Iwasan ang walang hiyaang Late Night Eating na may Mga Tip na ito
Ikaw ba ay isa sa mga taong "kumain ng mabuti sa buong araw" at pagkatapos ay hinahangad ang mga meryenda pagkatapos ng hapunan at ihulog ang pag-snack sa kahit anong gusto mo? Huwag kang mag-alala, hindi ka nag-iisa. Maniwala ka man o hindi, maraming tao na nagsisikap na kumain o kumain ng malusog ay nabibilang sa ganitong gawain. Ang tanong ay kung ang ugali na ito ay resulta ng isang bagay na physiological o psychological? Maliban kung ang iyong asukal sa dugo ay mababa , ang mga posibilidad na ito ay sikolohikal at naging isang ugali.
Ang ugali na ito ay maaaring makapinsala sa iyong timbang at kontrol sa asukal sa dugo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng karamihan sa iyong mga calories huli sa gabi ay maaaring maiwasan ang pagbaba ng timbang.
Gaano Kadalas Napaka Nagagalit Bago Magkakahandusay ang Timbang at Kontrol ng Dugo ng Dugo?
Ang Pag-inan Bago Makakaapekto sa Pag-aalaga ng Sleep:
Ang pagkain o pag-inom ng masyadong maraming bago kama ay maaaring maging sanhi ng mga potensyal na heartburn o banyo pagbisita, kaya disrupting pagtulog. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kawalan ng pagtulog ay maaaring negatibong epekto sa sugars sa dugo at magreresulta sa mataas na hemoglobin A1cs . Ang kakulangan ng tulog ay maaaring makaapekto sa mga hormone, na nag-uukol ng mga damdamin ng kapunuan at gutom; ang hindi sapat na pagtulog ay ipinapakita upang bawasan ang kabagong hormone, leptin, at taasan ang gutom na hormone na ghrelin. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, maaari kang maging mas gutom sa buong araw at kumuha ng mga dagdag na calorie, kaya nagiging sanhi ng nakuha sa timbang.
Late Night Eating Maaari Spike Blood Sugars:
Ang labis na carbohydrates sa gabi ay maaaring magresulta sa mataas na sugars ng dugo sa umaga.
Mahirap pisanin ang iyong asukal sa dugo kapag sinimulan mo ang araw na ito ay nasa itaas ng layunin. Inirerekomenda ng American Diabetes Association na ang pag-aayuno ng asukal sa dugo (umaga) para sa karamihan ng mga tao na may ype 2 diyabetis ay dapat na saklaw sa pagitan ng 80-130mg / dL . Kung ikaw ay nakakagising na may mga numero sa itaas 130mg / dL, maaaring makatulong na mabawasan ang iyong karbohydrate na paggamit sa hapunan o bago ang kama.
Paano Mo Maiiwasan ang Late Night Eating?
Kumain ng Regular na Pagkain:
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagkain sa huli ay upang maiwasan ang paglaktaw ng pagkain . Ang paglulunsad ng pagkain ay maaaring magdulot sa iyo ng panganib ng hypoglycemia (mababang asukal sa dugo) pati na rin ang pagtaas ng pagganyak upang kumain nang lampas sa susunod. Layunin na kumain ng tatlong balanseng pagkain at isang hapunan sa hapunan araw-araw . Makakatulong ito sa iyo na huwag magugutom sa gabi. Kapag kumakain ka ng mas kaunting oras sa gabi, malamang na mas magugutom ka sa buong araw. Madalas na mahirap kumain ng almusal kapag ang iyong huling pagkain o miryenda ay naganap oras bago tumataas. Sa pamamagitan ng pagbawas sa paggamit sa gabi, maaari mong gisingin pakiramdam gutom at handa na kumain ng almusal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mas malaking pagkain sa almusal ay maaaring mabawasan ang kanilang timbang at HgbA1c's. Gawin itong isang layunin na kumain ng almusal araw-araw.
