Ang Plant-Based Diet Pattern na Maaari Bawasan ang Panganib sa Iyong Sakit
Ang langis ng oliba, keso, yogurt, buong butil, beans, alak, prutas, at gulay-tunog ay hindi ba? Halos hindi tulad ng "pagdidiyeta," ngunit ang mga pagkain sa Mediterranean na ito ay maaaring maging bahagi ng diyeta na maaaring mabawasan ang panganib para sa sakit sa puso , ilang kanser, at magdagdag ng ilang taon sa iyong buhay. Higit pa, ang Mediterranean diet ay nakaugnay sa isang mas mababang panganib ng Type 2 diabetes pati na rin ang mas mahusay na glycemic control sa diabetics.
Bakit ang Healthy Diet na ito?
Ang diyeta na ito ay may maraming matatamis na monounsaturated na mataba sa puso, karamihan mula sa langis ng oliba, pati na rin ang mga mani at buto. Ang ganitong uri ng taba ay natagpuan upang mabawasan ang tiyan taba, itaguyod ang pagbaba ng timbang, at bawasan ang kolesterol. Bilang karagdagan, ang diyeta ay may isang mahusay na halaga ng malusog na puso, anti-namumula, triglyceride -lowering, omega-3 mataba acids mula sa seafood at mga nogales. Ang mga prutas, gulay, tsaa at buong butil ay nagbibigay ng fiber at antioxidant. Pinagsama, magkasama ang mga sangkap na ito para sa isang powerhouse diet.
Mediterranean Diet Background
Ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa pamumuhay at tradisyonal na paraan ng pagkain sa ilang mga bansa na nakapalibot sa Dagat Mediteraneo. Bilang pangkalahatang populasyon, ang mga tao sa mga bansang ito ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mababang saklaw ng sakit sa puso at nabawasan ang dami ng namamatay. Isang survey sa 1960 ang mas malapitan ang pagtingin sa pagkain ng mga taong nanirahan sa isla ng Crete ng Greece dahil ang kanilang kamatayan ay pitong beses na mas mababa kaysa sa mga Amerikano.
Gayunpaman, hindi ito malawak na pinangungunahan hanggang sa ang 1990 nang si Walter Willett ng Harvard University's School of Public Health ay nagbigay ng higit na liwanag sa paksa sa aklat na Eat, Drink, and Be Healthy, na nagtataguyod ng pamumuhay na ito. Maraming iba pang modernong mga plano sa diyeta ang nakabatay sa iba't ibang antas sa diyeta ng Mediterranean.
Ang mga tao sa Harvard, kasama ang World Health Organization at ang nonprofit group na Oldways Preservation and Exchange Trust, ay lumikha ng Mediterranean diet pyramid na mayroong pisikal na aktibidad at tinatangkilik ang pagkain sa iba sa base nito. Maraming mga kasalukuyang rekomendasyon para sa isang malusog na diyeta diyeta at pamumuhay ay dumating dahil sa pananaliksik sa diyeta Mediterranean.
Pangunahing Mga Pangunahing Kaalaman sa Mediterranean
- Maglaan ng oras upang masiyahan sa pagkain sa kumpanya ng iba.
- Uminom ng maraming tubig.
- Kumuha ng maraming ehersisyo.
- Tumutok sa mga in-season, plant-based na pagkain.
- Gumamit ng sobrang-birhen na langis ng oliba bilang iyong pangunahing taba sa pandiyeta.
- Punan ang iyong plato ng mga prutas, gulay, buong butil, mani, buto, tsaa, damo at pampalasa.
- Kumain ng isda at seafood madalas, dalawang beses bawat linggo o higit pa.
- Tangkilikin ang araw-araw o lingguhang katamtamang mga bahagi ng keso, yogurt, itlog, at manok.
- Mas madalas ang red meats at sweets.
- Kumain ng prutas para sa dessert at limitahan ang iba pang mga Matamis.
Diabetes-Tukoy at Mga Kaugnay na Mga Benepisyo
- Nabawasan ang panganib para sa uri ng diyabetis.
- Nabawasan ang panganib para sa sakit sa puso.
- Mas mahusay na kontrol sa diyabetis.
- Ang mataas na presyon ng dugo, paglaban sa insulin , at mababang antas ng taba ng dugo ay mga bahagi ng metabolic syndrome na ang pangalan para sa isang pangkat ng mga kondisyon na maaaring magpahiwatig ng mas mataas na panganib para sa sakit sa puso. Ipinakita ng mga pag-aaral ang panganib para sa mga kadahilanang ito ay nabawasan sa diyeta na ito.
- Ang panganib para sa pamamaga, na kung saan ay naisip na may kaugnayan sa diyabetis, ay nabawasan din.
- Maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin.
- Ang pag-iwas sa timbang at pagpapalaganap ng timbang ay kanais-nais dahil ang diyeta na ito ay karaniwang mas mababa sa calories, mataas sa hibla, mataas sa monounsaturated na taba, at naglalaman ng maraming antioxidants.
- Nabawasan ang panganib para sa macular degeneration.
Pinagmulan:
Esposito, K., et al. Pag-iwas at pagkontrol ng diyabetis ng uri 2 sa pamamagitan ng diyeta sa Mediterranean: isang sistematikong pagsusuri. Pagsusuri sa Diabetes at Klinikal na Pagsasanay , Agosto 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Ang epekto ng Mediterranean diet sa pag-unlad ng type 2 diabetes mellitus: isang meta-analysis ng 10 prospective studies at 136,846 participants. Metabolismo 2014 63 (7): 903 - 11
Med Diet & Health. Kalusugan ng mga Oldways sa pamamagitan ng Heritage.
Schroder, H. "Mga Proteksiyong Mekanismo ng Mediterranean Diet sa Obesity at Type 2 Diyabetis." Nutritional Biochemistry Septiyembre 2006 18 (3): 149-60.