Ngayon na na-diagnose na may type 2 diabetes malamang alam mo na ang carbohydrates ay ang macronutrient na ang epekto ng sugars sa dugo ang pinaka. Kung ikaw ay kumakain ng karbohydrate rich diet-pizza, pasta, bigas, bagels, at sweets-ang pag-cut lamang sa mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang iyong mga sugars sa dugo at mawalan ng timbang.
Ngunit, ang tanong ay nananatiling, "Paano ako maghahanda ng malusog na pagkain?" May mga bagay na kailangan mong isaalang-alang kapag nagkakaloob ng malusog na pagkain - kung ano ang lutuin at kung gaano karaming makakain.
Kapag naghahanda ng pagkain, ang isang simpleng paraan upang mag-impake sa lahat ng iyong mga sustansya nang hindi gumagalaw ang iyong sarili ay ang pagsasanay sa paraan ng plato .
Ang paraan ng plato ay isang mahusay na paraan upang kontrolin ang bahagi at hatiin ang iyong plato sa tatlong mga seksyon upang makuha mo ang iyong punan ng mayaman sa fiber na may malusog na carbohydrates, protina, at malusog na taba. Ang ideya ay ang kalahati ng iyong plato ay puno ng mga di-pormal na mga gulay, isang isang-kapat ng iyong plato ang nakahaba protina, at isa pang quarter ng iyong plato ay isang complex, puno ng karbohidrat-puno. Dapat mo ring subukan upang makakuha ng isang maliit na taba sa doon.
Non-Starchy Vegetables
Ang isa sa mga pinakamahalagang uri ng pagkain kapag sinusubukang mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong mga sugars sa dugo ay di-pormal na gulay. Ang non-starchy vegetables ay nagbibigay ng dami , hibla, tubig, bitamina, at mineral. Ang pag-load sa mga ito ay makakatulong na gawing mayaman ang lasa, kulay, at, pinaka-mahalaga, makatulong sa iyo na maging mas mabilis. Layunin na gawing kalahati ng iyong plato ang mga di-pormal na gulay.
Maaari kang bumili ng mga ito sariwa o frozen; pareho silang malusog.
Kapag naghahanda ng mga gulay na ito, maaari kang gumamit ng mga sariwang o tuyo na damo upang ihaw o i-igisa ang mga ito. Magdagdag ng ilang taba, tulad ng langis ng oliba, para sa lasa at nutrients na walang karbohidrat. Ang taba ay natutuwa at makakatulong sa iyo na maging buo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga unsaturated fats ay maaaring mapabuti ang iyong mga lipid.
Maaari ka ring mag-ihaw, maghurno, at umuulan na mga veggies na may isang pakurot ng asin, bawang, o paminta.
Kung ang pagpuputol ay isang problema dahil sa oras, maaari mong palaging bumili ng pre-cut gulay masyadong, ngunit ang mga ito ay mas mahal. Kung mayroon kang isang sobrang abalang iskedyul, walang mali ang pagkuha ng isang frozen na bag ng mga string ng string at paglalagay ng mga ito sa isang pan na may isang maliit na tubig at ilang langis ng oliba. Kung naghahanap ka ng ilang mga recipe o mga ideya, tingnan ang Mga Plano sa Pagkain, Mga Cookbook, at Mga Tip sa Pagluluto .
Protina
Ang iyong pinagmulan ng protina ay isa ring napakahalagang bahagi ng iyong pagkain. Ang protina ay nakakatulong upang mapanatili kang ganap, makatutulong sa pagpapalakas ng iyong immune system, at pagtatayo at pag-aayos ng mga tisyu. Kasama ng taba at karbohidrat, ang protina ay isa pang macronutrient na kailangan ng katawan. Naglalaman ito ng zero carbohydrates kaya hindi mo kailangang i-factor ang iyong protina sa iyong carbohydrate allotment.
Ang pinakamahalagang bahagi sa pagpili ng iyong pinagmumulan ng protina ay ang subukan upang pumili ng paghilig o mas mababang taba ng mga mapagkukunan ng protina. Mas mataas na taba protina pagkain tulad ng sausage at bacon ay mataas sa calories na maaaring maiwasan ang pagbaba ng timbang. Ang ilang mga taong may diyabetis ay naniniwala sa pagkain ng isang napakababang diyeta ng karbohidrat na mayaman sa protina. Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng isang mas mataas na taba, mas mataas na protina diyeta ay maaaring makatulong sa bawasan ang sugars ng dugo, dapat mong talakayin ito sa iyong doktor bago simulan ang ganitong uri ng diyeta.