Tanggalin ang Iyong Trigger Foods:
Wala sa paningin, sa isip, tama? Kung may ilang mga pagkaing nakukuha mo sa gabi, huwag kang bumili. Buksan ang layo sa kung ano ang mayroon ka sa bahay, o tapusin ito at iwasan itong bilisan muli. Kung wala ito, hindi mo ito makakain. Ipagtanggol ang iyong kusina sa malusog na pagkain . Kung kailangan mong magkaroon ng isang maliit na meryenda, gusto mong magkaroon ng mahusay na mga pagpipilian upang pumili mula sa.
Hatiin ang Iyong Buhay sa pamamagitan ng Paglikha ng Isang Bago:
Kung gabi-gabi kapag umupo ka upang panoorin ang telebisyon, nakikita mo ang iyong sarili sa kusina na nag-uumpisa sa pamamagitan ng cabinets upang makahanap ng snack-stop panonood ng telebisyon sa gabi hanggang sa masira mo ang iyong ugali o panoorin ito sa ibang kuwarto. Ang pagpili ng isang bagong lokasyon ay maaaring makatulong upang maiwasan ang iyong pagnanais na kumain. Maghangad na pumili ng mga lugar na malayo sa kusina hangga't maaari. Ang isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pagkain sa gabi ay ang gumawa ng ilang magagaan na ehersisyo pagkatapos ng hapunan-pumunta para sa isang lakad o bisikleta habang nakikinig sa musika. Maaari mo ring nais na subukan ang ilang mga nakakarelaks na diskarte-kumuha ng paliguan o gawin ang ilang mga yoga. Ang pagsisikap ng mga bagong gawain, tulad ng pagbabasa ng isang magasin, pag-journaling o pagtawag sa isang kaibigan ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga pagnanasa.
Paano Kung Sinubukan Ko ang mga Bagay na iyon at Ako ay Gutom pa?
Gumawa ng Iyong Snack Bilang at Kinokontrol ng Portion:
Marahil ay sinubukan mo ang lahat ng mga bagay na ito at gusto mo pa rin ng meryenda o dessert. Gumawa ng dessert nagkakahalaga ng iyong habang at isaalang-alang ito upang maging isang gamutin. Kung kumakain ka ng dessert gabi-gabi, ang mga posibilidad ay hindi ka nasisiyahan hangga't gusto mo kung mayroon kang minsan. Gumawa ng isang kaganapan nito-lumabas para sa isang maliit na ice cream isang beses bawat linggo. Kung nakita mo na mas gusto mong magkaroon ng isang maliit na gamutin bago kama, layunin upang panatilihin ito sa tungkol sa 100 calories.
- 1 lalagyan ng mababang-taba ng Griyego yogurt (maaari mong i-freeze ito upang ito ay ice cream pagkakapare-pareho)
- 1 mababang taba puding tasa
- 1 1/2 tasa ng mga nakapirming strawberry (ang frozen na prutas ay tumatagal ng mahabang oras upang kumain at nagre-refresh)
- 3 tasa air popped popcorn
- 1/2 tasa ng iced cream
- 1 piraso ng buong grain grain na may isang kutsarita ng kulay ng nuwes mantikilya (pili, peanut, cashew)
- 1 piraso ng sariwang prutas (sukat ng tennis ball), 1 tasa ng berries o 1 tasa melon
Isaalang-alang ang Pagtingin sa isang Espesyalista
Kung nakipaglaban ka ng timbang sa iyong buong buhay at hindi ka makapagpatuloy sa isang plano dahil sa mga emosyonal na dahilan o pagkapagod sa pagkain, maaari kang makinabang mula sa nakakakita ng isang taong nagdadalubhasa sa pagbabago ng pag-uugali. Ang isang therapist ay maaaring makatulong upang magbigay sa iyo ng suporta, encouragement, at edukasyon na kailangan mo upang gumawa ng mga pagbabago sa buhay na walang hanggan.
Pinagmulan:
Cunningham, Eleese, RDN. American Academy of Nutrition and Dietetics. Itigil ang Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Ang Nighttime Nibbler - Pagpapayo sa Matatanda sa Adults Sample Handout. Inangkop mula sa Diet Uri ng Dr Kushner ni. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietitian ngayon. Night Eating Syndrome. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Ang Tungkulin ng Pagtulog sa Uri 2 Diyabetis. Magazine Forecast Diabetes.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Ang mahalagang papel na ginagampanan ng pagtulog sa metabolismo. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925