Naka-iskedyul Nag-aalala Oras at Mga pamamaraan sa pagpapahinga Maaari Mapawi ang Hindi pagkakatulog
Maraming mga tao na may hindi pagkakatulog ay may isang karaniwang reklamo: "Hindi ko maibabalik ang aking isip sa gabi." Sa katahimikan ng gabi, kapag ang pagtulog ay panandaliang hangarin, ang isip ay tila nakakatakot at nagtataguyod ng pagkagising sa ilan. Ano ang nagiging sanhi ng mga saloobin sa karera sa gabi at paano ito mapahinga? Alamin ang tungkol sa mga paraan upang kalmado ang iyong isip, kung paano mabawasan ang mga saloobin ng karera, i-minimize ang mga epekto ng stress o pagkabalisa, at bumalik sa pagtulog at malutas ang insomya na may ilang mga epektibong pamamaraan sa pagpapahinga.
Mga Sanhi ng Mga Pangkaisipang Racing at hindi pagkakatulog
Ang hindi pagkakatulog ay maaaring mangyari sa sinuman, na ibinigay sa tamang kalagayan. Lalo na sa panahon ng mga panahon ng stress o pagkabalisa, ang paghihirap na bumagsak o pananatiling tulog ay maaaring mahayag. Ang pagtulog ay pinakamainam kapag ang mga stressors at mga abala ay hindi nagbaha sa ating mga iniisip. Ang mga alalahanin na ito ay ang pag-activate at ginagawa itong mahirap upang matulog. Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang bagay na lampas sa iyong kontrol, ngunit ito ay hindi.
Una, unawain na ang mga karera ng karera ay maaaring mahahayag sa iba't ibang paraan. Inilalarawan ito ng ilang mga tao bilang isang pelikula na nagaganap sa kanilang isip sa gabi, ang mga larawan ay mabilis na nagliliwanag sa kanilang kamalayan habang nakahiga sila nang gising ang kanilang mga mata. Minsan ito ay nakaranas bilang bahagi ng pag-aalipusta.
Upang maintindihan ang pag-aalipusta, isipin ang isang baka na dahan-dahan at patuloy na ngumunguya sa kanyang pag-iinuman: ang pagkain ay naalis mula sa tiyan nito upang ma-chewed at lunurin. Kapag hindi ito maayos na inalagaan, ito ay umuunlad muli.
Katulad nito, ang mga pinagmumulan ng stress o pagkabalisa ay maaaring dumating sa iyong isip upang muling ibalik, i-rehas, at maiproseso muli. Marahil ay walang maliwanag na solusyon, at pagkatapos ay pansamantalang pinigilan, ito ay bumalik sa harap ng iyong mga kaisipan, lalo na sa mga tahimik na oras sa gabi.
Bagaman ang pag-iisip ng karera ay maaaring iisip na mangyari lamang sa mga taong may mga sakit sa pagkabalisa , hindi ito ang kaso.
Muli, na ibinigay ang tamang sitwasyon, ang stress ay maaaring mag-ambag sa paglitaw nito kahit na sa mga hindi nagpapakilala sa kanilang sarili bilang pakiramdam na nababahala o nababahala pa rin. Maaaring ito ay palakasin sa panahon ng mga pambihirang antas ng stress: pagkawala ng trabaho, diborsyo, paglipat, o pangungulila pagkamatay ng isang mahal sa buhay. Ang nilalaman ng mga salitang ito ay maaaring may kaugnayan sa propesyonal, pinansyal, pamilya, kaugnayan, kalusugan, o iba pang mga stressors. Anuman ang dahilan, ang mga kaisipan ay maaaring maging lubhang nakakagambala at nangangailangan ng mga intensyong pagbabago upang malutas ang mga ito.
Paano upang mapawi ang mga saloobin sa Racing sa Night
Upang i-off ang isang racing isip, kailangan mong tanggihan ito ang gasolina na kinakailangan nito upang simulan ang umiikot sa madilim. Ito ay maaaring maganap sa pamamagitan ng pamamahala ng pagkapagod, paggugol ng ilang oras sa pag-unwind bago matulog, at paggamit ng mga diskurso at relaxation pamamaraan.
Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang maglaan ng ilang oras sa araw upang matugunan ang iyong mga stressor. Ito ay kung minsan ay tinatawag na "naka-iskedyul na oras ng pag-aalala." Araw-araw, maglaan ng ilang oras upang kilalanin, ilista, at magtrabaho upang malutas kung ano ang sanhi ng stress, pagkabalisa, tensyon, o pag-aalala. Ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paggugol ng ilang oras tuwing hapon sa paggawa o pagsuri ng isang listahan ng mga bagay na nakapagpapatibay sa pagkapagod sa iyong buhay. Isulat ito.
Pagkatapos, sa pangalawang haligi, magbigay ng ilang mga item na aksyon na magpapahintulot sa stress na matugunan at mapahinga.