Ang mga diyeta na tumutuon sa pag-aalis ng isang pagkaing nakapagpapalusog ay hindi karaniwang nagtatrabaho para sa mahabang panahon. Karamihan sa mga taong may diyabetis ang pinakamainam kapag pinipili nila ang mga pinagmumulan ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng puting karne ng manok, isda, pabo, puting karneng baboy, walang taba na baka, o tofu. Kung ikaw ay isang vegetarian maaari mo pa ring sundin ang diyeta ng diyabetis at maging matagumpay. Layunin upang mapanatili ang iyong protina sa halos apat na bahagi ng iyong plato o mga tatlo hanggang apat na ounces.
Walang isa-laki-magkasya-lahat pagdating sa kumakain ng malusog. Ang mas malaking tao ay maaaring mangailangan ng mas malaking bahagi. Talakayin ito sa iyong dietitian o diabetes educator .
Isa pang bagay na dapat isaalang-alang ang tungkol sa protina ay kung paano ito inihanda.
Ang mga malulusog na paraan ng pagluluto ay kasama ang pag-ihaw, pagluluto, pagpapakain, pag-uukit, at pagnanakaw. Subukan upang maiwasan ang Pagprito o pan-searing na protina na may malaking halaga ng taba. Maaaring mag-ambag ito sa labis na paggamit ng calorie at maiwasan ang pagbaba ng timbang.
Taba
Kailangan namin ng taba sa aming diyeta. Ang taba ay ang ikatlong macronutrient at nagbibigay ng enerhiya sa katawan at sumusuporta sa paglago ng cell. Tinutulungan din ng mga taba ang absorbing vitamins na matatamis tulad ng bitamina A, D, E, at K. Ang mga mahahalagang mataba acids tulad ng omega-6 at omega-3 ay mahalagang mga bahagi ng struktural ng membranes ng cell at nagbibigay ng pinagkukunan ng enerhiya. Ang long-chain omega-3 polyunsaturated mataba acids ay maaari ding magsagawa ng mga anti-inflammatory effect. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagtaas ng omega-3 tulad ng EPA at DHA ay maaaring makinabang sa mga taong may type 2 diabetes, lalo na sa mga may mataas na triglyceride.
Ito ay kamakailan-lamang ay na-debate kung kailangan o hindi namin panoorin ang aming puspos na paggamit ng taba gaya ng naisip natin minsan-ang mantikilya at itlog ay maaaring maging ganap na kumain. Gayunpaman, iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na ang dami ng taba ay hindi mahalaga tulad ng kalidad ng taba at dapat kaming kumain ng higit pang mga taba na walang takip, tulad ng mataba na isda, mani, buto, at abukado. Sa ganitong mga halo-halong mensahe, ang pagkain ng lahat sa moderation ay karaniwang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
Dahil ang taba ay naglalaman ng double ang calories kaysa sa carbohydrates at protina, dapat mong panoorin ang iyong mga bahagi, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Layunin na magdagdag ng ilang mapagkukunan ng malusog na taba sa lahat ng iyong pagkain-ito ay magpapanatili sa iyo nang buo at magdagdag ng mga sustansya at lasa. Alos, siguraduhin na basahin ang mga label pagdating sa mga bagay tulad ng nut butter, butter, olive, langis, at iba pang mga pagkain na may maraming servings-subukan na tumagal sa isang serving.
Carbohydrates
Ang pinakamahalagang nutrient para sa kontrol ng asukal sa dugo ay carbohydrates. Taliwas sa sinasabi ng mga tao, kailangan namin ng ilang carbohydrates. Ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan at lumalabas sa simpleng mga porma, na kilala bilang sugars (asukal), at kumplikadong mga anyo, tulad ng starches at fiber.
