Ang Sleep Quality ay Nagpapabuti, Hindi Naka-insomnia ang Pagtaas ng Efficiency ng Sleep
Ang hindi pagkakatulog ay nailalarawan sa kahirapan na bumabagsak o bumabalik sa pagtulog. Habang lumalala ito, higit pa sa oras na ginugol na nakahiga sa kama ay ginugol na gising. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang maunawaan ang mga problema sa pagtulog sa pamamagitan ng pagsusuri ng kahusayan sa pagtulog. Ang pagsukat na ito ay maaari ring mag-prompt ng mga pagbabago sa mga gawi sa pagtulog na maaaring mapahusay ang lalim at kalidad ng pagtulog. Alamin kung paano pagbutihin ang pagtulog sa pamamagitan ng kahulugan at pagkalkula ng kahusayan sa pagtulog.
Ano ang Kahulugan at Pagkalkula ng Kahusayan sa Pagkakatulog?
Ang kahusayan sa pagtulog ay ang ratio ng kabuuang oras na natutulog (kabuuang oras ng pagtulog) sa isang gabi kumpara sa kabuuang halaga ng oras na ginugol sa kama. Halimbawa, kung ang isang tao ay gumastos ng 8 oras sa kama sa isang gabi, ngunit aktwal na natutulog sa apat na oras na iyon, ang kanyang kahusayan sa pagtulog para sa gabi ay 50% (apat na hinati sa walong multiplied ng 100 porsiyento). Bilang isa pang halimbawa, ang isang babae na nakatulog sa anim sa 8 oras na ginugol sa kama ay maaaring magkaroon ng sleep efficiency na 75% (anim na hinati sa walong multiply ng 100 porsiyento).
Kung ang isang indibidwal na gumastos ng karamihan ng oras na sila ay nasa kama ay talagang natutulog, kaysa sa mga ito ay itinuturing na matulog na mahusay (o magkaroon ng isang mataas na kahusayan sa pagtulog). Gayunpaman, kung ang isang indibidwal ay gumastos ng isang pulutong ng kabuuang oras na sila ay nasa kama na gising, kaysa hindi itinuturing na matulog (o ang tao ay may mababang kahusayan sa pagtulog).
Ang isang mahusay na pagtulog humahantong sa isang mas malalim na pagtulog ng mas mataas na kalidad na may mas kaunting mga pagkagambala. Maaaring magresulta ito ng mga damdamin ng lakas at pagiging maayos sa paggising, habang ang di-gaanong pagtulog ay maaaring humantong sa pagkapagod at pagkapagod. Upang makamit ang mahusay na kahusayan sa pagtulog, inirerekomenda na ang dagdag na oras ay hindi dapat na ginugol sa kama.
Ang Kahulugan ng Iba't ibang Mga Rate ng Kahusayan sa Pagkakatulog
Ang isang kahusayan sa pagtulog na 85% o mas mataas ay itinuturing na normal, habang ang isang kahusayan sa pagtulog sa kahit saan sa itaas 90% ay itinuturing na napakahusay. Ang kahusayan sa pagtulog na mas mababa sa 85% ay itinuturing na mahirap, at isang palatandaan na ang isang indibidwal ay nangangailangan ng mas mahusay na pagtulog. Ang insomnya ay madalas na humantong sa isang kahusayan sa pagtulog na 75% o mas mababa. Kapag ang kahusayan sa pagtulog ay malapit sa 100%, maaaring ito ay nagpapahiwatig na ang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na oras ng pagtulog dahil sa hindi sapat na oras sa kama upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa pagtulog .
Mga paraan upang mapabuti ang kahusayan sa Sleep
Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang kahusayan sa pagtulog. Marami sa mga mungkahing ito ang maaaring isama sa pangunahing payo para sa pinahusay na pagtulog (tinatawag na kalinisan sa pagtulog ) o bilang bahagi ng isang nakabalangkas na paggamot na tinatawag na cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) .
Lumikha ng Sleep Sanctuary
Ang unang bagay na dapat gawin upang mapabuti ang kahusayan sa pagtulog ay ang magreserba ng kama at kwarto bilang puwang para matulog. Maaaring kasama nito ang pag-alis ng lahat ng potensyal na distractions kapag natutulog. Dapat ay walang telebisyon at walang paglalaro ng musika. Kung bihasa ka sa pagkakaroon ng telebisyon o musika, dapat kang magtrabaho upang masira ang mga gawi at makatulog sa tahimik, madilim, at mapayapang kapaligiran.