Paano Gumamit ng "Naka-iskedyul na Worry Worry"
Halimbawa, kung mayroon kang isang pangunahing proyekto dahil sa trabaho sa loob ng 2 linggo, maaari itong maging sanhi ng iyong nadagdagan ang stress. Ito ay maaaring tila hindi malulutas. Walang paraan na makukuha mo ang lahat ng ito. Hindi mo alam kung saan magsisimula. Ang stress na ito ay maaaring mawalan ng kakayahan. Sa halip na magapi, bungkalin ito sa mga napipintong mga chunks-at pagkatapos ay magtrabaho. Gawin ang mga sangkap na ito sa mga bahagi ng plano ng aksyon: suriin ang mga file, makipag-usap sa iyong katrabaho, mag-iskedyul ng isang pulong, lagyan ng draft ang panukala, at tapusin ang pagtatanghal.
Habang ginagawa mo ang mga gawain sa araw-araw, tinatawagan mo sila. Sa kalaunan ang stressor mismo ay maaaring alisin mula sa listahan.
Maaaring may ilang mga item sa listahan na walang malinaw na resolution. Ito ay maaaring maging sanhi ng karagdagang pagkabalisa at zap iyong enerhiya sa buong araw. Sabihin mo sa iyong sarili na kailangan mong ipaalam ito. Bumalik dito bukas. Marahil ay magbabago ang mga bagay at pagkatapos ay magkakaroon ka ng isang plano na tutulong sa iyo upang sumulong. Samantala, ituon ang iyong mga pagsisikap sa mga bagay na maaari mong baguhin.
Sa pamamagitan ng pagsusulat ng iyong mga stressors, inilalagay mo ang isang pangalan sa mga mapagkukunan ng stress para sa iyo. Tinutulungan ka rin nitong palayain ang mga ito mula sa iyong isip. Hindi mo kailangang isipin ang tungkol sa mga ito o patuloy na paalalahanan ang iyong sarili upang hindi mo malilimutan. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang plano ng pagkilos, may mga paraan ka na mapahinga ang stress.
Habang pinag-uusapan mo ang mga gawain, sinusuri ang mga ito sa isang pang-araw-araw na batayan, nasiyahan ka sa isang pakiramdam ng pagiging matagumpay sa paglutas sa isyu. Kung ang mga saloobin na may kaugnayan sa stress ay nagpapakita sa kanilang sarili sa gabi, tumugon ka sa pamamagitan lamang ng pagsasabi sa iyong sarili, hindi ko na kailangang isipin ang tungkol dito ngayon. Pag-isipan ko ito bukas sa panahon ng aking naka-iskedyul na oras ng pag-aalala. Maaari ko itong matugunan pagkatapos. Maaari itong mai-shut down ang stream ng mga pag-iisip at pahintulutan kang makarating (o pabalik sa) pagtulog.
Pag-shut down Bago ang oras ng pagtulog at Paggamit ng Mga pamamaraan sa pagpapahinga
Upang makapagpahinga ang gabi, maaari ring maging kapaki-pakinabang upang magrelaks bago matulog. Gumugol ng hindi bababa sa 30 minuto, at marahil hangga't 1 o 2 oras, pag-unwind at decompressing bago ang oras ng pagtulog. Ibukod ang iyong trabaho. Patayin ang kompyuter. Manatili sa telepono at malayo sa social media tulad ng Facebook o Twitter. Palaging may higit na gagawin, ngunit nagawa mo na ang sapat para sa ngayon. Ngayon ay oras na para magpahinga at maghanda para matulog. Punan ang oras sa mga nakakarelaks na aktibidad. Baka gusto mong basahin, pakinggan ang musika, manood ng ilang telebisyon, mag-abot, kumuha ng shower o paligo, magnilay, o manalangin. Dahilan ang iyong sarili sa gabi sa pamamagitan ng pagrerelaks bago matulog.
Sa oras bago ang kama, o kung nakita mo ang iyong sarili ay gising sa gabi, maaaring gusto mong higit pang isama ang ibang mga diskarte sa pagpapahinga . Maaaring kasama dito ang paghinga , progresibong relaxation ng kalamnan, o ginagabayan na imahe. Ang mga aktibidad na ito ay makagagambala sa iyo mula sa pagsisikap na may kaugnayan sa pagtulog, bawasan ang mga pag-iisip ng karera, at tulungan kang matulog. Ang mga simpleng pamamaraan na ito ay maaaring matutunan mula sa mga aklat o iba pang mga mapagkukunan sa online.
Isang Salita Mula
Posibleng patayin ang iyong isip sa gabi. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili ng oras upang matugunan ang stress sa araw at ang paggastos ng oras na nagpapatahimik bago ang oras ng pagtulog, ikaw ay maluwag sa iyong sarili sa isang mas mahusay na pagtulog ng gabi. Ang paggamit ng mga nakakagambala na pamamaraan ng pagpapahinga ay maaaring makatulong sa panahon ng gabi. Maaari mong gawin ito: Bawasan ang iyong mga saloobin sa karera at ilagay ang iyong hindi pagkakatulog sa kama para sa kabutihan.
Kung patuloy kang nakikipagpunyagi, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga karagdagang opsyon sa paggamot, kabilang ang cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) at mga gamot upang mapawi ang pagkabalisa o mga tabletas ng pagtulog para sa insomnya.
> Pinagmulan:
> Pinagmulan: Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." ExpertConsult , ika-6 na edisyon, 2017.