5 Prinsipyo ng Malusog na Pagkain

Marahil ay nakagawa ka ng isang resolusyon ng bagong taon upang magsimulang kumain ng mas malusog, o pakiramdam mo ay oras na upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain upang itaguyod ang isang malusog na pamumuhay pati na rin ang pamamahala ng timbang. Ngunit saan ka magsimula?

Magsimula at tandaan ang mga limang pangunahing prinsipyo para sa malusog na pagkain, at palagi kang nasa tamang landas.

1 -

Tumutok sa Mga Gulay at Prutas

Ang pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral ay nagpakita na ang mas maraming prutas at gulay na iyong kinakain, mas mababa ang iyong panganib para sa maraming mga malalang sakit, kabilang ang kanser , labis na katabaan , diabetes at cardiovascular disease-kabilang ang sakit sa puso at stroke.

Ang mga prutas at gulay ay bumubuo ng mga pagkaing mababa ang calorie. Ang isang ulat ng WHO ay nagsabi na mayroong nakakumbinsi na katibayan na ang pagkain ng mga prutas at gulay ay nagpapababa ng panganib para sa labis na katabaan. Kung ihahambing sa mataas na calorie na pagkain tulad ng mga pagkaing naproseso na mataas sa asukal at taba, prutas at gulay ay mas malamang na mag-ambag sa labis na katabaan o labis na timbang.

At, dahil naglalaman ang mga ito ng mas mataas na halaga ng pandiyeta hibla at iba pang mga nutrients, sila ay nauugnay sa isang mas mababang panganib para sa diyabetis at paglaban ng insulin . Para sa parehong mga kadahilanan, ginagawa din nila ang pakiramdam ng mga tao na may mas kaunting mga calorie, kaya tumutulong upang pigilan ang nakuha ng timbang.

Bukod pa rito, ipinakita ng pananaliksik na ang pagkain ng tatlo hanggang limang servings ng prutas at gulay sa bawat araw ay magbabawas sa iyong panganib ng stroke , at kumakain ng higit sa limang servings bawat araw ay babawasan ang panganib na higit pa. Sa isang incremental fashion, mas maraming prutas at gulay ang iyong kinakain, mas mababa ang iyong panganib. Isang magandang return sa iyong investment.

2 -

Iwasan ang mga Na-proseso na Karne

Ang International Agency for Research on Cancer (IARC), isang bahagi ng World Health Organization (WHO), ay lumabas nang may katiyakan sa isang ulat tungkol sa mga karne ng kanser na nagdudulot ng kanser, na nagpapahiwatig na ang gayong mga karne ay tiyak na maaaring maging sanhi ng colourectal cancer . Sinabi rin nila na ang pulang karne sa pangkalahatan ay "marahil" ay nagiging sanhi ng mga kanser tulad ng colon, pancreatic at prostate cancer.

Dahil ang labis na katabaan ay isang panganib na kadahilanan para sa isang bilang ng iba't ibang mga kanser , makatutulong na gawin ang lahat ng iyong makakaya upang bawasan ang iyong panganib.

Mga halimbawa ng mga naproseso na karne upang maiwasan ang: mainit na aso, sausage, karne ng baka maalog, corned beef, hamon, de-latang karne at de-latang karne-based paghahanda at sarsa.

3 -

I-cut Bumalik sa Nagdagdag ng Sugars

Iniulat na ang karaniwang Amerikano ay kumain ng 22 kutsarita ng asukal sa isang araw. Given na inirerekomenda ng American Heart Association na ang paggamit ng idinagdag na asukal ay hindi lalampas sa 6 na kutsarita araw-araw para sa mga kababaihan at 9 kutsarita araw-araw para sa mga kalalakihan.

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng idinagdag na asukal upang maiwasan ang mga sugared na inumin, kabilang ang mga soda at enerhiya o sports drink; Ang mga dessert ng butil ay tulad ng mga pie, cookies, at cake; mga inumin ng prutas (na kung saan ay bihirang 100% juice ng prutas); kendi; at mga dessert ng pagawaan ng gatas tulad ng ice cream.

4 -

Uminom ng mas maraming tubig

Ang maraming mga benepisyo sa kalusugan ng inuming tubig ay madalas na napapansin. Ngunit huwag maliitin ang kahalagahan ng kung ano ang maaaring maging ang pinakamasarap na inumin ng lahat.

