10 Pinakamataas na Paggamot upang Makatulong sa Iwasan ang Sleepiness Kapag Nawala ang Sleep

1 -

Ano ang Pinakamagandang Paggamot para sa Pag-alis ng Pagkakatulog?

Kung hindi ka sapat na natutulog at nagpapatuloy sa mga epekto ng pag- aalis ng pagtulog , maaari kang maging interesado sa pag-aaral ng ilan sa mga pinakamahusay na opsyon sa paggamot at pagpapagaling na magagamit para sa kondisyong ito. Sa kabutihang palad, maraming mga pagpipilian na magagamit na tulong. Maraming mga kadahilanan sa kapaligiran ang maaaring humadlang sa mga epekto ng pagkawala ng pagtulog, nagtatrabaho upang maisaaktibo ang sistema ng pagpukaw ng aming utak. Ang ilan ay malinaw at ang iba ay maaaring sorpresahin ka. Sana, matutuklasan mo ang isang paraan upang matugunan ang iyong kawalan ng pagtulog na maiiwasan ang malubhang kahihinatnan mula sa isang karaniwang reklamo.

2 -

Matulog

Ito ay maaaring mukhang masyadong halata na kahit na isaalang-alang, ngunit ang pinakamahusay na paggamot para sa pag-agaw ng pagtulog ay din ang pinakamadaling: matulog nang higit pa. Ang pag-agaw ng tulog ay nangyayari kapag hindi kami matulog nang sapat. Maaaring mangyari ito nang paulit-ulit, na may hindi sapat na pagtulog sa loob ng isang matagal na panahon, o maaaring mangyari ito nang husto, tulad ng kapag "hilahin ang isang mas mabilis." Ang bawat isa ay may mga indibidwal na pangangailangan ng pagtulog, at ang average na halaga ng mga pagbabago sa pagtulog sa paglipas ng aming buhay. Ang pagtulog na hindi gaanong kalidad, tulad ng maaaring mangyari sa mga karamdaman sa pagtulog tulad ng insomnya o pagtulog apnea , ay maaari ring humantong sa pag-agaw ng pagtulog.

Maaaring hindi mo kailangan ang isang mahusay na pakikitungo sa pagbawi pagtulog upang maging mas mahusay na pakiramdam. Matapos ang matinding pagkawala ng pagtulog, ang isang gabi ng 8 oras na pagtulog ay maaaring sapat. Sa pagtatakda ng pag-aalis ng matagal na pagtulog, ang pagtulog sa gabi ay maaaring kailanganin, at ang karagdagang mga pag-ikot sa araw ay maaaring makatulong din. Ang mga mas bata ay maaaring tumagal nang bahagya upang mabawi mula sa matagal na pag-aalis ng pagtulog.

3 -

Aktibidad

Ang susunod na pagpipilian upang tratuhin ang pag-agaw ng pagtulog ay ang kabaligtaran ng pagtulog: aktibidad. Ang mga maikling panahon ng aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo upang manatiling mas alerto, lalo na kapag nakakaranas ka ng menor de edad na pagtulog sa pagtulog. Ang mga pag-aaral ng pananaliksik ay nagpakita na ang limang minutong lakad ay maaaring mapabuti ang labis na pag-aantok sa araw na sinusukat sa pamamagitan ng maraming pagtulog na latency testing (MSLT) . Sa kasamaang palad, ang pagdaragdag ng alertness na ito ay maaaring maging isang lumilipas na benepisyo na dumarating at napupunta nang mabilis. Bilang karagdagan, kung ikaw ay naghihirap mula sa malalim na pag-agaw ng pagtulog, hindi ka maaaring makahanap ng maraming benepisyo mula sa pagiging aktibo. Depende sa antas ng aktibidad, maaari kang bumuo ng nadagdagang pagkapagod (kumpara sa pinahusay na pag-aantok) na maaaring humadlang sa mga benepisyo ng pagiging mas alerto.

4 -

Maliwanag na ilaw

Ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw ay may mahalagang epekto sa ritmo ng circadian ng iyong katawan. Ang circadian rhythm ay isang pattern ng mga function ng katawan, kabilang ang pagtulog at wakefulness, na nag-time sa araw-gabi cycle. May ilang mga kondisyon tulad ng pana-panahong maramdamin na disorder (SAD) at circadian rhythm sleep disorder na nakatutulong sa pamamagitan ng angkop na pag-expire ng exposure sa maliwanag na liwanag. Bilang karagdagan, ang maliwanag na liwanag ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas alerto kung ikaw ay natutulog na walang depekto.

