Dalawang Uri ng Fiber na May Mga Benepisyo para sa Iyong Kalusugan
Ang hibla ay mahalaga para sa lahat, ngunit iyan ay lalong totoo kung mayroon kang type 2 diabetes. Iyon ay dahil ang hibla ay maaaring makatulong sa kontrol ng timbang at kontrol ng asukal sa dugo. Mayroong dalawang pangunahing uri ng fiber-soluble at hindi malulutas na hibla-at nagsasagawa sila ng iba't ibang mga function sa iyong katawan.
Ano ang Hibla?
Ang hibla ng pandiyeta ay bahagi ng buong mga pagkaing planta na hindi masira ng iyong katawan.
Nakakatulong ito sa iyo na maging buo, nakakatulong na panatilihing regular ka at tinutulungan mo na gawing mas mabagal ang pagkain, na pumipigil sa mga spike sa asukal sa dugo.
Maaaring mapabuti ng rich-food na buong pagkain ang iyong nutrisyon, glucose tolerance, at mga profile ng taba ng dugo, pagbawas ng panganib ng uri ng diabetes 2, cardiovascular disease , at labis na katabaan .
Makikita mo rin na ang mga pagkaing inihanda ay maaaring nagdagdag ng hibla-tinatawag ding functional fiber. Ang lupong tagahatol ay pa rin sa kung ito ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad ng hibla mula sa mga likas na pinagkukunan ng halaman.
Natutunaw kumpara sa Insoluble Fibre
Hindi matutunaw na hibla ang uri na malaki at hindi matutunaw sa tubig. Pinapabilis nito ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw. Mag-isip ng hindi matutunaw na hibla bilang paglilinis ng paglipat ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw at pag-polish ng iyong mga bituka habang dumadaan ito. Ang ganitong uri ng hibla ay gumaganap bilang isang laxative, pumipigil sa tibi.
Makakahanap ka ng hindi matutunaw na hibla sa mga mani, buto, gulay, at buong butil.
Isipin ang makahoy o madilaw na ibabaw ng mga mani at mga buto, mga balat ng mansanas at mga pulgada ng "buong butil" na nakikita mo sa harina ng bato sa lupa. Bilang isang functional fiber, maaari mong makita ito na nakalista sa mga label ng pagkain bilang selulusa.
Ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa tubig ngunit hindi ito ganap na masira. Sa halip ay umaakit ito ng tubig at nagiging isang substansiya ng gel na nagpapabagal ng panunaw.
Natutunaw na hibla ay mula sa bahagi ng planta na nag-iimbak ng tubig. Maaari itong bumuo ng gel tulad ng mucilage, gum, o pectin. Ang isang halimbawa ng ganitong uri ng gel ay ang gooey sa loob ng cactus pad o ang thickened na tubig na kumukulo matapos mong pigutin ang mga beans.
Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa iyong pantunaw ... sa isang mahusay na paraan. Ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na masira ang mga carbohydrates, i-convert ang mga ito sa glucose, at i-absorb ang glucose sa iyong bloodstream. Nakakatulong ito na maiwasan ang mga dramatikong pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, na tumutulong sa mas mahusay na insulin. Ang ganitong uri ng hibla ay tumutulong din upang harangan ang ilang mga taba pagsipsip. Ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol, itaguyod ang pagbaba ng timbang at mabawasan ang panganib para sa stroke, diabetes, gastrointestinal disorder, sakit sa puso, at ilang mga kanser. Nakatutulong din ito sa iyo upang maging buo at binabawasan ang mga cravings.
Makakahanap ka ng natutunaw na hibla sa mga beans, mga prutas na sitrus, mansanas, karot, barley, oats, flax seeds, at husky psyllium. Sa mga label ng pagkain, ang hindi matutunaw na hibla ay maaaring nakalista bilang gum o pektin.
Mga Rekomendasyon ng Fiber
Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang mga kababaihan na makakuha ng hindi bababa sa 25 gramo bawat araw at lalaki ay makakakuha ng 38 gramo araw-araw. Karamihan sa mga Amerikano ay bumababa Ang average na Amerikano ay nakakakuha lamang ng 15.6 gramo bawat araw.
Dahil ang mga label ng nutrisyon ay hindi nakikilala sa pagitan ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, mahirap sabihin kung magkano ang bawat isa ay maaaring makuha mo sa bawat araw.
Ang matalinong bagay na dapat gawin ay matutunan kung aling mga uri ng hibla ang matatagpuan kung saan ang mga pagkain at pagkatapos ay nagsusumikap upang makakuha ng iba't ibang mga pagkain na mayaman sa hibla sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Pagdaragdag ng Fibre sa Iyong Diyeta
Subukan upang makuha ang inirekumendang halaga ng hibla, ngunit huwag pumunta sa dagat. Napakaraming hibla, o maraming hibla kapag ang iyong katawan ay hindi ginagamit dito, ay maaaring masama rin, na nagiging sanhi ng gas, bloating, pagtatae at mga kramp. Kung hindi ka na kainin ng maraming hibla, unti-unting pagtaas, bawat ilang araw. Subukan na kumain ng maliit na halaga sa buong araw sa halip na pagkuha ng maraming hibla sa isang pagkain at uminom ng maraming tubig.
Pinagmulan:
Mga Alituntunin sa Pagkain para sa mga Amerikano 2010. Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US . Na-access: Abril 25, 2012.