Gisira ang Sleep at Insomnia Maaaring Maganap Dahil sa Sleep Apnea, Circadian Changes
Kung ikaw ay isang mas lumang tao na wakes up masyadong maaga sa umaga, maaari kang magtaka kung ano ang mga sanhi mong gawin ito.
Ang pag-iipon ay maaaring mag-ambag sa maraming kakaibang kalagayan na lalong lumubog sa mga taon ng pagreretiro at sa mga matatanda. Tuklasin ang ilan sa mga potensyal na dahilan ng pag-uumpisa ng unang bahagi ng umaga, pati na ang mga kontribyutor sa insomnia tulad ng circadian ritmo at mga pagbabago sa produksyon ng melatonin, advanced sleep phase syndrome, demensya, untreated sleep apnea, mood disorder tulad ng depression, at maging masyadong maaga.
Pag-unawa sa Kalikasan ng Hindi pagkakatulog
Hindi lahat na gumigising masyadong maaga ay naghihirap mula sa hindi pagkakatulog . Ang insomnya ay tinukoy bilang kahirapan sa pagtulog o pagbalik sa pagtulog pagkatapos ng paggising. Maaari itong humantong sa matagal na panahon ng wakefulness at maaaring gumawa ng pagtulog mas mababa nagre-refresh. Maaaring maging sanhi ng pinsala sa panahon ng araw, kabilang ang mga sintomas ng pagkapagod, pati na rin ang paglala ng mood, konsentrasyon, panandaliang memorya, at mga reklamo sa sakit. Maraming mga potensyal na dahilan ng insomnya.
Normal na magising sa gabi. Kung ang paggising ay maikli, maaaring madali itong bumalik sa pagtulog. Sa kasamaang palad, ang mga paggising patungo sa umaga ay maaaring dumating sa isang pagkakataon kung kailan mahirap matulog. Ito ay dahil ang sleep drive, isang pagnanais para sa pagtulog nakasalalay sa mga antas ng isang kemikal na tinatawag na adenosine sa utak, ay lubhang pinaliit. Maraming mga beses ang paggising patungo sa umaga ay nagreresulta sa apektadong tao na manatiling gising sa buong gabi.
Ano ang nagiging sanhi ng mga pag - uumpong ng maagang umaga na magaganap? Upang mas mahusay na masagot ang tanong na ito, maaaring makatulong na tuklasin ang kaukulang sistema na nagpapahusay sa aming kakayahang matulog sa isang gabi.
Ang Papel ng Circadian Rhythms at Melatonin sa Aging
Sa kabila ng sleep drive, ang circadian alerting signal ay kinakailangan sa pagtukoy ng mga pattern ng pagtulog at wakefulness.
Sa partikular, nakakatulong ito na i-coordinate ang tiyempo ng pagtulog upang mangyari sa panahon ng natural na panahon ng kadiliman. Ang isang lugar ng utak na tinatawag na suprachiasmatic nucleus (SCN) sa hypothalamus ang namamahala sa ritmo na ito. Ito ay namamalagi malapit sa optic nerves na umaabot mula sa mga mata sa utak. Bilang tulad, ito ay mabigat na naiimpluwensyahan ng liwanag input.
Ang liwanag, lalo na ang sikat ng araw sa umaga , ay may malakas na impluwensya sa circadian ritmo. Pinatitibay nito ang nakakagising. Kung ang isang organismo ay nabubuhay sa isang nakalantad na kapaligiran, maaaring hindi ito ligtas upang manatiling tulog kapag araw. Tinutulungan ng liwanag ang pagsasaayos ng tiyempo ng pagtulog. Ito rin ang panahon ng epekto ng pagtulog at pakiramdam. Sa taglamig, maraming mga tao ang may pagnanais na matulog habang nagpapatuloy ang kadiliman, at ang hindi sapat na liwanag ay maaaring mag-ambag sa pana-panahong maramdamin na karamdaman.
