Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Keto-Pagbagay

Sigurado ka keto-inangkop?

Ang Keto-adaptation (tinatawag din na "fat-adaptation") ay ang proseso ng katawan na dumaan sa isang ketogenic diet habang nagbabago ito mula sa paggamit ng pangunahing glucose para sa enerhiya sa paggamit ng pangunahing taba para sa enerhiya. Ang "keto" na bahagi ay tumutukoy sa mga ketones, na mga nalulusaw sa tubig na mga molecule na ginagawa ng atay kapag nagpapalusog ng taba, lalo na kapag ang paggamit ng karbohidrat ay mababa.

Ang mga ketones ay maaaring gamitin para sa enerhiya sa pamamagitan ng karamihan sa mga tisyu sa ating mga katawan, kabilang ang utak (na hindi maaaring gumamit ng mataba acids nang direkta).

Ang aming mga katawan ay palaging gumagamit ng isang halo ng taba at glucose para sa enerhiya, ngunit sa isang di-keto-inangkop na estado, ang katawan ay umabot na para sa glucose muna, yamang ang mababang halaga ng mga ketones ay karaniwan na nakabuo sa panahon ng taba na metabolismo at ang mga ito ay ginusto ng iba pang mga tisyu tulad ng puso. Dahil ang utak ay hindi maaaring gumamit ng taba, ito ay nakasalalay sa glucose kapag tayo ay nasa isang di-keto na inangkop na estado. Dahil dito, kapag pumunta kami sa isang diyeta na mababa ang karbata, maaari naming paminsan-minsan ang tinatawag kong "carb crash" o kung minsan ay tinutukoy bilang "ang Atkins flu" kapag ang aming mga katawan ay lumabas sa mga tindahan ng glycogen (ito ang pangunahing paraan ng aming Ang mga katawan ay nagtatabi ng asukal). Ito ay kapag ang mga tindahan ng glycogen ay bumaba na ang katawan ay nagsisimula sa proseso ng keto-adaptation.

Isang Maikling Kasaysayan

Ang ilan sa mga unang mahigpit na pananaliksik na naghahanap sa keto-adaptation ay noong 1980s nang pinag-aralan ng researcher na si Dr. Stephen Phinney ang iba't ibang grupo ng mga tao sa ketogenic diet.

Ang isa sa mga pag-aaral ay ang mataas na sinanay na mga racer ng bisikleta. Sa simula, ang pagganap ng mga siklista ay tumanggi sa diyeta, ngunit sa lalong madaling panahon ang pagbagsak ay nagsimulang baligtarin, hanggang sa katapusan (4 na linggo) na magawa nila ang parehong halaga ng pagbibisikleta na mayroon sila sa simula, ngunit may mas kaunti pagkapagod.

Ang pagtanggi at pagbawi na ito ay tinatawag na "keto-adaptation". Sa mga taon mula nang natutunan namin na maraming mga atleta sa mga ketogenic diet para sa higit na pinalawig na panahon ay maaaring mapabuti ang kanilang pagganap nang higit sa kanilang mga antas ng baseline.

Gaano katagal ang Katangian ng Keto-Adaptation?

Mayroong isang makatarungang halaga ng mga indibidwal na pagkakaiba-iba, ngunit ang proseso ay nagsisimula pagkatapos ng unang ilang araw sa isang ketogenic diyeta. Pagkatapos, pagkaraan ng mga isang linggo hanggang sampung araw, maraming mga mababang karbero ay biglang nagsimulang pakiramdam ang mga positibong epekto ng keto-adaptation. Sila ay nag-ulat ng napabuti na konsentrasyon ng kaisipan at tumuon at kung minsan ay mas maraming pisikal na enerhiya rin. Sa mga taong lumalaban sa insulin, ang presyon ng dugo at asukal sa dugo ay kadalasang nagsimula sa normalize.

Sa pagtatapos ng ikalawang linggo (minsan hanggang 3 linggo), ang katawan ay karaniwang natapos ang karamihan ng kanyang trabaho sa pag-angkop sa paggamit ng taba para sa enerhiya. Sa puntong ito, ang mga kagutuman ng pagkain at pagkain ay nababawasan at ang mga tao ay madalas na nararamdaman na mayroon silang higit na pisikal na enerhiya.

Pagkatapos nito, patuloy na gumagawa ang katawan ng mas mahiwagang pagbabago. Halimbawa, unti-unti itong nagiging conserving ng protina, kaya madalas na napapansin ng mga tao ang pagbawas ng pagnanais na kumain ng maraming protina. Ang isa pang pagbabago na madalas na napapansin ng mga atleta ay mas mababa ang pagtaas ng lactic acid sa kanilang mga kalamnan na may matagal na mga sesyon ng pagsasanay.

Karamihan sa mga di-atleta ay hindi mapapansin ang mas mahiwagang mga pagbabago, ngunit ang mga atleta ay maaaring. Maaaring tumagal ng hanggang 12 linggo para makumpleto ang mga pagbabagong ito.

Maaari ba akong Gumawa ng Anuman Upang Tulungan ang Aking Katawan Mag-iba?

