Pag-iwas sa Labis na Katabaan
Tulad ng maraming mga malalang kondisyon, ang labis na katabaan ay halos ganap na maiiwasan. At ang mabuting balita ay hindi ito kumukuha ng anumang bagay na mahiwaga o kumplikado upang maiwasan ang labis na katabaan; ang pagsunod lamang sa isang tunay na malusog na pamumuhay ay kadalasang gagawin ang lansihin.
Bilang dagdag na bonus, marami, kung hindi lahat, ng mga estratehiya para sa pagpigil sa labis na katabaan ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang kung mayroon ka nang sobra sa timbang o labis na katabaan .
Pangunahing Mga Alituntunin ng Malusog na Pagkain
Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga pangunahing mga prinsipyo ng malusog na pagkain , maiiwasan mo ang labis na timbang at labis na katabaan.
Bawasan mo rin ang iyong panganib para sa iba pang mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, diabetes, at kanser.
Ang una sa mga prinsipyong ito ay mag-focus sa pagkain ng hindi bababa sa lima hanggang pito na servings ng buong prutas at gulay araw-araw. Ang mga prutas at gulay ay bumubuo ng mga pagkaing mababa ang calorie. Ang isang ulat ng World Health Organization (WHO) ay nagsabi na mayroong nakakumbinsi na katibayan na ang pagkain ng mga prutas at gulay ay nabawasan ang panganib para sa labis na katabaan.
-
9 Mga Paraan upang Dalhin ang mga Piyesta Opisyal kung Magkaroon Ka ng Labis na Katabaan
-
5 Prinsipyo ng Malusog na Pagkain
Kung ihahambing sa mataas na calorie na pagkain tulad ng mga pagkaing naproseso na mataas sa asukal at taba, prutas at gulay ay mas malamang na mag-ambag sa labis na katabaan o labis na timbang.
At, dahil naglalaman ang mga ito ng mas mataas na halaga ng pandiyeta hibla at iba pang mga nutrients, sila ay nauugnay sa isang mas mababang panganib para sa diyabetis at paglaban ng insulin . Para sa parehong mga kadahilanan, ginagawa din nila ang pakiramdam ng mga tao na may mas kaunting mga calorie, kaya tumutulong upang pigilan ang nakuha ng timbang.
Ang isa pang prinsipyo ng malulusog na pagkain na matagal ang pagpapanatili sa hindi lamang labis na katabaan ngunit ang iba pang mga malalang sakit tulad ng kanser ay upang maiwasan ang lubos na pino at naproseso na pagkain, tulad ng cured o naproseso na karne .
Ang mga naproseso na pagkain, tulad ng puting tinapay at maraming mga naka-box na pagkain na meryenda, ay isang karaniwang pinagkukunan ng walang laman na calorie, at ang mga calorie ay maaaring magdagdag ng mabilis.
Kasama ang parehong mga linya, mahalaga na panatilihin ang iyong paggamit ng idinagdag sugars mababa. Inirerekomenda ng American Heart Association na ang paggamit ng idinagdag na asukal ay hindi lalampas sa 6 na kutsarita araw-araw para sa mga kababaihan at 9 kutsarita araw-araw para sa mga kalalakihan.
Ang mga pangunahing mapagkukunan ng idinagdag na asukal upang maiwasan ang mga sugaryong inumin, kabilang ang mga soda at enerhiya o sports drink; Ang mga dessert ng butil ay tulad ng mga pie, cookies, at cake; mga inumin ng prutas (na bihirang 100 porsiyento na katas ng prutas); kendi; at mga dessert ng pagawaan ng gatas tulad ng ice cream.
Mahalaga rin sa isang malusog na diyeta ay uminom ng maraming tubig at maiwasan ang mga matamis na inumin tulad ng mga soda at sports drink.
Panghuli, siguraduhin na maiwasan ang hindi malusog na taba (puspos na taba) at tumuon sa halip sa mga mapagkukunan ng malusog na taba (monounsaturated at polyunsaturated na taba), tulad ng mga avocado, langis ng oliba, at puno ng mani.
Pagkuha ng Sapat na Pagsasanay
Inirerekomenda ng karamihan sa mga alituntunin sa pambansa at pandaigdig na ang karaniwang may sapat na gulang ay nakakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity pisikal na aktibidad bawat linggo.
Ang ibig sabihin nito ay hindi bababa sa 30 minuto bawat araw sa loob ng 5 araw ng linggo.
