Ang mga benepisyo ng regular na pag-eehersisyo ay malawak at kasama ang pag-iwas at paggamot sa labis na katabaan .
Ano ang Bilang Bilang Exercise?
Kapag nagsasalita ang komunidad ng medikal at pangangalagang pangkalusugan tungkol sa pag-eehersisyo, karaniwang nangangahulugan kami ng anumang pisikal na aktibidad. Maaaring maglakad ito sa hagdanan , paggawa ng mga pinggan, paggawa ng pangkalahatang gawaing-bahay, paggawa ng gawain sa bakuran, pangkalahatang paghahardin, o paglalaro sa iyong mga anak o sa iyong mga alagang hayop.
Tinutukoy din nito ang iba't ibang porma ng organisadong pisikal na aktibidad, tulad ng sports team, running, yoga , martial arts, at kahit weight lifting.
Mayroong iba't ibang mga klasipikasyon para sa ehersisyo, batay sa kung ito ay aerobic (tulad ng swimming at jogging) o anaerobic (tulad ng pagtaas ng timbang). Ang pag-eehersisyo ay inuri rin alinsunod sa kung ito ay itinuturing na interval o endurance training. Sa wakas, mayroong iba't ibang mga antas, o kasidhian, ng pisikal na aktibidad; ang mga ito ay karaniwang isinasaalang-alang na isama ang liwanag, katamtaman, at malusog.
Magkano Dapat Ka Maging Ehersisyo?
Ang simpleng sagot dito ay upang ilipat hangga't maaari araw-araw-walang pagpunta sa punto ng pinsala, siyempre! Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-upo sa mas mahaba kaysa sa 4 na oras sa pang-araw-araw na batayan ay talagang mas masahol pa para sa cardiovascular system kaysa sa paninigarilyo.
Ang karamihan sa mga alituntunin sa pambansa at pandaigdig ay inirerekumenda na manalo ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise bawat linggo.
Maaari itong i-translate sa 30 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo limang beses sa bawat linggo, halimbawa. At ang pananaliksik ay nagdudulot ng mga benepisyo sa kalusugan ng isang pang-araw-araw na 30-minutong lakad: sa Pag-aaral ng mga Nars sa Kalusugan, halimbawa, ang mga lumakad nang mabilis o kung hindi man nakakamit ang katamtaman-intensity ehersisyo para sa hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ay may mababang panganib ng biglaang cardiac death sa loob ng 26 taon ng follow-up.
Ano ang bilang bilang ehersisyo na katamtaman-intensity? Mga pisikal na aktibidad tulad ng pangkalahatang paghahardin , mabilis na paglalakad, pagsasayaw sa ballroom, at ang katumbas na pagkahulog sa kategorya ng katamtaman-intensity ehersisyo.
Bukod pa rito, ayon sa Mga Alituntuning Pang-Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos (HHS), ang pagkuha ng hindi bababa sa 1 oras at 15 minuto ng ehersisyo ng linggong-intensity ay maaaring matugunan ang pinakamababang halaga ng inirerekomendang ehersisyo. Kasama sa malakas na ehersisyo ehersisyo ang mga pisikal na aktibidad tulad ng hiking uphill, pagbibisikleta sa o higit sa sampung milya kada oras, mabilis na paglangoy, pagpapatakbo, tradisyunal na aerobics, at mabigat na pag-iwas o paghukay ng kanal, bukod sa iba pa.
Ang mga alituntuning HHS ay tanda na ang karagdagang mga benepisyo sa kalusugan ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng katamtaman-intensity pisikal na aktibidad sa hindi bababa sa limang oras sa bawat linggo, o pagtaas ng lakas-intensity ehersisyo sa hindi bababa sa 2 1/2 oras bawat linggo.
Inirerekomenda din ng mga alituntuning ito ang pagtataguyod ng pagpapalakas ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo. Ito ay mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng mga malakas na buto, para sa pangkalahatang fitness, at para sa pagtaas ng lean muscle mass-na tumutulong din sa paglaban sa labis na katabaan.
Ang mga patnubay ay din tandaan na "ang anumang halaga ng pisikal na aktibidad ay mas mahusay kaysa sa paggawa ng wala ... kahit exercising sa 10-minutong palugit." At ito ay makakakuha ng sa itaas point na ang paggawa ng isang layunin upang manatili sa paggalaw hangga't maaari sa buong araw ay susi sa pinakamainam na kalusugan at kabutihan sa mahabang panahon.
Pinagmulan :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Pag-update sa exercise at weight control. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 Disyembre 18.
Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano. Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. Na-access sa online sa http://www.health.gov/PAGuidelines/ noong Hunyo 12, 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pagsunod sa isang mababang panganib, malusog na pamumuhay at panganib ng biglaang pagkamatay ng puso sa mga kababaihan. JAMA 2011; 306: 62-69.