Ang isang lalong laging nakaupo sa pamumuhay ay isa sa mga banes ng ating makabagong pag-iral-at isang pangunahing sanhi ng epidemya sa labis na katabaan . Natuklasan ng pananaliksik na ang pagiging laging nakaupo, kabilang ang pag-upo nang mas matagal kaysa apat na oras kada araw, ay lubhang nagdaragdag ng panganib ng sakit na cardiovascular (marahil higit pa kaysa sa paninigarilyo!) At diyabetis . Nasa ibaba ang siyam na paraan kung saan maaari kang makatakas sa pagbagsak sa pansamantalang bitag.
1. Kumuha ng Walk
Maraming pananaliksik ang nagdulot ng mga benepisyo sa kalusugan ng araw-araw na 30 minutong lakad. Halimbawa, sa Pag-aaral sa Kalusugan ng mga Nars, ang mga lumakad nang mabilis o kaya'y nakakamit ng katamtaman na ehersisyo na hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ay may mababang panganib ng biglaang pagkamatay ng puso sa loob ng 26 na taon na pag-follow up. Ipinakita ng iba pang pananaliksik na ang paglalakad ay maaaring mapigilan ang mas mahusay na demensya kaysa sa anumang bilang ng mga puzzle ng krosword.
Gayunman, natuklasan ng isa pang pag-aaral na kasingunti ng tatlong limang minutong lakad sa buong araw ng trabaho ay maaaring baligtarin ang pinsalang dulot sa mga arterya sa paligid (sa mga binti) sa pamamagitan ng matagal na pag-upo. Kaya tumayo ka at maglakad. Humimok ng mga pulong sa paglalakad sa halip na nakaupo sa paligid ng isang conference table para sa oras sa isang pagkakataon. Maglakad sa iyong aso- o ang iyong pusa-kung ikaw (at ang iyong pusa) ay nasa ganitong uri ng bagay. Ang punto ay upang makakuha-at panatilihin-paglipat.
2. Sumakay sa Hagdan
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pag-akyat sa baitang, na itinuturing na masidhing-intensity pisikal na aktibidad , masunog mas maraming calories bawat minuto kaysa sa jogging.
Ang isang kumpanya, ang StepJockey, na pinopondohan ng Kagawaran ng Kalusugan ng United Kingdom at bilang kanyang sariling misyon ang layunin ng pagkuha ng lahat ng tao sa mga hagdan kung kailan at saanman posible, ang mga tala na ang pag-akyat ng baitang ay nagdaragdag ng walong hanggang siyam na beses na mas maraming enerhiya kaysa sa pag-upo at tungkol sa pitong beses na mas maraming enerhiya kaysa sa paglalaan ng elevator.
At ito ay madaling gawin. Ang mga hagdan ay madalas na naroroon sa harap mo, at sa gayon ay mas madali ito, at mas mabilis, upang kumuha ng mga hagdan kaysa makapunta sa gym o sa larangan ng palakasan.
3. Stand Up
Kung mayroon kang trabaho sa mesa o anumang iba pang gawaing pang-trabaho na kailangan mong umupo, gawin itong isang punto upang manindigan nang hindi bababa sa bawat 20 minuto. O makakuha ng isa sa mga standing desk na nagiging mas at mas popular. Tumawag nang tumayo. Tumayo ka at uminom ng tubig. Tumayo at maglakad papunta sa susunod na silid o pababa sa pasilyo upang maghatid ng balita sa isang kasamahan.
Sa United Kingdom, sa paghahanap ng mga British na umupo sa 8.9 oras sa bawat araw sa karaniwan, ang isang natatanging at makabagong kampanya, na kilala bilang Get Britain Standing, ay isinasagawa upang "mapalago ang kamalayan at edukasyon ng mga panganib ng hindi aktibo na pagtatrabaho (ie, nakaupo nang higit sa apat na oras). "Ang kampanyang ito ay nagbibigay ng iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang isang" sitting calculator "na tutulong sa iyo na tantyahin ang oras na iyong ginugugol na nakaupo araw-araw at iugnay ito sa iyong" antas ng panganib. "Nagbibigay din sila ng ilang mga solusyon para sa" Aktibo Paggawa. "
4. Hugasan ang mga Pinggan
Tama iyon-sa halip ng (halos) paglipat mula sa talahanayan sa sopa, bumangon at linisin ang iyong kusina pagkatapos ng hapunan.
Ikaw ay nakatayo at gumagawa ng mga pinggan, pagkatapos ay nakikipagtulungan sa mas maraming pisikal na gawain habang nililinis mo ang mga countertop, walisin ang sahig, atbp. Ito ay makakatulong sa iyong ipagpatuloy ang nadagdagang pisikal na aktibidad na iyong sinimulan sa trabaho (sa pag-aakala na simulan mo ang paggawa sa itaas), at nakakaapekto sa pisikal na aktibidad pagkatapos ng pagkain ay tumutulong sa mas mababang mga antas ng asukal sa dugo pati na rin ang panganib ng insulin resistance sa katagalan.