Mas mahusay na manatiling aktibo sa buong araw, maging sa pamamagitan ng paggamit ng isang nakatayo na desk, ang madalas na paghinto ng pag-abot, o paghahanap ng mga paraan upang gumana sa mga pulong ng paglalakad o iba pang mga paraan upang maglakad sa iyong buong araw . Ipinakita ng pananaliksik na ang aktibong pisikal na aktibo sa isang mas tuluy-tuloy na batayan ay mas mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan at para sa pagpigil sa labis na katabaan.
Nagtataka kung anong uri ng ehersisyo ang pinakamainam para sa pagpigil sa pagtaas ng timbang? Ayon sa isang kamakailang pag-aaral sa agham, mayroong isang napakadaling paraan ng ehersisyo na gagawin ang lahat ng tatlo sa itaas (tulungan kang mawalan ng timbang, tulungan kang panatilihing ito, at makatulong na maiwasan ang sobrang timbang at labis na katabaan): mabilis na paglalakad.
Ang mga mananaliksik na pinag-aralan ang data mula sa taunang Ingles Health Surveys mula 1999 hanggang 2012 ay nagtapos na ang isang simple, mabilis, 30 minutong lakad limang araw bawat linggo ay mas mahusay para sa pagpapanatili ng mga pounds kaysa sa katulad na oras na ginugol sa gym.
Natuklasan ng mga mananaliksik na "ang mga indibidwal na lumalakad sa isang mabilis o mabilis na bilis ay mas malamang na magkaroon ng isang mas mababang timbang kapag inihambing sa mga indibidwal na gumagawa ng iba pang mga gawain."
Sinabi rin ng mga mananaliksik na "ang ugnayan sa pagitan ng pisikal na aktibidad at timbang ay mas malakas para sa mga babae at indibidwal sa edad na 50."
Ang Papel ng Disenyo sa Lungsod
Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang paraan ng aming mga komunidad at mga lunsod o bayan core ay dinisenyo ay maaaring maglaro ng isang pangunahing papel sa pag-iwas sa labis na katabaan. Kung mabubuhay ka man o hindi sa isang walkable na kapitbahayan, halimbawa, ay matutukoy kung gaano kadali para sa iyo na makibahagi sa nakapagpapalusog na kapaki-pakinabang na aktibidad ng regular na paglalakad.
Ang "walkability sa kalapit-bahay" ay tumutukoy sa malamang na maglakad ka sa mga lokal na tindahan, paaralan, at mga parke sa iyong sariling kapitbahayan.
Maaari kang maglakad sa grocery store mula sa kung saan ka nakatira, o kailangan mong makakuha ng sa iyong kotse upang makapunta sa tindahan?
Ano ang kilala bilang mga aktibong paraan ng paglalakbay-paglakad o pagbibisikleta, halimbawa-may higit na potensyal na mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa pagmamaneho ng kotse at higit na potensyal upang maiwasan ang labis na katabaan.
Sa katunayan, ang isang bagong kilusang disenyo ng lunsod na kilala bilang Bagong Urbanismo ay binuo na may mga layunin ng pagtataguyod ng malusog at mas maraming kapaligiran na ligtas sa lungsod, at ang kamakailang data ay nagpakita na ang kilusan na ito ay maaaring makaapekto sa mga rate ng labis sa timbang at labis na katabaan.
-
Paano Ka Makalalampasan ng isang Pamumuhay na Hindi Kaayon?
-
Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Mo?
Matalo Stress
Ang matagal na stress, sa pamamagitan ng pagpapataas ng mga antas ng stress hormone cortisol, ay maaaring humantong sa nakuha ng timbang. Maaari rin itong magresulta sa mahihirap na mga pagpipilian sa pagkain, tulad ng cortisol at iba pang mga hormones sa stress na maaaring mapataas ang "carb cravings," at dahil sa maraming stress ay maaaring maging mahirap na gamitin ang mabuting pagpapasiya at determinasyon.
Labanan ang hinihikayat na lumipat sa alkohol, droga, o iba pang peligrosong pag-uugali bilang isang paraan ng pagharap sa stress. Sa halip, may ilang malusog na paraan upang matalo ang stress.
Ang pagpunta sa isang pang-araw-araw na lakad ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress, at, tulad ng nabanggit sa itaas, ang mabilis na paglalakad ay ang pinakamagandang paraan ng ehersisyo para mapigilan ang labis na katabaan, upang makakuha ka ng double benepisyo sa ganoong paraan.
Ang isa pang paraan upang makatulong sa pag-alis ng stress ay upang makisali sa regular na yoga, tai chi, o meditation practice. Ang isa pang aktibidad na nakakapagod ng stress ay ang hanapin at pakinggan ang musika na gusto mo.
