11 Mga Pagkain upang Makatulong sa Pag-iwas sa Kakulangan sa Iron

Dalhin ang mga beans

Ang kakulangan ng bakal ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng kakulangan sa nutrisyon sa mundo. Ang kakulangan ng bakal ay maaaring maging sanhi ng mga pagkaantala sa anemya at pag-aaral (pag-aaral) sa mga bata. Ang anemya ay maaaring mula sa banayad hanggang sa malubhang, kung minsan ay nangangailangan ng pagsasalin ng dugo. Para sa karamihan ng mga tao, ang susi upang maiwasan ang kakulangan sa bakal ay tinitiyak ang sapat na halaga ng bakal sa diyeta.

Ang bakal ay may dalawang anyo: heme iron (mula sa karne) at non-heme iron. Ang Heme iron ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa non-heme iron na nagreresulta sa inirerekumendang dietary allowance (RDA) para sa bakal na halos 2 beses na mas mataas sa vegetarians. Sa kabila ng mga vegetarians na kumakain ng iba't ibang diyeta ay hindi mas mataas ang panganib na magkaroon ng anemia kakulangan sa bakal . Pagkatapos ng pagbibinata ang mga kababaihan ay may mas mataas na RDA dahil sa panregla sa pagkawala ng dugo.

Susuriin namin ang ilang mga pagkaing mayaman sa bakal. Ang atay ay hindi kasama sa listahang ito. Kahit na ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, ito ay din mataas sa kolesterol. Ang ilan sa mga maaaring alam mo ay naglalaman ng bakal, ngunit ang ilan ay maaaring sorpresahin ka.

1 -

Karne

Kami ay nagsasalita ng higit pa sa karne ng baka. Ang manok, tupa, karne ng baboy, at pabo ay mahusay ding pinagkukunan ng bakal. Ang karne ay naglalaman ng heme iron, na kung saan ay mas madali para sa katawan na sumipsip, ibig sabihin ay nakakakuha ka ng higit pa sa bakal mula sa mga pagkaing ito. Inirerekomenda ang mga pinagmumulan ng karne ng baka.

Hindi isang mangangain ng karne? Walang alalahanin, may mga karagdagang pagpipilian.

2 -

Molusko

Ang hipon, tsaa, at oysters ay naglalaman ng parehong heme na bakal bilang karne, ibig sabihin ito ay madaling hinihigop.

Mahigpit na vegetarian? Walang mga alalahanin, higit pang mga pagpipilian ay darating. Maraming mga pagpipilian para sa mga vegetarians at vegans.

3 -

Tofu

Ang tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na may isang mahusay na halaga ng bakal. Iwasan ang tofu na may idinagdag na kaltsyum dahil maaari itong bawasan ang pagsipsip ng bakal.

4 -

Beans

Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na pinagkukunan ng protina, beans (kabilang ang mga pinto beans, black beans, lentils, at beans ng bato) ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal.

5 -

Brokuli at Bok Choy

Brokoli at bok choy rea super gulay pagdating sa bakal. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na pinagmumulan ng bakal, naglalaman ito ng bitamina C, na tumutulong sa iyong katawan na humawak ng bakal mula sa iyong diyeta.

6 -

Mga gulay

Maraming mga gulay ay mahusay na pinagkukunan ng bakal, kabilang ang berdeng, malabay na gulay; berde beans; at mga kamatis. Ang tomato juice ay isa sa ilang mga juice na naglalaman ng bakal.

7 -

Pinatuyong Prutas

Oo, ang pinatuyong mga aprikot, mga peach, prun, at pasas ay may bakal sa kanila. Gumawa din sila ng masarap na meryenda. Katulad ng tomato juice, ang prune juice ay magpapahintulot sa iyo na uminom ng iyong bakal.

8 -

Nuts

Karamihan sa mga mani, kabilang ang cashews, hazelnuts, pistachios, at almonds ay naglalaman ng bakal. Kaya, kumain ng isang maliit na bilang isang masustansyang meryenda. Marahil ay ihalo sa ilang mga pinatuyong prutas para sa kaunti pang bakal.

9 -

Mga Kalabasa ng Kalabasa

Ang mga buto ng hilaw na kalabasa, na tinatawag ding pepitas, ay isang mahusay na pinagkukunang halaman ng bakal. Kung puputulin mo ang mga ito, iwasan ang labis na init dahil maaaring mabawasan ang halaga ng bakal sa kanila. Isiping gamitin ang mga ito bilang isang salad topping.

10 -

Mga Bread at Cereal

Sa Estados Unidos at iba pang mga bansa, ang mga flours ay pinatibay ng mga bitamina at mineral kabilang ang bakal. Maaari mong makilala ang mga produktong ito sa pamamagitan ng pagtingin sa mayaman na harina sa listahan ng sahog. Kabilang dito ang mga pagkain tulad ng tinapay, cereal, pasta, at iba pang mga butil. Sa pangkalahatan, ang mga siryal na may bran sa kanila ay may higit na bakal kaysa sa iba pang mga butil.

11 -

Mga Prutas

Bagaman hindi sila naglalaman ng iron, ang mga prutas na mayaman sa bitamina C (mga dalandan, lemon, limes, pakwan, kiwi) ay tumutulong sa iyo na mas mahusay na makapagtanong ng bakal mula sa iyong diyeta. Kaya, isama ang mga ito sa iyong mga pagkaing mayaman sa bakal para sa isang mas mahusay na resulta.

_{Pinagmulan:
Pambansang Instituto ng Kalusugan. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Ang Pag-iwas ay Susi

Sana sa mga rekomendasyong ito ay magiging matagumpay ka sa pag-iwas sa kakulangan sa bakal. Mahalagang tandaan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay wala sa listahang ito. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng kaltsyum na hinaharangan ang pagsipsip ng bakal mula sa iba pang mga pagkain na kinakain sa parehong oras. Ang paglunok ng maraming dami ng gatas (higit sa 3 tasa o 24 ounces araw-araw) ay maaaring maiwasan ang sapat na pagsipsip ng bakal mula sa diyeta. Gayundin, ang mga inumin na naglalaman ng mga tannin tulad ng kape at tsaa ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng bakal. Kung ang iyong kakulangan sa bakal ay sapat na malubha upang maging sanhi ng anemia, ang pagpapalit ng iyong pagkain ay hindi ganap na iwasto ang kakulangan sa bakal. Talakayin ang mga opsyon sa paggamot sa iyong healthcare provider. Source Iron: Supplementary Fact Sheet ng Dietary. National Institutes of Health Office ng Website ng Supplement sa Pandiyeta. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. Pebrero 11, 2016. Na-access Marso 14, 2017.