Mga Recipe para sa isang Meatless Iron-Rich Diet Plan
Bilang isang vegetarian mahalaga na bigyan ng pansin ang ilang mga nutrients sa iyong diyeta, kasama ng mga ito protina, kaltsyum, bitamina B12, omega-3 mataba acids, at bakal. Hindi ito imposibleng makuha-bukod sa bitamina B12, maraming pagkain na nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mga nutrients na ito. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay maaaring hindi laging nasa isip, at ang mga pinagmulan ng halaman na nakabatay sa halaman ay partikular na may caveat.
Kapag wala kang sapat na bakal malamang makaranas ka ng pagkapagod, kahinaan, at pakiramdam ng malamig, sa gitna ng iba pang mga sintomas . Ang isang simpleng pagsusuri ng dugo-walang kumplikado-ay maaaring makumpirma kung mayroon kang iron anemia kakulangan. Sa puntong ito ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng karagdagang bakal sa pamamagitan ng iyong pagkain pati na rin ang suplemento.
Heme vs Non-Heme Iron
Ang suplemento ay madaling gawin, ngunit saan ka magsimula sa iyong diyeta? Una, dapat mong malaman na mayroong dalawang uri ng bakal: heme at non-heme. Halimbawa, ang Heme iron ay mula sa mga mapagkukunan ng hayop-pulang karne at seafood. Ang uri na ito ay madaling natutunaw sa iyong katawan.
Ang non-heme iron ay mula sa mga pinagmumulan ng halaman-tsaa, malabay na mga gulay na tulad ng spinach, pinatamis na cereal at butil, tofu, nuts at buto, pinatuyong prutas, at gulay tulad ng asparagus at broccoli ay marami. Bilang isang vegetarian, ang mga ito ang mga pagkain na dapat mong ituon sa pagkuha ng higit pa. Sa kabutihang-palad, ang lahat ng ito ay madaling ma-access at nag-aalok ng mga kahanga-hangang stats nutrisyon, bilang karagdagan sa bakal.
Mga Nutrient na Pakikipag-ugnayan
Narito ang caveat: bagaman madaling makuha ang non-heme iron, hindi hinuhugasan ng katawan ito nang madali gaya ng heme iron. Maaari mong matulungan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapares sa mga pagkain na may bitamina C na mayaman na prutas tulad ng sitrus at sitrus juices, prutas tulad ng strawberry, at mga gulay tulad ng bell peppers. Matutulungan nila ang iyong katawan na kumuha ng higit pa sa bakal at makuha ang iyong mga antas sa normal.
Maaaring narinig mo na ang kaltsyum ay binabawasan ang pagsipsip ng bakal. Pagdating sa non-heme iron, ang pananaliksik ay halo-halong, ngunit ang pakikipag-ugnayan ay maaaring nakadepende sa dosis. Sa ibang salita, ang kaltsyum ay maaaring mabawasan ang di-heme pagsipsip kapag natupok sa malalaking halaga.
Ang ilang mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng spinach ay mataas din sa kaltsyum, ngunit maliban kung ikaw ay kumukuha ng mga halaga ng suplemento ng kaltsyum ay kadalasang hindi makakaapekto sa pagsipsip. Gayundin, ang tipikal na pagkain sa kanluran ay mataas sa mga enhancer tulad ng bitamina C, na maaaring balansehin ang mga epekto na ito. Matutulungan ka ng iyong dietitian na malaman kung magkano ang kaltsyum at kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum mula sa mga pinagkukunan ng hindi hayop.
Magkano Iron Kailangan Ko?
Depende ito sa iyong edad.
- Ang isang average na malusog na lalaki na 19 taon at mas matanda ay nangangailangan ng 8mg bawat araw.
- Ang mga kababaihang 19-50 taong gulang ay nangangailangan ng 18mg.
- Ang mga pangangailangan ng kababaihan ay bumaba sa 8mg pagkatapos ng 51 taon.
- Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng higit pang bakal-mga 27 na mg.
- Ang mga kababaihan ng lactating ay nangangailangan ng mas kaunting bakal-tungkol sa 9mg.
Tandaan na ang mga inirerekomendang pang-araw-araw na pag-intake ay para sa average na malusog na adult Kahit na ang iyong mga partikular na pangangailangan ay maaaring mag-iba, alam na ang mga porsyento ng bakal na tinatayang sa ibaba ay batay sa isang inirekumendang paggamit ng 18mg na bakal kada araw. Ang pagkain na may 6mg na bakal sa bawat serving, halimbawa, ay nag-aalok ng 6 sa 18 na inirerekomendang milligrams, o 34 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na kabuuan. Maaaring hindi ka sumisipsip ng lahat, ngunit ang mga recipe at pairings sa ibaba ay isang magandang simula.