Ang mga resulta ng mga pag-aaral ng pananaliksik ay medyo halo-halong tungkol sa kung paano epektibong ito ay maaaring aktwal na. Ang ilan ay nagpapakita na ang liwanag ay epektibo sa paglilipat ng mga circadian rhythms, na maaaring magpapahintulot sa iyo na manatiling matagal. (Ito ay tinatawag ding nadagdagan na latency ng pagtulog .) Bukod pa rito, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na may pinahusay na pagganap sa gabi, lalo na sa paglilipat ng trabaho, kapag ang mga maliliwanag na liwanag na kalagayan ay naroroon.

Bukod sa normal na ilaw sa pag-iilaw tulad ng maaari mong makuha mula sa mga ilaw sa itaas o sa natural na pagkakalantad ng liwanag tulad ng sikat ng araw, maaari ring maging kapaki-pakinabang na ilantad ang iyong sarili sa isang light box .

5 -

Ingay

Kung nalaman mo na ang iyong sarili ay nagpapalit ng radyo upang manatiling alerto, maaari kang magtaka kung ito ay talagang nagpapabuti ng pagkakatulog o anumang iba pang mga epekto ng pag-agaw ng pagtulog. Maaaring may ilang mga benepisyo, ngunit sa kasamaang-palad, ito ay sa halip maliit.

Kapag naririnig namin ang isang bagay, tumugon ang aming utak sa pamamagitan ng paggawa ng kaunting alerto sa amin. Ito ay maaaring maging problema kapag mayroon kaming maingay na kapaligiran sa pagtulog , ngunit maaaring makatulong ito kung sinusubukan naming manatiling gising.

Karaniwan kaming tumutugon sa nobelang stimuli. Sa madaling salita, inaayos namin ang ingay sa background kapag nakalantad kami dito sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, ang mga tunog ng hangin na nagpapalipat-lipat sa mga duct, ang malambot na ugong ng isang tagahanga ng computer, o anumang iba pang mga noises ay lumubog sa background pagkatapos ng ilang sandali. Gayunman, ang mga bagong tunog ay nakukuha ang aming pansin. Ang ingay, samakatuwid, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpaalala sa atin. Kung kumanta ka, maaaring mas malaki ang pakinabang.

6 -

Temperatura

Kung naubos mo na ang iyong mga bintana ng kotse sa isang pagtatangka na manatiling higit na alerto habang nagmamaneho, maaari kang magalit upang malaman ang papel nito sa pagpapagamot sa kawalan ng pagtulog. Sa kasamaang palad, walang kaunting ebidensiya na iminumungkahi na ang mga pagbabago sa temperatura ay magagawa upang mapabuti ang ating pagka-alerto at pagbaba ng labis na pagkakatulog. Ang mga pag-aaral ng matinding temperatura (alinman sa masyadong mainit o masyadong malamig) ay may epekto para lamang sa ilang minuto. Ang ating katawan ay nagpapasadya sa bagong temperatura na ito, at hindi na ito ginagampanan upang alertuhan ang ating isipan. Samakatuwid, ang paggamit ng temperatura upang tratuhin ang mga epekto ng iyong pagtulog ay hindi pinapayuhan.

7 -

Pustura

Tiyak na mas mahirap matulog kapag nakatayo ka, kaya ang posture ay malinaw na maaaring magkaroon ng ilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa pag-agaw ng pagtulog. Sa katunayan, ang pag-upo lamang ng tuwid ay maaaring magkaroon ng parehong epekto. Ito ay may kinalaman sa pag-activate ng isang bagay na tinatawag na sympathetic nervous system. Kinokontrol ng nagkakasundo na nervous system ang awtomatikong pag-andar ng katawan tulad ng rate ng puso at pagluwang ng mag-aaral. Bilang isang hindi posible halimbawa, ito ay ang sistema na napupunta sa trabaho nang katutubo kapag ikaw ay inaatake ng isang leon. Samakatuwid, ito ay lubos na epektibo sa pagtaas ng agap at counteracting ang mga epekto ng pag-agaw ng pagtulog.

8 -

Caffeine

Bukod sa simpleng pagtulog, ang pinakamahusay na solong paggamot para sa kawalan ng pagtulog ay maaaring caffeine. Ang natural na pampalakas na ito ay matatagpuan sa maraming karaniwang pagkain at inumin, kabilang ang kape, tsaa, soda pop, enerhiya na inumin, at tsokolate. Ito ay napaka-epektibo sa pagtaas ng agap. Maaaring may ilang mga menor de edad na epekto, tulad ng sakit ng ulo sa mga panahon ng withdrawal o panginginig kapag ginamit nang labis, ngunit ang caffeine ay lubusang pinahihintulutan. Ito ay malawak na magagamit at medyo mura, ginagawa itong isang maaasahang at madalas na ginagamit na lunas para sa pag-agaw ng pagtulog. Sa pangkalahatan, ang kapeina ay pinakamahusay na ginagamit sa mga maliliit na halaga na madalas na natupok sa mga agwat sa buong oras na nakakagising.