Kung sobrang sobra ang carbohydrates, ang sobrang glucose ay nakaimbak bilang taba. Kung ang mga taong may diyabetis ay kumakain ng karbohidrat, tumaas ang sugars ng dugo. Sa paglipas ng panahon, ang mataas na sugars sa dugo ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga mata, puso, bato, at paa. Kapag nagtatakda ng isang plano sa pagkain ng diyabetis, mahalagang isipin ang uri at dami ng karbohidrat. At kapag naghahanda ng pagkain, dapat na sakupin ng carbohydrates ang tungkol sa isang-kapat ng iyong plato. Karamihan sa mga tao ay maaaring magkaroon ng tungkol sa 45g ng carbohydrates bawat pagkain, ngunit ito ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan. Kumonsulta sa iyong dietitian o edukador ng diabetes sa itaas ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod:
- Iwasan ang pinong carbohydrates tulad ng juice, soda, sweets, cookies, cakes, kendi, puting tinapay, white pasta, at white rice. Ang mga uri ng carbohydrates ay nagbibigay ng kaunting nutrisyon at maaaring maging sanhi ng sugars sa dugo na mabilis na tumaas.
- Pumili ng mga rich carbohydrates na may fiber , 100% buong grain grain, oatmeal, quinoa, barley, bulgar, brown rice, beans, at starchy vegetables tulad ng sweet potato. Panatilihin ang iyong bahagi sa isang fistful. Basahin ang mga label at panatilihin ang mga bahagi sa tungkol sa isang paghahatid.
- Ang iba pang mga malusog na carbohydrates ay ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt ng Griyego at low-fat milk. Basahin ang mga label at panatilihin ang iyong mga servings sa isang bahagi sa isang upuan. Maaari kang kumain ng halos dalawa hanggang tatlong servings ng pagawaan ng gatas araw-araw. Kung hindi mo gusto ang pagawaan ng gatas at magpasiya na piliin ang toyo, pili, o iba pang uri ng gatas, basahin ang mga label. Ang ilan sa mga pagkaing ito ay naglalaman ng kaunting karbohidrat.
- Pumili ng buong prutas tulad ng mga mansanas, peras, at berries. Ang halaga ng prutas na kinakain mo dapat limitado araw-araw. Panatilihin ang iyong servings sa halos dalawa hanggang tatlong araw bawat araw. May ilang mga prutas na maaari mong iwasan, tulad ng pinatuyong prutas, ubas, at mga seresa. Ang mga uri na ito ay maaaring maging sanhi ng sugars sa dugo upang umakyat nang mas mabilis kaysa sa iba.
May Nagsasalita ba ng Isang Dessert?
Habang ang karamihan sa mga tao ay hindi tunay na gutom pagkatapos ng hapunan, sila manabik nang labis ng isang bagay na matamis. Kung kailangan mong magkaroon ng dessert, subukan na panatilihin sa tungkol sa 100 calories. Ang dessert ay hindi kailangang maging apple pie at ice cream sa lahat ng oras, maaari din itong isang maliit na piraso ng prutas o isang lasa na yogurt.
Kung nalaman mo na ang iyong mga sugars sa dugo ay mataas sa umaga, maaari mong i-forgo ang iyong dessert o i-incorporate ito sa iyong hapunan sa tuktok ng pagkain mas mababa almirol sa hapunan. Isaalang-alang ang pagtrato ng ilang beses sa isang linggo sa halip ng bawat gabi. Kung ikaw ay isang kumakain ng huli sa gabi , mag-aral ng mga tip upang sirain ang ugali na ito. Magiging masaya ka sa mga resulta-maaari kang mawalan ng timbang, mabawasan ang mga sugars sa dugo, mas matulog, at mapabuti ang enerhiya.
Isang Salita Mula
Ang pagpaplano ng pagkain ay maaaring mukhang napakalaki kung hindi ka bihasa sa paghahanda ng iyong sariling pagkain. Ngunit hindi imposible. Kung isama mo ang ilang mga protina, taba, at malusog na carbohydrates sa bawat pagkain, maaari mong mabilis na makakuha ng isang ritmo at simulan upang magplano ng iyong pang-araw-araw na pagkain.
Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang libro, app, o on-line na mapagkukunan para sa mga recipe o mga tip sa pagluluto. Panatilihin itong simple at mag-isip tungkol sa iyong plato. Ang paggawa ng pagkain sa bahay ay nangangahulugan na mayroon kang higit na kontrol sa mga sangkap, pera, at calories.
> Pinagmulan:
> Gebel, Erika. Paano Gumagamit ang Katawan ng Carbohydrates, Proteins, at Taba. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Mahalagang Matatamis na Acids. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.