Almusal
Para sa mga halimbawa-naglalaman ng iron ang mga ginintuang pagkain ng mga alagang isda, mga prinsa na tinapay, oatmeal, at mga itlog. Ipares ang mga ito sa iba pang mga high-iron vegetarian ingredients tulad ng leafy greens, beans, at veggies upang lumikha ng decadent bowls, pizzas, tacos, at higit pa.
Magsisimula ka nang malakas ang iyong araw sa mga recipe na ito. Bawat paghahatid, nagbibigay sila ng hindi bababa sa 20 porsiyento ng pang-araw-araw na target na bakal (na hindi bababa sa 4mg o higit pa). Ang ilang iba pang mga highlight ng nutrisyon ay nakalista rin.
Buksan ang bawat pagkain na may matamis na trato ng bitamina C upang makatulong sa iyo na makuha ang bakal. Ang isang baso ng orange o kamatis na juice, kalahati ng isang hiwa orange o kahel, o isang tasa ng strawberry, melon, pinya, o kiwi ay matalino na mga pagpipilian.
Charred White Bean Breakfast Pizza
Karamihan sa mga sangkap sa pizza na ito ay nag-aambag ng kaunting bakal- nakakakuha ka ng napakalaki 6mg (34 porsiyento) sa pagitan ng puting beans, buong wheat pita, marinara, at spinach.
Para sa 393 calories, makakakuha ka rin ng 23g protein, 58g carbohydrate, 12g fiber (47 porsiyento), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 16 iba't ibang bitamina at mineral.
Kale at Potato Hash Sa Fried Egg at Tomato
Kale at patatas ang mga kontribyutor ng bituin sa karamihan ng bakal sa ulam na ito. Nagbibigay ito ng 27 porsiyento ng pang-araw-araw na target (mga 5mg).
Para sa 417 calories makakakuha ka rin ng 18g protina, 55g karbohidrat, 8g fiber (34 porsiyento), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 17 iba't ibang bitamina at mineral. Mayroon ding halos triple ang iyong inirerekumendang halaga ng bitamina C dito, na tumutulong sa iyo na maunawaan ang bakal nang mas mahusay.
Masarap na Spinach at Feta Oatmeal Bowl
Dito, ang oatmeal, spinach, at itlog ay nagsasama upang mag-alok ng 23 porsiyento ng iyong target na bakal (mga 4mg).
Para sa 309 calories mayroon ka ring 19g protina, 34g karbohidrat, 5g fiber (20 porsiyento), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 14 na iba't ibang bitamina at mineral.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
Ang isang tasa ng de-latang itim na beans sa pangkalahatan ay nagbibigay ng 27 porsiyento ng iyong target na bakal (mga 5mg). Sa ganitong recipe, sila ay may kontribusyon sa isang kabuuang 22 porsiyento (4 mg).
Ano pa ang nakukuha mo? Para sa bahagyang sa ilalim ng 300 calories, tangkilikin ang 10g protina, 48g karbohidrat, 12g fiber (47 porsiyento), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 8 iba't ibang mga bitamina at mineral.
Tanghalian at hapunan
Magpatuloy sa pagpindot sa iron sa buong araw sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa pinatibay na buong butil, mga binhi, at madilim na mga dahon tulad ng spinach. Ipinagmamalaki nila ang kahanga-hangang mga profile ng pagkaing nakapagpapalusog kaya dapat isama sa iyong diyeta man o hindi ka naghahanap upang magdagdag ng higit pang bakal.
Ang bawat isa sa mga pagkain ay nag-aalok ng hindi bababa sa 20 porsiyento ng pang-araw-araw na target ng bakal. Ang pitong ng 11 ay nagbibigay din ng higit sa 20 porsiyento ng araw-araw na inirerekumendang halaga ng bitamina C, na tumutulong sa iyo na maunawaan ang bakal nang mas mahusay.
Maaari mo ring ipares ang iyong pagkain kasama ang isa sa mga inuming may mababang calorie, bitamina C na naglalaman ng:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 porsiyentong bitamina C bawat serving
- Nire-refresh at Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 porsiyentong bitamina C bawat serving
- Strawberry Green Tea Ice Cubes sa Tubig: 22 porsiyento bitamina C sa bawat serving
Black Bean Arugula Tostadas
Halos anumang ulam na may beans ay sigurado na maging mataas sa bakal. Dito, ang salsa ay nagdaragdag ng isang bit pati na rin para sa isang kabuuang 26 porsiyento bakal (6mg).
Kasama na makakakuha ka ng 461 nutrient-sized calories-19g protein, 70g carbohydrate, 21g fiber (84 porsiyento), at higit sa 20 porsyento ng iyong target para sa 11 iba't ibang mga bitamina at mineral. At bagaman ang halaga ng bitamina C ay hindi pa sobra sa 20 porsiyento, medyo malapit sa 18.