Ang tubig ay walang calories. Zero. Kung ano ang mayroon ito ng maraming: mga benepisyo sa kalusugan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-inom ng isang baso ng tubig ng 30 minuto bago ka magkaroon ng pagkain ay maaaring makadarama sa iyo ng mas malusog at sa gayon mas malamang na kumain ng mas kaunti, sa gayon pagbawas ng calorie intake.

Ang pagpapanatiling hydrated sa buong araw ay magiging mas alerto sa iyo, tulungan kang mag-isip ng mas malinaw, at pakiramdam mo ay hindi gaanong pagod.

Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian ng pandiyeta pati na rin. Bilang dagdag na bonus, ang pag-inom ng sapat na tubig sa buong araw ay makakatulong sa pag-iwas sa pabalik na bato sa bato .

5 -

Kumain ng Less Salt

Ang labis na katabaan ay nagiging sanhi ng mataas na presyon ng dugo (kilala rin sa pamamagitan ng terminong medikal nito, "hypertension"), kaya makatutulong na malaman kung ano ang magagawa mo upang pamahalaan ang iyong presyon ng dugo-at kabilang dito ang pagputol sa dietary sodium intake.

Sa pagdating ng mga pagkaing naproseso, ang average na paggamit ng Amerikano na sosa ay nagtaas. Sa katunayan, tinatayang ang average na paggamit ng sosa sa bawat tao sa Estados Unidos ay 3,478 milligrams kada araw. Ito ay hindi bababa sa 1,000 milligrams bawat araw na higit pa kaysa sa maraming mga mahusay na iginagalang na pang-agham at propesyonal na mga samahan sa kalusugan, tulad ng American Heart Association at National Heart, Lung, at Blood Institute, inirerekumenda para sa maximum na pang-araw-araw na paggamit.

Aling mga pagkain ang saltiest? Maaaring sorpresa ka ng sagot. Habang maaari mong isipin na ang karamihan sa iyong pag-inom ng asin ay nagmumula sa iyong bahay na shaker ng asin, sa katunayan, ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakuha ng karamihan ng kanilang sosa mula sa nakabalot, naproseso, at pagkain sa restaurant.

Narito ang ilan sa mga pinakamalala na nagkasala:

• Mga pagkain na meryenda, tulad ng chips, crackers, at pretzels
• Canned foods, tulad ng de-latang beans at soup
• Inangkat na pagkain
• Keso
• Inasikaso ang mga karne, tulad ng ham, bacon, corned beef, hot dogs, sausages at pananghalian / deli meats
• Frozen dinners
• Ang naproseso o nakabalot na isda na pre-breaded, pre-fried, pinausukang o naka-kahong sa asin

• Ketsap, mayonesa, mga sarsa at salad dressing
• Karamihan sa restaurant at fast food food

Sa pamamagitan ng pagputol sa mga pagkain na nakalista sa itaas at pagluluto sa bahay hangga't maaari, awtomatiko mong babaan ang iyong average na araw-araw na paggamit ng sodium.

_Pinagmulan

_{Impormasyon sheet: nagsusulong ng pagkonsumo ng prutas at gulay sa buong mundo. World Health Organization. Na-access online sa Mayo 29, 2014.}

_{Centers for Control and Prevention ng Sakit. Mga estratehiya upang maiwasan ang labis na katabaan at iba pang mga malalang sakit: ang gabay ng CDC sa mga diskarte upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay. Atlanta: Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos; 2011. Na-access sa online noong Mayo 29, 2014.}

_{Davy et al. Ang pagkonsumo ng tubig ay binabawasan ang paggamit ng enerhiya sa pagkain ng almusal sa napakaraming mas matatanda. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.}

_{Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Pandiyeta at pharmacologic management upang maiwasan ang paulit-ulit na nephrolithiasis sa mga may sapat na gulang: isang klinikal na guideline sa pagsasanay mula sa American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.}

_{Moss M. Salt Sugar Fat: Paano Ginugol Kami ng Mga Giant sa Pagkain. Random House 2013.}

_{Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentaryo sa pag-unawa sa agham ng sosa. Nutrisyon Ngayon Marso / Abril 2015; 50: 66-71.}

_{Amerikanong asosasyon para sa puso. Bakit ko dapat limitahan ang sosa? Na-access sa online sa http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Na-access online sa Abril 10, 2015.}

_{American Heart Association Heart Blog. Ang American Heart Association ay naglulunsad ng bagong campaign sodium reduction. Na-access online sa http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ noong Abril 10, 2015.}