Sa mga matatandang tao, karaniwang para sa utak na gumawa ng mas kaunting melatonin . Ang signal ng pagtulog na ito ay maaaring mapalakas ang kakayahang matulog. Ang pagbawas sa produksyon ay maaaring dahil sa mga pagbabago sa pineal gland. Posible rin na ang nabawasan na liwanag na pang-unawa, tulad ng pagkawalan ng kulay na kadalasang nangyayari sa mga lente ng mga mata sa mga matatandang tao, ay maaaring maglaro ng isang papel. Ang ilang mga tao ay kumuha ng melatonin bilang isang pagtulog sa pagtatangka na gawing normal ang mga antas na ito, ngunit maaaring ito ay limitado na benepisyo.
Ang mga matatanda ay mas malamang na makaranas ng dalawang circadian rhythm sleep disorder: advanced sleep phase syndrome (ASPS) at irregular sleep-wake rhythm. Ang bawat isa sa mga ito ay maaaring maging sanhi ng mga umaga sa umaga. Ang ASPS ay kinikilala ng isang pagnanais na makatulog at maagang magising. Ang mga apektado ay maaaring matulog sa mga oras ng hating gabi at pagkatapos ay magising sa 4AM na may kawalan ng kakayahan upang matulog. Ang kundisyong ito ay medyo bihira, na nakakaapekto sa halos 1 porsiyento ng mga tao. Maaaring magkaroon ito ng genetic predisposition.
Ang irregular sleep-wake ritmo ay nangyayari nang mas madalas sa mga taong itinatag, lalo na sa mga taong may demensya tulad ng Alzheimer's disease.
Ito ay maaaring dahil sa pinababang pagkakalantad sa natural na mga pattern ng liwanag at kadiliman. Maaaring mangyari din ito dahil sa pinsala o pagkabulok ng mga lugar ng utak na mahalaga sa circadian regulasyon. Ang insidente ay hindi mahusay na pinag-aralan, ngunit ito ay pinaniniwalaan na medyo bihira sa mga malusog na populasyon.
Blaming Sleep Needs at Sleep Apnea in Older People
Marahil ay may dalawang kadahilanan na ang mga matatanda ay gumising masyadong maaga na ang account para sa karamihan ng mga awakenings: mga pangangailangan ng pagtulog at pagtulog apnea. Sa kabila ng edad na 65, tinatantya na ang average na pagtulog ay kailangang bumaba mula 7 hanggang 9 na oras hanggang 7 hanggang 8 na oras. Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang maliit na pagkakaiba, ngunit maaari pa rin itong makabuluhan. Ang pagreretiro mismo ay maaaring mag-ambag sa epekto nito.
Kadalasan habang nagreretiro ang mga tao, sila ay naghahangad ng pagkakataon na permanenteng patahimikin ang kanilang mga orasan ng alarma. Maaaring sabihin ng mga taong ito, "Ako ay nagretiro: hindi na ako kailangang tumayo sa isang tiyak na oras." Kahit na ito ay totoo sa pagtukoy sa mga hinihingi sa trabaho, maaari itong pabayaan ang isang pangangailangan sa katawan. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot na mag-iba ang oras ng wake-sa halip na tumayo nang sabay-sabay araw-ang epekto ng circadian rhythm at sleep drive ay kapwa apektado. Ang pinaghihigpitang pamumuhay sa pagreretiro ay maaari ring mag-ambag sa pag-uugali at panlipunang paghihiwalay, na nagpapahiwatig ng ilan na mas matulog nang mas maaga.
Bukod pa rito, dahil sa pinaliit na pangangailangan para matulog sa pangkat na ito sa edad, ang kalidad ng pahinga ay maaaring makompromiso sa pamamagitan ng paggastos ng mas maraming oras sa kama. Kung ang isang tao ngayon ay nangangailangan ng 7 oras ng pagtulog, ngunit napupunta sa kama sa 9 PM at sinusubukan na matulog hanggang 7 ng umaga (kahit na pagkatapos ng mas naunang paggising), ang 10 oras sa kama ay kasama ang 3 oras ng insomnya. Ito ay maaaring mangyari kahit na sa mga na dating natutulog na rin, dahil ang oras sa kama ay lumampas sa kakayahang matulog. Ang pagbawas ng oras sa kama upang ipakita ang kasalukuyang mga pangangailangan sa pagtulog ay maaaring mapahusay ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang mga awakenings na ito.
