Pagkain na Pinapanatiling Buong at Hindi Punan Mo Out
Walang pagtanggi na ang mga gulay ay malusog para sa atin. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa mga gulay bilang bahagi ng isang pangkalahatang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang cardiovascular disease risk, cancer, type 2 diabetes at labis na katabaan. Ang isang mayaman sa pagkain ng gulay ay maaari ring tumulong upang mabawasan ang presyon ng dugo .
Ang mga gulay ay nakapagpapalusog siksik na puno ng mga bitamina, mineral, antioksida at mga hibla na nakikipaglaban sa sakit.
Ang hibla ay isang mahalagang sustansya pagdating sa pamamahala ng timbang at diyabetis . Tinutulungan ka ng hibla upang mapangalagaan ka, nakakakuha ng kolesterol mula sa iyong puso at makatutulong upang makontrol ang mga sugars sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pantunaw. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong nilalaman ng hibla ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng gulay , mas mabuti na di-pormal na gulay.
Ang non-starchy vegetables ay naglalaman ng 25 calories, 0 g fat, 5-6 g carbohydrate, 3 g fiber, at 0.5-2 g protein sa bawat 1/2 tasa na niluto o 1 tasa raw (nang walang dagdag na taba). Bilang karagdagan sa pagiging isang mababang calorie, at mababa ang karbohidrat na pagkain, ang mga non-starchy vegetables ay idagdag ang texture, lasa, bulk, at mayaman na kulay sa anumang pagkain. Kung magagawa mo, maghangad na gumawa ng 1/2 iyong plato na di-pormal na gulay.
Aling mga gulay ang itinuturing na Non-Starchy?
- Artichoke
- Artichoke puso
- Asparagus
- Bamboo shoots
- Beans (berde, waks, Italyano - huwag malito ito sa mga legumes - puting beans, mga sisidlang pantanggol, black beans, atbp)
- Bean sprouts
- Brussels sprouts
- Brokuli
- Repolyo (berde, bok choy, Intsik, pula)
- Karot (tandaan: 1 karot ng sanggol ay tungkol sa 1 g ng karbohidrat)
- Kuliplor
- Kintsay
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (nakabalot, walang dressing)
- Pipino
- Dandelion
- Daikon
- Talong
- Mga gulay (collard, kale, mustard, singkamas)
- Mga puso ng palad
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Litsugas: matibay, escarole, dahon, yelo berg, Romaine
- Mga mushroom
- Mustard greens
- Okra
- Mga sibuyas
- Mga gisantes pod
- Peppers (lahat ng uri)
- Mga labanos
- Rutabaga
- Salad greens (chicory, endive, escarole, lettuce, romaine, spinach, arugula, radicchio, watercress)
- Snow peas o pea pods
- Scallion
- Sprouts
- Squash (cushy, summer, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Sugar snap peas
- Swiss chard
- Sitaw
- Tomato
- Turnips
- Mga kastanyas ng tubig
- Zucchini
Ano ang Dapat Mong Isipin Tungkol sa Kapag Binibili?
- Kung posible ang pagbili ng produkto na nasa panahon. Hindi lamang mo i-save ang pera ngunit bawasan ang iyong carbon foot print sa pamamagitan ng pagbili ng lokal na ani. Ang mas kaunting oras na ginugol sa paglalakbay, mas mabuti ang lasa.
- Mag-isip tungkol sa pagbili ng mga organic na bersyon ng ilang mga gulay na naglalaman ng higit pang mga pestisidyo. Maaaring madagdagan ng pagkakalantad ng pestisidyo ang iyong panganib ng kanser, mga problema sa balat, hika, kawalan ng katabaan, atbp. Kung hindi mo pa naririnig ang "listahan ng maruming dosena," maaaring gusto mong basahin ito. Ang mga ito ay mga bagay na pagkain na naglalaman ng mas mataas na antas ng residuong pestisidyo. Ang ilang mga gulay sa listahan ay kinabibilangan ng: kintsay, spinach, sweet bell peppers, pipino, atbp.
- Kung nalaman mo na ikaw ay nag-aaksaya ng iyong mga gulay dahil sa pagkasira, isaalang-alang ang pagbili ng frozen na gulay. Nutritionally sila tumutugma sa sariwa, kung hindi mas mahusay, dahil sila ay frozen sa rurok na pagiging bago na panatilihin ang mga bitamina at mineral. Ang mga frozen na gulay ay madaling maghanda ng masyadong dahil sila ay pre-cut at hugasan.
Paano Ka Dapat Maghanda Sila?
- Igisa ang iyong mga gulay na may maliit na halaga ng bawang at langis, tulad ng olibo o canola.
- Inihaw ang iyong mga gulay sa oven sa isang cookie sheet na may asin, paminta, kaunting langis, at anumang karagdagang mga damo na gusto mo-rosemary, thyme, oregano, balanoy, atbp.
- Kung ikaw ay gumagamit ng iyong mga gulay sa isang salad maaari mong blanch muna ang mga ito upang magpasaya ng kanilang mga kulay at mapahina ang mga ito.
- Iwasan ang pag-kumukulo ng iyong mga gulay dahil maaari itong maging sanhi ng mga bitamina sa paglubog sa tubig. Maaari rin itong magpapagaling sa mga ito.
- Iwasan ang pagdaragdag ng malalaking halaga ng mantikilya, cream, keso, salad dressing, o langis sa iyong mga gulay dahil ito ay maaaring makapagpataas ng calorie na nilalaman ng makabuluhang paggawa ng isang mababang calorie na pagkain sa isang mataas na calorie.
Paano Ka Makakuha ng mga Di-Starchy Gulay Sa iyong Diyeta?
- Layunin na kainin ang iba't ibang kulay na gulay. Ang pagkain ng tatlong-sa-limang, 1/2 tasa na niluto o 1 tasa raw na pagkain bawat araw ay mapalakas ang iyong bitamina, mineral, at fiber content.
- Isama ang mga gulay sa mga sandwich, salad, side dish, omelet, soup, stews at top protein na may mga gulay.
- Gumawa ng gulay ang batayan ng iyong pagkain. Kumain ng tanghalian o tanghalian na laki ng salad, kapalit na pasta para sa spaghetti squash o gumawa ng zucchini pasta o cauliflower rice.
- Isama ang mga gulay sa iyong meryenda. Pre-cut karot, peppers, kintsay, broccoli o anumang gusto mo at i-pair ang mga ito sa hummus o guacamole para sa isang protina at hibla mayaman na meryenda na mababa sa karbohidrat. Maaari mo ring itulak ang alinman sa mga ito sa nut butter, tulad ng peanut butte o almond butter para sa isang protina at hibla na mayaman na meryenda.
- Gumawa ng 1/2 ang iyong mga gulay na plato. Makakatulong ito sa iyo upang mabawasan ang iyong karbohidrat at calorie intake.
Mga Mapagkukunan:
American Diabetes Association. Non-starchy vegetables. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Bakit mahalaga na kumain ng mga gulay. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy ng Michigan Comprehensive Diabetes Center. Bakit mahalaga na kumain ng mga gulay. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Grupo ng Paggawa ng Paglikha. Lahat ng 48 prutas at gulay na may data ng pestisidyo na nalalabi. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php