Vegan Red Curry Lentil Soup With Kale
Ang mga legyo ay muli ang bituin ng recipe. Ang mga lentils sa ulam na ito ay nakakatulong sa 30 porsiyento ng bakal sa bawat serving (tungkol sa 5mg). Naglalaman din si Kale ng kaunting bakal at, kasama ang mga kamatis, nag-aambag ng malaking halaga ng bitamina C.
Para sa 232 calories, kumonsumo rin kayo ng 12g protein, 32g complex carbohydrate, 10g fiber (40 percent), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 12 iba't ibang bitamina at mineral, kasama ang 52 porsyento ng bitamina C.
Kale at Lentil na Pinalamanan ng Sweet Patatas
Ang parehong mga sangkap ng star mula sa ulam sa itaas ay transformed sa isang ganap na iba't ibang ulam na may 29 porsiyento bakal (tungkol sa 5 mg).
Para sa 237 calories, makakakuha ka rin ng 13g protina, 42g karbohidrat, 10g fiber (40 porsiyento), at higit sa 20 porsyento ng iyong target para sa 13 iba't ibang bitamina at mineral, kasama ang 136 porsiyento ng bitamina C!
Yellow Dal With Quinoa
Makakakuha ka ng kaunting bakal kung pipiliin mo ang mga gisantes o lentils para sa ulam na ito. Kasama ang quinoa, ang mga numero ay nagtatakda ng hanggang 25 porsiyento na bakal sa bawat serving (5mg).
Ang ulam na ito ay naglalaman ng 330 calories, 18g protein, 59g carbohydrate, 16g fiber (64 porsiyento), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 8 iba't ibang mga bitamina at mineral.
Spring Vegetable Quinoa Salad
Ang isang tasa ng asparagus ay kamangha-manghang mataas sa bakal-nag-aalok ito ng 16 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na layunin. Makakatugon ka ng 25 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na layunin (4mg) kapag pinares mo ito sa mga gisantes at quinoa para sa ulam na ito.
Ang 265 calories bawat serving ay may 10g protina, 37g karbohidrat, 8g fiber (32 porsiyento), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 9 iba't ibang bitamina at mineral.
Spring Baked Pasta With Lemon Ricotta
Ang asparagus ay hindi ang bituin ng ulam na ito, ngunit ang gulay na mayaman sa bakal ay nakatago sa gitna ng buong trigo penne at kale. Magkasama ang tatlong pagkaing pagkain sa 25 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na layunin sa bakal (5mg).
Ang 344 calories per serving offer na may 19g protein, 44g carbohydrate, 6g fiber (24 percent), at higit sa 20 porsyento ng iyong target para sa 13 iba't ibang mga bitamina at mineral. Ang mga bitamina C ay nasa loob ng 95 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na layunin.
Mediterranean Quinoa Stuffed Peppers
Ang mga peppers ay karaniwang pinalamanan ng mayaman na karne ng baka o manok. Ang bersyon ng vegetarian na ito ay naglulunsad ng karne ngunit hindi nawala ang bakal. Ang quinoa at chickpeas ay nag-ambag ng maraming-25 porsiyento ng iyong target (4mg).
May 346 calories, 13g protein, 51g carbohydrate, 11g fiber (44 porsiyento), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 12 iba't ibang mga bitamina at mineral. Ang kampanilya peppers at kamatis stack up ng maraming bitamina C-220 porsiyento ng iyong target!
Pukawin Fried Asparagus Sa Bell Peppers and Cashews
Ang dalawampu't dalawang porsiyentong bakal (4mg) ay kahanga-hanga para sa isang ulam na ginawa lamang ng mga palayok na mga sili at mga mani. Ang mga asparagus at cashew sa partikular ay nag-aalok ng maraming nutrient.
Tangkilikin ang pagkain na ito para lamang sa 302 calories, may 9g protina, 25g carbohydrate, 4g fiber (16 porsiyento), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 9 na iba't ibang bitamina at mineral. Ang iba't ibang mga bitamina C-mayaman na mga gulong ay nasa 107 porsiyento ng iyong inirekumendang halaga.
Ultimate Mediterranean Chopped Salad
Kumain up ang salad na ito at magdagdag ng 21 porsiyento ng bakal (4mg) sa iyong pang-araw-araw na bilang. Tulad ng lahat ng beans, ang chickpeas ay isang mayamang pinagkukunan ng nutrient na ito.
Nag-aalok ang salad ng buong pagkain. Mayroon itong 383 calories, 14g protein, 32g carbohydrate, 9g fiber (36 porsiyento), at higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 11 iba't ibang mga bitamina at mineral.
Black Sesame Tofu Summer Rolls With Peanut Dipping Sauce
Ang tofu ay isang pangkaraniwang kapalit na karne sa mga pagkaing vegetarian. Ginawa ng toyo, naglalaman din ito ng protina. Ang mga tag-init na ito ay may 21 porsiyentong bakal (mga 4mg). Ang peanut butter ay tumutulong din ng kaunti.