Bilang karagdagan, ang obstructive sleep apnea ay kadalasang nag-aambag sa mga umaga sa umaga. Ang kundisyong ito ay nangyayari nang mas madalas sa mga matatandang tao, na may dalas na pagtaas ng 10-fold sa mga kababaihan na lampas sa menopos. Ang sleep apnea ay maaaring nauugnay sa paghinga, pagtulog sa araw, pagputol ng ngipin (bruxism), paggising na madalas upang umihi (nocturia), at hindi nais na awakenings na humantong sa insomnya.
Ang sleep apnea ay maaaring lumala sa mga panahon ng pagtulog ng REM , kapag ang mga kalamnan ng katawan ay nakakarelaks upang ang pag-enactment ay hindi mangyayari. Ang pagtulog ng REM ay nangyayari sa mga 90-minuto hanggang 2-oras na mga agwat at naka-concentrate sa huling ikatlong ng gabi. (Ang mga regular na cycle ng pagtulog na ito ay nag-uudyok din ng maikling paggising habang nakumpleto ang bawat cycle.)
Marahil hindi coincidentally, tiyempo na ito ay madalas na tumutugma sa regular na umaga umaga awakenings. Ang pagtulog apnea ay maaaring maging sanhi ng isang tao upang gisingin, at maaaring hindi na matigil ang insomnia upang matulog. Ang paggamot sa sleep apnea na may tuluy-tuloy na positibong presyon ng daanan ng hangin (CPAP) o isang oral appliance ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga kaganapang ito.
Isinasaalang-alang ang Mood at Iba pang mga Saklaw ng Pangkapaligiran ng Pagkagising Masyadong Maaga
Sa wakas, maaaring mahalaga na isaalang-alang ang papel na ginagampanan ng mga sakit sa mood na nag-aambag sa pag-uumpisa ng maagang umaga sa mga matatandang tao. Madalas na nauugnay ang depresyon sa mga kaganapang ito. Dapat pansinin na ang depresyon ay lubos na nakaugnay sa sleep apnea, kaya maaaring ito ay higit na katibayan ng isang napapailalim na sakit na may kaugnayan sa pagtulog na may kaugnayan sa pagtulog.
Bilang karagdagan, ang pagkabalisa ay maaaring magpalala ng hindi pagkakatulog. Anuman ang dahilan, kung ang paggising ay nakakakuha ng pagkabalisa o bigo na tugon, magiging mas mahirap na bumalik sa pagtulog. Maaaring mapabuti ito sa pamamagitan ng cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) .
Ang paggamot sa mga sakit sa mood na ito ay maaaring makatulong upang mapabuti ang pagtulog. Mukhang isang bidirectional relasyon, na may isang hindi maaaring hindi naaapektuhan ang iba. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng parehong mood at pagtulog nang sabay-sabay, kapwa maaaring mapabuti.
Mahalaga rin na isaalang-alang ang impluwensya ng mga salik sa kapaligiran. Ang ingay, ilaw, at temperatura ay maaaring mag-udyok ng awakenings. Isaalang-alang kung ang mga pagbabago sa kapaligiran ng tulog ay kinakailangan upang ma-optimize ang kalidad ng pagtulog ng maagang umaga.
Kung patuloy kang gisingin masyadong maaga, at pakiramdam na sobrang pagod ka sa mahihirap na pagtulog sa kalidad, isaalang-alang ang pagsasalita sa isang doctor-certified sleep physician. Sa pagrepaso ng iyong kasaysayan, posibleng makilala ang mga sanhi at kondisyon na maaaring tumugon nang mahusay sa paggamot.
> Pinagmulan:
> Brzezinski, A et al . "Mga epekto ng exogenous melatonin sa pagtulog: isang meta-analysis." Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , ika-6 na edisyon, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Isang oras na pagsukat ng physiological system," sa The Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, p. 3.
> Peters, BR. "Hindi regular na Bedtimes at Awakenings," sa Pagsusuri ng Mga Reklamo sa Pagtulog . Sleep Med Clinic. 2014; 9: 481-489.