Ang Pag-uudyok ay Nagbibigay ng Pag-isip at Nagpapahinga sa Katawan
Mahirap makatulog kapag nabigla ka. Kung ang iyong isip ay naghihiyaw ng mga saloobin o ang iyong katawan ay nabibigo sa pag-igting, maaaring imposible itong mahulog. Ang insomnya ay madalas na lumala dahil sa pagkabalisa , ngunit paano maaaring makatulong ang simpleng mga ehersisyo sa paghinga? Alamin ang tungkol sa isa sa mga pinaka-popular na pamamaraan ng pagpapahinga upang mabawasan ang iyong kahirapan sa pagtulog.
Mga Simpleng Pagsasanay upang Tumuon sa Paghinga at Mapawi ang Hindi pagkakatulog
Ang paghinga ay tulad ng pagtulog: dapat itong maging natural, at hindi mo dapat na isipin ang tungkol dito.
Kapag kailangan mong ituon ito, alam mo na ikaw ay nasa problema. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay makatutulong sa iyo na matulog kung mayroon kang hindi pagkakatulog . Karamihan tulad ng guided imagery at progresibong pagpapahinga ng kalamnan , ang mga ehersisyo sa paghinga ay isang kapaki-pakinabang na tool upang mapapagali ang iyong isip at makapag-transition ka sa pagtulog.
Magsimula sa pamamagitan ng pagiging komportable. Kung nakaupo ka sa isang upuan, tiyakin na ang iyong mga paa ay nakatanim sa sahig. Hayaang magrelaks ang iyong mga armas sa iyong kandungan o sa iyong tabi, at pahintulutan ang iyong sarili na bumagsak pabalik sa isang nakakarelaks na posisyon (madali itong magawa kung nakahiga ka). Kapag kumportable ka, isara ang iyong mga mata.
Susunod, ibaling ang iyong pansin sa iyong paghinga. Huminga nang tuluyan nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. (Kung ang iyong ilong ay masyadong masikip, maaari mong baguhin ang pamamaraan na ito at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.) I-focus ang iyong isip sa dulo ng iyong ilong. Pakiramdam ang paggalaw ng hangin sa nakaraan ng iyong mga butas ng ilong. Maaari mong mapansin na ito ay cool na bilang huminga ka, at pampainit habang huminga ka.
Pagmasdan ang pandamdam habang pinapansin ng kilusan ng hangin ang mga buhok sa iyong ilong. Gumawa ng ilang karagdagang paghinga sa loob at labas, marahil 10 kabuuan.
Ngayon dalhin ang pansin ng iyong isip sa paggalaw ng hangin sa itaas na bahagi ng iyong ilong; maaari mo pa ring maramdaman ang mga pagkakaiba sa temperatura, at maaari mo ring madama ang paglaban ng hangin habang dumadaan ito sa iyong mga siping ng ilong sa likod ng iyong ilong.
Patuloy na tumagal ng mabagal na paghinga, papasok at lumabas, sa kabuuan na 10.
Susunod, baguhin muli ang iyong pokus sa landas ng airflow. Pag-isipin ang paggalaw ng hangin sa likod ng iyong lalamunan, lampas sa base ng iyong dila. Maaari mong mapansin ang mas kaunti ng isang pagkakaiba sa temperatura, at maaari mong pakiramdam ang hangin kiliti ang iyong lalamunan at dila habang ito ay pumasa. Huminga nang malalim sa loob at labas, kumukuha ng 10 buong paghinga, pakiramdam ang paglipat ng hangin habang papunta ito sa iyong mga baga at pabalik.
Panghuli, ilipat ang iyong pansin sa iyong mga baga mismo. Pakiramdam ang pakiramdam ng hangin habang nagbubuhos ito at pinupuno ang iyong mga baga, na pinalawak upang mapaunlakan ang hangin, lumalawak habang mas maraming hangin ang pumupuno sa kanila. Maaari mong mapansin ang iyong tadyang na tumaas nang bahagya o ang iyong tiyan ay itulak kapag ang hangin ay pumasok. Kapag pinahinga mo ang iyong dayapragm sa dulo ng hininga, ang hangin ay umuusad. Pag-isipin ang pattern na ito: ang paggalaw ng hangin, sa loob at sa labas. Ito ay tinatawag na tidal volume. Tulad ng mga pag-crash sa isang beach, lumiligid at nagmamadali, ang iyong paghinga ay palaging daloy at paggalaw ng hangin. I-sentral ang iyong sarili sa natural na proseso para sa 10 breaths.
Subukan ang isang Exercise upang Hatiin ang Iyong Mga Paghinga Sa Pantay na Thirds
Pagkatapos ay maaari mong simulan upang tumutok sa dami ng hangin na ito. Subukan na hatiin ang iyong hininga sa pantay na ikatlo.
Huminga ng hininga, alisin ang iyong mga baga. Gumuhit sa isang-ikatlo ng isang hininga, at i-pause para sa isang segundo. Pagkatapos ay dalhin ang ikalawang ikatlong, pagpuno ng iyong mga baga, at pag-pause muli sa isang segundo. Panghuli, gumuhit sa huling ikatlong, ganap na pinupuno ang iyong mga baga. Maaari mong makita na ang pangwakas na ikatlong ay hindi masyadong katumbas ng naunang mga bahagyang paghinga. Alisin ang lahat ng hangin, ganap na iwaksi ito, at subukang muli. Gawin ang iyong makakaya upang hatiin ang mga hininga sa pantay na ikatlo.
Ang Mga Pagsasanay sa Paghinga Makatutulong Upang Mapawi ang Pagkabalisa at Tulong na Relaksasyon
Maaari mong ulitin ang mga pagsasanay na ito nang madalas hangga't kailangan hanggang sa makita mong mas nakakarelaks ang iyong sarili.
Ang mga pagsasanay na ito sa paghinga ay makakatulong sa iyo na magrelaks, na makatutulong lalo na kung nahihirapan kang makatulog sa gabi, o gumising ka at hindi ka maaaring matulog. Ang insomnya ay kadalasang hinihimok ng pinagbabatayan ng stress o pagkabalisa , at ang mga simpleng pagsasanay na ito ay makatutulong upang palaguin ang pag-igting na ito. Maaari mong gamitin ang mga ito upang makatulong sa iyo na lumipat sa pagtulog o upang magpakalma ng stress sa iyong araw. Lahat ng kailangan mo ay isang komportableng lugar upang umupo o mahulog - pagkatapos, isara lang ang iyong mga mata at huminga.