na melatonin , maraming matatandang matatanda ang inaantok sa maagang gabi at gumising sa maagang umaga. Maaari rin silang magkaroon ng mas maraming problema sa pagtulog.
- Ang paglago ng hormone ay kung bakit ang mga bata ay matulog nang lubusan. Bilang edad namin, ang aming katawan secretes mas mababa ng hormon na ito at malalim na pagtulog ay nagiging mas mahirap.
- Ang menopause ay nagdudulot ng maraming pagbabago sa hormonal sa mga babae, kung minsan ay nagreresulta sa mga sweat ng gabi at iba pang sintomas na nakagambala sa pagtulog.
- Mga Kondisyon sa Kalusugan: Ang mga kondisyon ng kalusugan ay maaaring makagambala sa pagtulog. Habang kami ay edad, mas malamang na magkaroon kami ng isang malalang sakit. Ang mga sakit na ito ay nagbubunga ng mga pagbabago sa ating katawan na nakagambala sa normal na pagtulog. Sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong kalagayan sa kalusugan ng mabuti, maaari mong i-minimize ang epekto na ito. Ang mga halimbawa kung paano nakagambala ang ilang mga sakit sa pagtulog ay:
- Ang ilang mga kondisyon ng kalusugan (tulad ng sakit sa buto) ay nagdudulot ng sakit, na nagpapahirap sa pagtulog.
- Ang ibang mga kondisyon (tulad ng diyabetis o isang pinalaki na prosteyt ) ay maaaring magdulot sa iyo ng madalas na paggamit ng banyo sa gabi, na nakakaabala sa matinding pagtulog.
- Ang sakit sa puso , mataas na presyon ng dugo , at iba pang mga kardiovascular na kondisyon ay maaaring magdulot sa iyo ng biglang gumising dahil sa paghihirap ng paghinga o mga pagbabago sa rate ng puso.
- Ang sakit na Parkinson, Alzheimer's disease, at mga sakit sa isip ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa na nakakaapekto sa pagtulog.
- Mga Pagbabago sa Pamumuhay: Habang kami ay edad, nagbabago ang aming pang-araw-araw na gawain. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring makaapekto sa ating pagtulog. Sa pamamagitan ng pagtaas ng ehersisyo at oras na ginugol sa labas at pagbawas ng napping, mapapabuti mo ang haba at kalidad ng iyong pagtulog:
- Mga Pagbabago sa Pamumuhay Mas lumang mga tao ay nakakakuha ng mas kaunting ehersisyo. Siguraduhin na makipag-usap sa iyong doktor at makakuha ng isang malusog na halaga ng araw-araw na ehersisyo.
- Liwanag ng araw: Tinutulungan ng sikat ng araw ang iyong katawan upang makagawa ng melatonin, na nag-uugnay sa iyong ikot ng pagtulog . Subukan upang makakuha ng hindi bababa sa dalawang oras ng pagkakalantad sa maliwanag na ilaw sa bawat araw. Kung mahirap para sa iyo upang makakuha ng labas, isaalang-alang ang paggamit ng isang buong spectrum liwanag sa loob ng bahay.
- Pagkakagulo: Habang ang pagpapalagay ay maaaring maging mahusay, kung ikaw ay nakakahawa ng higit sa 20 minuto sa isang araw, maaari kang makagambala sa iyong pagtulog.
- Alkohol, caffeine, at nikotina: Ang tatlong mga kasalanan ay magpapahamak sa iyong pagtulog. Kung nagkakaproblema ka, i-cut back at siguraduhin na huwag gumamit ng alinman sa mga ito sa loob ng tatlong oras ng pagpunta sa kama.
- Gamot: Sa edad na namin, mas malamang na nagkakaroon kami ng isa o higit pang mga gamot. Ang mga gamot na ito ay maaaring madalas na makagambala sa pagtulog. Maaaring baguhin ng iyong doktor ang iyong gamot sa isa na hindi nagagawa mong mawalan ng pagtulog, o posibleng baguhin ang oras ng araw na ginagamot mo ang gamot na iyon. Ang ilang karaniwang mga gamot na nakakaalam na makagambala sa pagtulog ay ang ilang mga mataas na presyon ng dugo na gamot, antidepressant, steroid, ilang decongestant, at bronchodilators.
Ano ang Gagawin Tungkol sa Pagpapabuti ng iyong Sleep?
Ang mabuting balita ay na maaari mong lubos na mapabuti ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagtukoy sa pinagbabatayanang dahilan at paggawa ng mga pagbabago. Kung ang iyong kakulangan sa pagtulog ay dahil sa sakit o gamot, kausapin ang iyong doktor tungkol sa posibilidad ng pagpapalit ng gamot o sa oras ng araw na kinukuha mo ito. Sundin ang mga tip sa pagtulog sa itaas at siguraduhing makakuha ng ilang ehersisyo at sikat ng araw araw-araw.
Kung ang iyong pagtulog ay hindi mapabuti, maaari kang magkaroon ng disorder ng pagtulog. Ang mga kondisyon ng kalusugan na pumipigil sa isang tao na makatulog o nakatulog ay ang apnea ng pagtulog at hindi pagkakatulog. Ang isang doktor ay maaaring makatulong sa paggamot sa mga kundisyong ito.
Bottom line: Subukan ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong pagtulog at mga gawi sa pamumuhay. Kung hindi ito makakatulong, makipag-usap sa iyong doktor. Anuman ang ginagawa mo, huwag tanggapin ang pagiging pagod bilang bahagi ng pagiging mas matanda.
Pinagmulan:
> Pambansang Instituto ng Kalusugan. Sleep at Aging. Tungkol sa Sleep. Ang Mayo Clinic. Senior Health Insomnia.