Kung ikaw ay kumakain (na dapat mong gawin ay mas mababa, lalo na kung sinusubukan na mawalan ng timbang, dahil ang pagkain ay may kaugaliang humantong sa overeating ), magplano na maglakad ng magaling na lakad pagkatapos ng iyong hapunan. Maaari mong ipagpatuloy ang pag-uusap sa mga kasamahan habang naglalakad.
5. Kumuha ng Up Sa Mga Commercial Break
Kung ikaw ay nanonood ng telebisyon sa bahay, maaari kang gumamit ng mga komersyal na bakasyon na mas maraming oras para sa pisikal na aktibidad. Ang pagtayo at paggawa ng isang bagay sa panahon ng mga komersyal na bakasyon-maging ito ay mga damit na natitiklop, ang paggawa ng ilang mga push-up o sit-up, o anumang bilang ng iba pang mga aktibidad-ay magbubukas ng sobrang laging nakaupo na may kapansanan sa karamihan, kung hindi lahat , mga aktibidad na nakabatay sa screen.
6. Pumunta para sa isang Run
Hindi mo kailangang maging isang guro na tumatakbo upang umani ng mga benepisyo ng pagtakbo. Napag-alaman ng kamakailang pag-aaral na tumatakbo nang hanggang limang hanggang 10 minuto bawat araw sa mabagal na bilis (mas mababa sa anim na milya bawat oras) ay nauugnay sa makabuluhang pagbawas ng mga panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi at mula sa cardiovascular disease.
7. Gumagawa ng ilang Paghahalaman
Anumang hardinero ang makapagsasabi sa iyo kung magkano ang pisikal na pagsisikap ay kasangkot sa lahat ng uri ng aktibidad sa paghahardin, at ang American Heart Association ay isinasaalang-alang ang pangkalahatang paghahardin upang maging isa sa maraming mga uri ng ehersisyo na nahulog sa ilalim ng kategorya ng katamtaman-intensity pisikal na aktibidad. Nalaman ng karamihan sa mga gardeners na ang paghahardin ay hindi lamang sa pag-iisip at espirituwal na stimulating, kundi ito ay isang kamangha-manghang pisikal na aktibidad pati na rin na maaaring maiwasan ang labis na katabaan.
8. Park Mas malayo
Tuwing maaari mong gawin ito nang ligtas, gawin itong isang punto upang iparada nang kaunti pa mula sa iyong patutunguhan, kaya kailangan mong lumakad nang ilang hakbang. Ang bawat hakbang ay mabibilang, at ang mga dagdag na hakbang na ito ay magdaragdag sa buong araw upang madagdagan ang iyong pangkalahatang pisikal na aktibidad. Nagtataka kung gaano karaming mga hakbang ang kinukuha mo araw-araw? Ang isang bilang ng mga pedometer ay nasa merkado ngayon sa bawat hugis at kulay, tila, at ang pagsubaybay sa iyong mga hakbang ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas aktibo at mawawalan ng mas maraming timbang sa mahabang panahon.
9. Mas mahusay pa: Maglakad, Bike, o Dalhin Pampublikong Transit
Ang paraan ng transportasyon ay natagpuan na nauugnay sa sobrang timbang at labis na katabaan. Ang mga aktibong paraan ng paglalakbay tulad ng paglalakad o pagbibisikleta ay may higit na benepisyo sa kalusugan at higit na potensyal upang maiwasan ang labis na katabaan. Kahit na ang pampublikong transit ay tila nauugnay sa mas mababang katawan mass index (BMI) kaysa sa pagmamaneho ng iyong sariling kotse upang gumana.
Kung maaari mong gawin ang marami o lahat ng nasa itaas, ikaw ay magiging maayos sa iyong paraan upang manatili sa paggalaw, na kung saan ay susi para sa lifelong kalusugan.
> Pinagmulan:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pagsunod sa isang mababang panganib, malusog na pamumuhay at panganib ng biglaang pagkamatay ng puso sa mga kababaihan. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Ang mga asosasyon sa pagitan ng mga aktibong commuting, body fat, at body mass index: batay sa populasyon, cross sectional study sa United Kingdom. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Ang paglilibang sa oras ng paglilibang ay nagbabawas sa lahat ng panganib at cardiovascular mortality. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Epekto ng matagal na pag-upo at break sa oras ng pag-upo sa endothelial function. Med Sci Sports Exerc. 2014 Agosto 18. [Epub nangunguna sa pag-print]