Mayroong 410 calories bawat serving, 20g protina, 39g karbohidrat, at 5g fiber (20 porsiyento). Labindalawang iba't ibang mga bitamina at mineral ang naglalaman ng higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa kanila.
Mga meryenda
Ang paghihiwa-hiwalay ng anumang layunin sa mas maliit, higit na mapapamahalaan ang mga piraso ay ang pinakamahusay na paraan upang makamit ito. Pagdating sa pagpupulong sa mga layunin ng pagkaing nakapagpapalusog, nangangahulugan ito ng pagkuha ng kaunting nutrient sa bawat pagkain, kabilang ang mga meryenda.
Abutin para sa pinatuyong prutas tulad ng mga tuyo na aprikot, mga mani tulad ng cashews at almonds, mga binhi tulad ng kalabasa o mirasol, may mga siryal na siryal, o kahit isang maliit na salad o hilaw na broccoli na ibinagsak sa hummus o tahini. Ang mga ito ay lahat ng mga snackable na pagkain na naglalaman ng isang piraso ng bakal. Ipares ang mga ito sa ilang mga hiwa ng citrus o isang maliit na strawberry upang mapataas ang availability ng bakal.
Maaari mo ring pagsamahin ang ilan sa mga pagkain na ito upang makagawa ng trail mix-type dish.
Masarap na Spiced Nuts Snack Mix
Ang recipe ay tapat. Pagsamahin ang enriched cereal na may mga iron-rich nuts tulad ng cashews at almonds, kaunting tamis, at anti-namumula pampalasa para sa isang daliri pagkain tray na may 21 porsiyento bakal per serving (tungkol sa 4mg)
Bilang meryenda, ito ay mas kaunti sa calories, na tumatawag sa 226 bawat paghahatid. Ngunit nagbibigay ito ng kaunting protina at hibla: 5g at 3g, ayon sa pagkakabanggit.
Dessert
Hindi mo maaaring lisanin ang dessert kung ikinakalat mo ang iyong paggamit ng bakal sa buong araw. Ang isang rich dessert na bakal ay makakatulong sa iyong pang-araw-araw na kabuuan.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Ang mga buto ng Chia ay kahanga-hanga sa lahat. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, naglalaman ng protina, malusog na puso omega-3s, at bakal. Kasama ng peanut butter, sila ay nagbibigay ng 22 porsiyento (tungkol sa 4mg) ng bakal.
Ang pangkalahatang nutrisyon profile ng ulam na ito ay kahanga-hanga din. Nag-iipon ito sa 415 calories, 20g protein, 40g carbohydrate, 17g fiber (68 porsiyento), at mayroong higit sa 20 porsiyento ng iyong target para sa 11 iba't ibang bitamina at mineral.
Isang Salita Mula
Posible na makakuha ng sapat na bakal sa vegetarian na pagkain kung pipiliin mo ang masustansyang pagkain at ipares ang mga ito gamit ang mga tulong sa pagsipsip tulad ng bitamina C. Paghaluin at tumugma sa mga almusal, pananghalian, hapunan, meryenda, at mga dessert na nakabalangkas dito upang lumikha ng kumpletong plano ng pagkain na nakakatugon sa iyong panlasa.
Kung ang iyong mga resulta sa pagsusuri ng dugo ay nagpapakita pa rin ng mas mababang bakal o kung hindi mo mapansin ang pagbabago sa iyong nadarama, gawin ang iyong makakaya upang gumana sa isang dietitian. Maaari siyang magrekomenda ng mga solusyon na angkop sa iyong partikular na sitwasyon at maaaring magrekomenda ng mga suplementong bakal upang matulungan kang balansehin ang iyong mga antas. Ang mga ito ay magagamit sa counter at sa kabutihang-palad ay hindi masyadong mahal.
> Pinagmulan:
Ang Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Ang epekto ng kaltsyum sa non-heme iron uptake, efflux, at transportasyon sa intestinal-like epithelial cells (Caco-2 cells). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Ang gilingan-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kaltsyum mula sa gatas o kaltsyum na pinatibay na pagkain ay hindi nagpipigil sa pagsipsip ng non-iron mula sa isang buong diyeta na natupok sa isang 4-d na panahon. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Iron Fact Sheet. 2016.
> Thompson BA, Biglang PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Ang nagbabawal na epekto ng kaltsyum sa di-heme iron absorption ay maaaring may kaugnayan sa paglipat ng DMT-1 sa apikal na lamad ng mga enterocytes. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Ang isang buwan ng kaltsyum supplementation ay hindi nakakaapekto sa bioavailability ng bakal: isang randomized controlled trial. Nutrisyon. 2014; 30 (1): 44-8.