Linggo 3 ng Fall Program Mas matulog Mas mabilis
Ito ay tatlong linggo ng programa ng Fall Asleep Faster. Bigyan ang kasanayan na nakabalangkas sa ibaba ng isang pagsubok para sa isang linggo. Isaalang-alang ito ng isang isang linggo na eksperimento. Gumawa ng pangako na sundin ang mga simpleng hakbang na ito araw-araw ng linggo.
Panimula
Ano ang Magagawa mo: Ang ilang mga bagay ay nakawin ang iyong pagtulog. Ginagawa nilang mahirap para sa iyo na matulog at gisingin ka sa kalagitnaan ng gabi.
Ang mga ito ay ang mga Sleep Magnanakaw: caffeine, alkohol at pagkabalisa. Sa linggong ito, matututuhan mong iwasan ang mga ito sa gabi upang mapabuti ang iyong pagtulog at matulog nang mabilis. (Tandaan: Ang nikotina ay isa ring pangunahing magnanakaw sa pagtulog. Pinanghahawakan namin nang hiwalay sa mga tool sa Pagtigil sa Paninigarilyo.)
Paano Ito Gumagana: Ang caffeine, na kung saan ay isang pampalakas, ay nagpapanatili sa alerto ng katawan at energized. Ito ay mahusay sa araw, ngunit ang kalahating buhay ng caffeine sa iyong katawan ay anim na oras. Ang ibig sabihin nito ay mayroon kang 100 mg ng caffeine sa ika-4 ng hapon, mayroon ka pa ring 50mg sa iyong katawan sa ika-10 ng hapon. Ang paggamit ng alkohol sa pagtulog ay makapagpapanatili sa iyo mula sa pagkakaroon ng malalim na panaginip na mga tulin ng pagtulog, na ginagawang mas madali para sa iyo na gumising ang gabi. Sa wakas, ang stress ay makagambala sa aming kakayahan na matulog sa pamamagitan ng pagpapadala ng mensahe sa iyong utak na may isang bagay na mahalaga sa paggawa maliban sa natutulog. Ang pag-iwas sa mga Magnanakaw ng Sleep sa gabi ay nagpapanatili sa kanila mula sa pagkilos sa aming mga talino at katawan at nakakasagabal sa pagtulog.
Kumuha ng Motivated: Ang pag- alis ng tatlong Sleep Thieves ay makatutulong sa iyo na matulog nang mabilis, pati na rin matulog nang mas maayos. Makakatulong ito sa iyo na matulog nang mas mahusay sa buong gabi at makaramdam ng higit na refresh sa umaga.
Ang Mga Hakbang
- Walang Caffeine: Ang iyong katawan ay maaaring magproseso ng 50% ng isang tasa ng kape sa anim na oras. Sa linggong ito, walang kapeina sa anim na oras bago ka matulog. Kabilang dito ang tsokolate at tsaa. Ang ideya ay upang bigyan ang iyong sarili ng pinakamahusay na posibilidad na matulog sa bawat gabi. Sa sandaling ikaw ay nasa ugali ng mabilis na pagtulog, maaari kang magpakita ng isang maliit na tsokolate sa gabi.
- Walang Alkohol: Sa linggong ito, huwag uminom ng alak sa gabi. Ang isang baso ng alak na may hapunan ay pagmultahin kung ikaw ay pupunta sa ilang oras. Ang iyong katawan ay tumatagal ng halos isang oras bawat inumin upang iproseso ang alkohol. Iyon ay nangangahulugang kung nais mong uminom ng dalawang baso ng alak, dapat mong tapos na hindi bababa sa dalawang oras bago matulog.
- Stress: Ang sobrang pag-iisip tungkol sa iyong araw at iba pang mga uri ng nababahala ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang matulog nang mabilis. Nag-aalala at nababalisa ang stress. Ang stress ay naglalabas ng mga hormone sa katawan na pumipigil sa pagtulog. Sa linggong ito maiwasan ang anumang mga stressors bago kama. Kung ang balita sa gabi paminsan-minsan ay umuurong sa iyo, huwag mo itong panoorin. Iwasan ang paggawa ng mabibigat na tawag sa telepono at pag-usapan ang mga nakababahalang paksa sa iyong asawa o kasosyo. Mag-isip sa iyong araw bago maghigop upang maiwasan ang pangangailangan na iproseso ito habang sinusubukan mong matulog.
Pangako: Sa linggong ito ay iiwasan ko ang caffeine, alak at stress sa gabi.
Mga Tip
- Ang pag-iwas sa caffeine sa huli na hapon ay maaaring maging isang hamon. Sa pinakamaliit, i-cut ang iyong caffeine intake sa kalahati. Lamang uminom ng kalahating tasa ng kape o tsaa sa hapon. Ang pagbabagong iyon ay dapat gumawa ng pagkakaiba kapag sinusubukan mong matulog.
- Kung nawalan ka ng mainit na inumin sa gabi, subukan ang herbal na tsaa. Ang chamomile ay kilala para sa mga nakakarelaks na katangian nito.
- Talagang maging mapagbantay tungkol sa pag-iwas sa tsokolate sa gabi. Nagpapakita ang tsokolate sa lahat ng bagay mula sa mga cake hanggang sa ice cream. Iwasan lamang ito para sa linggong ito. Magagawa mo itong muli kapag nahuhulog ka nang mabilis.
- Ang alkohol na naglalaman ng "night cap" na madalas na ginagamit para sa pagtulog ay magbibigay sa iyo ng isang gabi ng mababaw, hindi kasiya-siya na pagtulog. Sa halip ay maghanap ng isa pang paraan upang makakuha ng iyong sarili para sa oras ng pagtulog. Susubukan naming tuklasin ang mga ritwal ng gabi sa susunod na linggo.
- Kung ikaw ay nabigla sa gabi o nakakatulog na nag-iisip tungkol sa trabaho, subukang isulat ang iyong mga alalahanin sa papel sa loob ng ilang gabi bago mahulog. Makakatulong ito sa pagkuha ng mga ito sa labas ng iyong ulo at gumawa ng kuwarto para sa nakakarelaks na pagtulog.
Kung naiwasan mo na ang caffeine, stress at alak, pagkatapos ay suriin ang iyong gabi para sa anumang bagay na maaaring makagambala sa pagtulog. Halimbawa, ang pagkain sa huli sa gabi ay maaaring magbago ng mga pattern ng pagtulog mo. Ang pagpasigla sa TV ay maaaring magbago ng estado ng iyong katawan sa gabi. Subukan na gawin ang lahat ng kalmado at tahimik upang bumuo ng hanggang sa pagtulog sa bawat gabi.
Tandaan, subukan ang kasanayan na ito sa isang buong linggo bago lumipat. Mahalaga na iyong master ang kasanayang ito upang maabot ang iyong layunin.
Narito ang buong programa. Bigyan ang bawat isa ng isang matatag na isang linggong subukan, at pagkatapos ay bumalik at gawin ang susunod na isa.
Ang Taglagas na Mas Mabilis na Programa
- Pangkalahatang-ideya ng Malapit na tulog na tulugan
- Tanging Sleep (Linggo One)
- Araw ng Banayad, Night Madilim (Dalawang Linggo)
- Iwasan ang mga Magnanakaw ng Sleep (Tatlong Linggo)
- Nightly Ritual (Week Four)