9 -

Stimulant Drugs

Bukod sa caffeine, mayroong iba pang mga stimulant na magagamit bilang reseta at over-the-counter na gamot na maaaring makatutulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng pag-aalis ng pagtulog. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang ginagamit na mga gamot sa kalye ay talagang hindi nagpapabuti ng agap; Ang alkohol ay negatibong nakakaapekto nito, at ang nikotina ay walang epekto kung ito ay ibinibigay upang gamutin ang pag-aantok. Ang iba pang mga stimulant na maaaring mag-alis ng sleepiness ay kinabibilangan ng: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), at kahit cocaine.

Maaaring dagdagan ng mga gamot na inireresetang pampasigla, ngunit maaari din silang magkaroon ng mga makabuluhang epekto (kabilang ang mga epekto sa puso at panganib ng pang-aabuso), kaya ginagamit lamang ito bilang huling paraan o sa mga kondisyon tulad ng attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) , shift work , at narcolepsy .

10 -

Pagganyak o Interes

Maaaring isaalang-alang mo na mas malamang na manatiling alerto at matulungin kung talagang nagmamalasakit ka sa mga aktibidad na iyong ginagawa. Ang isang nakakatuwang panayam o pagpupulong sa trabaho ay maaaring ang bagay na dapat mong matulog. Gayunpaman, ang paggugol ng oras sa iyong mga mahal sa buhay o sa pagsubaybay sa isang napaboran na libangan ay maaaring magpapanatili sa iyo ng malawak na gising, kahit sa maikling salita. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong tumatanggap ng mga insentibo tulad ng mga pinansiyal na gantimpala ay mas mahusay na magagawang manatiling gising. Ang pinabuting pagbabantay ay nagpatuloy sa unang 36 na oras ng pagkawala ng pagtulog. Gayunpaman, nagsimula itong bumagsak sa susunod na araw; nang ikatlong araw ng pagkawala ng pagtulog, ang mga gantimpala ay walang epekto sa pagpapabuti ng agap. Samakatuwid, ang mga benepisyong ito ay maaaring makatulong sa matinding pag-agaw ng pagtulog, ngunit ang matagal na pagkawala ng pagtulog ay maaaring makahawa sa kanilang mga epekto.

11 -

Mga Epekto ng Grupo

Sa wakas, may ilang paniniwala sa mga antropologo na ang mga epekto ng kawalan ng pagtulog ay maaaring mabawasan kapag naganap ito sa konteksto ng isang grupo. Maaari mong isipin na ang isang dakot ng mga tao na natutulog sa pagtulog ay nakikibahagi sa isa't isa sa mga paraan upang mapanatili ang pag-iingat. Maaaring ito ay bilang pangunahing bilang humahawak ng isang pag-uusap, kung saan ang maramihang mga alerto prompt at tugon mangyari. Bilang karagdagan, maaaring may isang sangkap na panlipunan, tulad ng pagkakaroon ng isang tao doon upang gisingin ka habang lumilipad ka. Ang epekto ay maaaring maging pinaka kapaki-pakinabang kapag ang hindi bababa sa ilan sa mga miyembro ng grupo ay mahusay na nagpahinga. Ang mga epekto ng pangkat na ito ay maaaring makatulong sa mga piling sitwasyon, ngunit ang mga epekto ay maaaring manghina habang tumatagal ang pag-aalis ng matagal na pagtulog.

Isang Salita Mula

Ipagkatiwala ang iyong sarili sa pagtugon sa iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Subukan upang makakuha ng hindi bababa sa 7-8 oras ng pagtulog gabi-gabi. Kung natuklasan mo ang iyong sarili na nag-aantok sa kabila ng sapat na oras ng pahinga, isaalang-alang ang pagsusuri sa pamamagitan ng isang doctor-certified na doktor ng pagtulog na gamot. At laging tandaan: Huwag mag-drowsy . Huwag magsimula sa pagmamaneho kung ikaw ay natutulog nang walang depresyon at mahuhuli kung sa tingin mo ay inaantok habang nasa daan. Ito ay hindi lamang nagkakahalaga ng panganib.

_Pinagmulan:

_{Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , ika-6 na edisyon, 2017.}