Ang maraming mga tip sa kung paano makakakuha ng sa pamamagitan ng unang linggo sa isang mababang karbohiya diyeta ay maaaring makatulong sa pagtulong sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagbabago mula sa pagiging isang glucose-burner sa pagiging isang taba-mitsero. Ipinaliwanag din ni Dr. Phinney at ng iba pang mga eksperto ang kahalagahan ng pagkuha ng sapat na asin sa unang dalawang linggo, dahil ang katawan ay hinahayaan ng maraming sosa at maaari itong iwanan ang isang taong pakiramdam na mahina at pagod.

Tiyaking kumain ng maraming taba kung ikaw ay gutom.

Anong Iba Pang Mga Pagbabago ang Nagaganap sa Keto-Pagbagay?

Alam namin na ang mga ketogenic diet (at mga low-carb diet sa pangkalahatan) ay maaaring baligtarin ang mga palatandaan ng metabolic syndrome, Type 2 diabetes , at polycystic ovarian syndrome. Ang mga ketogenic diets ay matagumpay na ginagamit upang gamutin ang ilang mga sakit sa pag- agaw at mga palatandaan ay mabuti na maaari nilang tulungan ang iba pang mga sakit sa nerbiyos tulad ng sakit na Parkinson.

Ang katotohanang sabihin, ang pananaliksik sa ito ay lumalaki, at ang mas maraming siyentipiko ay tumingin, mas nakikita nila. Halimbawa, alam na natin ngayon na ang mga tao sa mga ketogenic diet ay mas mababa sa masamang uri ng taba ng saturated sa kanilang dugo. Tila din ngayon na ang paggamit ng mga ketones para sa enerhiya ay maaaring mabawasan ang oxidative stress sa katawan pati na rin ang pamamaga, at maaaring maging kasangkot sa pag-on sa ilang mga gen na maaaring kapaki-pakinabang sa kalusugan.

Sa sandaling ang isang Tao ay Keto-Adapted, Ano ba Ito Dalhin upang Baliktarin ang Proseso?

Natuklasan ng ilang tao na ang kanilang ketosis ay medyo matatag, hangga't kumakain sila ng isang mababang karbohiya na pagkain sa ilalim ng mga 50 gramo ng net carb kada araw. Ang ilang mga tao, lalo na ang mga atleta at mabigat exercisers, ay maaaring kumain ng higit pa kaysa sa at mananatili pa rin sa ketosis. Nakikita ng iba na kailangan nilang kumain ng mas mababa karbohidrat upang manatili sa ketosis. Ang iba pang mga impluwensya, gaya ng hormonal fluctuations at stress, ay kilala upang ihagis ang mga tao sa labas ng ketosis.

Ang pinakamagandang bagay na dapat gawin kung interesado ka sa pag-eksperimento sa keto-adaptation, ay upang simulan ang pagsukat ng iyong ketones sa dugo (maaaring gamitin ang ihi ketones sa una, ngunit ito ay naipakita na sa paglipas ng panahon ang katawan ay makakakuha ng mas mahusay sa recycling ang partikular na ketone excreted sa ihi).

Gusto ng higit pang impormasyon ng pag-uuri ng agham (at marami pa sa mga pang-siyentipikong pagsipi kaysa sa listahan ko dito)? Masidhing inirerekomenda ko ang dalawang aklat ng mga siyentipiko na si Stephen Phinney at Jeff Volek: Ang Art at Agham ng Mababang Mabuhay ng Karbohidrat at Ang Art at Agham ng Pagganap ng Mababang Karbohidrat . Gayundin, ibinabahagi ni Jimmy Moore ang kanyang mga karanasan sa pang-matagalang nutritional ketosis pati na rin ang teknikal na impormasyon sa kanyang aklat na Keto-Clarity , na isinulat niya kay Dr. Eric Westman.

Pinagmulan:

Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Paghahambing ng Mababang Taba at Mababang Mga Diyeta sa Karbohidrat sa Pag-circulate ng Matatamis na Acid na Komposisyon at mga Marker ng Pamamaga". Mga Lipid . Enero 2008 43: (1): 65-77.

Phinney SD, Horton ES et al. "Kapasidad para sa Moderate Exercise sa Mga Matututuhan sa Matematika pagkatapos ng Pagbagay sa isang Hypocaloric, Ketogenic Diet." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.

Phinney SD, Bistrian BR et al. "Ang Human Metabolic Response to Talamak Ketosis na Walang Caloric Restriction: Pagpapanatili ng Submaximal Exercise Capability na may Reduced Carbohydrate Oxidation." Metabolismo . Agosto 1983 32 (8): 769-776.

Shmiazu T, Hirschey MD et al "Pagpigil ng Oxidative Stress sa pamamagitan ng ß-Hydroxybutyrate, isang Endogenous Histone Deacetylase Inhibitor." Agham 11 Enero 2013. 339: 6116 p. 211-214.

Volk BM, Kunces, LJ, et al. Mga Epekto ng Hakbang-Matalino Pagtaas sa Pandiyeta Karbohidrat sa Circulating Saturated Fatty Acids at Palmitoleic Acid sa Matatanda na may Metabolic Syndrome. PLoS One. 2014 9 (11).

Westman EC, Feinman RD et al. "Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism." American Journal of Clinical Nutrition Agosto 2007 86 (2): 276-284.