At huwag maliitin ang papel na maaaring i-play ng iyong mabalahibong kaibigan sa arena ng stress-busting. Ang kakayahan ng mga alagang hayop na aliwin tayo ay maalamat; iyon ay, pagkatapos ng lahat, kung bakit mayroon kaming isang buong pagtatalaga para sa mga hayop sa therapy. Natuklasan pa ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng alagang hayop ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, at natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang mga alagang hayop, lalo na ang mga aso, ay nagdaragdag ng iyong antas ng pisikal na aktibidad at makatutulong sa iyo na mabawi ang nakuha sa timbang.
Pagkuha ng Sapat na Sleep
Ang papel na ginagampanan ng pagtulog sa pangkalahatang kagalingan ay hindi maaaring maging sobra-sobra. Ito ay umaabot sa layunin ng pagpigil sa labis na katabaan.
Ipinakita ng karamihan sa mga pag-aaral na pitong hanggang siyam na oras na walang tulog na pagtulog bawat gabi ang kinakailangan upang mag-ani ng mga benepisyo sa kalusugan ng matutulog, kabilang ang mga kaugnay sa pagpigil sa labis na katabaan.
Paano ka makatitiyak na makakuha ng sapat na tulog? Una, kailangan mong gawin itong isang priyoridad sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Pangalawa, ang mahusay na kalinisan sa pagtulog ay napakahalaga, lalo na kung magdusa ka mula sa hindi pagkakatulog .
Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang mga tinedyer o mga kabataan na matulog sa hating gabi ay mas malamang na makakuha ng timbang sa paglipas ng panahon.
Sa isang pag-aaral ng halos 3,500 kabataan na sinundan sa pagitan ng 1994 at 2009 sa National Longitudinal Study of Adolescent Health, tiningnan ng mga mananaliksik kung paano apektado ang oras ng pagkakatulog sa katawan mass index (BMI) sa paglipas ng panahon.
Napag-alaman ng mga may-akda na ang isang "karaniwang average na oras ng pagtulog sa panahon ng workweek, sa oras, mula sa pagbibinata hanggang sa pag-adulto ay nauugnay sa isang pagtaas sa BMI sa paglipas ng panahon."
Ang paghahanap na ito ay hindi lumilitaw na limitado sa mga tinedyer at mga kabataan. Sa ibang pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang huli na oras ng pagtulog, at samakatuwid ay mas mababa ang pagtulog sa gabi, para sa 4 na taong gulang at 5 taong gulang na mga bata ay nagdulot ng mas malaking posibilidad ng labis na katabaan . Sa partikular, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga posibilidad na maging napakataba ay mas mataas para sa mga bata na natulog nang mas mababa kaysa sa mga 9.5 na oras bawat gabi, gayundin para sa mga bata na natulog sa 9:00 o sa huli.
Ang takeaway dito ay upang itakda ang isang regular na oras ng pagtulog na sapat na maaga upang payagan ang para sa pitong sa siyam na oras ng walang patid na pagtulog (higit pa para sa mga bata), at dumikit ito.
Isang Salita Mula
Ang katunayan na ang labis na katabaan ay isang maiiwasan na kondisyon ay mabuting balita. Sa pamamagitan ng pagbabayad ng maingat na pansin sa mga pangunahing pang-araw-araw na gawi at sa pamamagitan ng pagtataguyod sa isang malusog na pamumuhay, maaari mong maiwasan ang pagbuo ng labis na katabaan. At kung mayroon ka nang labis na katabaan o sobra sa timbang, ang paglipat sa isang malusog na pamumuhay ay makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Bagaman maaari itong maging hamon sa mga oras, ito ay isang paglalakbay na nagkakahalaga ng pagkuha.
Pinagmulan:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Katibayan para sa isang posibleng link sa pagitan ng oras ng pagtulog at pagbabago sa index ng mass ng katawan. Matulog . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Ang pisikal na aktibidad, katayuan ng timbang, at mga katangian ng kapitbahayan ng mga laruang aso. Nakaraang Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Mga asosasyon sa pagitan ng mga aktibong pag-commute, body fat, at body mass index: batay sa populasyon, cross sectional study sa United Kingdom. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Gawin ba ang lahat ng mga aktibidad na "timbangin" nang pantay? Iba't ibang mga pisikal na gawain ang naiiba bilang tagahula ng timbang. Panganib Anal . 2015 Mayo 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Ang tiyempo ng pagtulog at pagpapahaba ng timbang sa mga bata na 4- at 5 taong gulang. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
World Health Organization. Impormasyon sheet: nagsusulong ng pagkonsumo ng prutas at gulay sa buong mundo.