Ang lahat ng mga ilaw ay dapat na off, lalo na kumikislap, kumikislap, o lalo na maliwanag na ilaw. Ang mga cell phone ay hindi dapat tumingin sa kama, dahil ang mga ilaw ng screen ay maaaring gumana upang pasiglahin ang utak at panatilihin itong gising. Ang mga potensyal na tunog ng isang cell phone ay dapat ding i-mute, at ang pinakamahusay na pagpipilian ay umalis sa telepono upang singilin sa ibang kuwarto (tulad ng kusina).
Pagandahin ang Asosasyon sa Pagitan ng Bed at Sleep
Hindi dapat gamitin ang kama para sa mga aktibidad maliban sa pagtulog o sex. Ito ay dapat ding tumulong upang mapabuti ang kahusayan sa pagtulog. Ang pakikilahok sa mga aktibidad maliban sa pagtulog sa kama, tulad ng pagbabasa ng aklat o panonood ng TV, ay nagbibigay ng tren sa iyo upang iugnay ang kama sa mga aktibidad na oras ng paggising.
Ang namamalagi na gising at pagbabasa para sa 2 oras ay nagdaragdag sa kabuuang oras sa kama, lubhang binabawasan ang kinakalkula na kahusayan sa pagtulog. Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog o pagtulog lamang, at sa gayon ang lahat ng iba pang mga gawain ay dapat na alisin mula sa kama.
Sundin ang Kontrol ng Pampasigla at Kumuha ng Up Kung Gumising
Ayon sa mga tuntunin ng control ng stimulus , kung ikaw ay gising para sa mas mahaba kaysa sa 15 hanggang 20 minuto, inirerekomenda na ikaw ay bumangon, iwanan ang kwarto, at gawin ang isang bagay na nagpapahinga. Sa sandaling magsimula kang makaramdam ng pag-aantok muli, bumalik sa kwarto upang makatulog. Nakakatulong ito sa retrain ka sa pagtulog mas mahusay sa kama.
Maging Aktibo Sa Araw at Ehersisyo
Ang pag-eehersisiyo ay iminungkahing din bilang isang paraan upang mapabuti ang kahusayan sa pagtulog. Ang pag-eehersisyo sa araw ay maaaring gumana upang palabasin ang katawan, at kaya kapag ang oras ay dumating para sa pagtulog sa pagtatapos ng araw, ang katawan ay handa at naghihintay.
Protektahan ang Time Before Bed at Relaks Bago Pupunta sa Sleep
Ang isang nakakarelaks na aktibidad ay din madalas na inirerekomenda para mismo sa kama. Maaaring kabilang dito ang pagkuha ng shower o paliguan, o pagbabasa ng isang libro (sa isang lugar bukod sa kama). Ang isang kalmado, nakakarelaks na aktibidad ay maaaring makatulong sa paghahanda ng katawan para matulog at pagbutihin ang pangkalahatang kahusayan sa pagtulog.
Isaalang-alang ang Sleep Consolidation upang Pagandahin ang iyong Sleep
Sa wakas, kung ang lahat ay nabigo, ang pagtulog ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagmamasid sa paghihigpit sa pagtulog o pagpapatatag ng pagtulog. Sa pamamagitan ng pagbawas ng oras sa kama upang mas mahusay na sumalamin sa iyong mga pangangailangan sa pagtulog, ikaw ay gumastos ng higit pa sa oras sa kama na talagang natutulog. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-obserba ng isang nakapirming oras ng wake at pagkaantala ng oras ng pagtulog. Kadalasan makatutulong na mahigpit ang kabuuang oras sa kama hanggang 6 o 7 oras. Maaaring tumagal nang ilang araw bago maging maliwanag ang mga benepisyo ng pagbabagong ito. Kung nagaganap ang pag-aantok sa araw, ang kabuuang oras sa kama ay maaaring unti-unting pinalawig hanggang ang mga pangangailangan sa pagtulog ay ganap na natutugunan. Maaaring pinakamahusay na gawin ang mga pagbabagong ito sa ilalim ng gabay ng espesyalista sa pagtulog na gamot.