Ang mga salad ay isang kahanga-hangang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng buong gulay at kahit na prutas. At marami na nakikipagpunyagi sa sobrang timbang at labis na katabaan ay bumaling sa mga salad bilang isang mababang-calorie na pagkain o opsyon sa gilid. Ngunit upang panatilihin ang mga ito tunay na mababa sa calories at mataas sa mga benepisyo sa kalusugan, kailangan mong siguraduhin na hindi ka gumawa ng anumang ng apat na mga gawa ng sabotahe salad.
Pagdaragdag ng Masyadong Napakaraming Dressing
Habang ang mga pampulitikang dressing ay madalas na isipin muna bilang mataas na calorie offenders, huwag kalimutan ang tungkol sa oilings based dressings, na maaaring magdagdag ng literal na daan-daang mga calories sa iyong salad.
Nakakatulong na malaman na ang isang solong kutsara ng halos lahat ng uri ng langis ng gulay-kabilang ang mga langis ng oliba at canola-ay naglalaman ng humigit-kumulang na 120 calories. Kaya ang pagdaragdag ng maraming oil-based na dressing sa iyong salad (kabilang ang oil-and-vinegar dressings, at kahit na vinaigrettes, na karaniwang nangangailangan ng langis bilang isang sangkap) ay maaaring magdagdag ng daan-daang mga calories sa iyong salad! At voilá-instant salad sabotage.
Marami sa mga dressings na magagamit sa ordinaryong salad bar ay mga mapagkukunan ng mga idinagdag na sugars , na kung saan ay nakilala bilang isang pangunahing sanhi ng epidemya sa labis na katabaan .
Alamin din kung gaano karami ang anumang uri ng dressing na ginagamit mo (bukod sa tuwid na balsamic vinegar, na napakababa sa calories). Nasaksihan ko ang mga tao na humihiling na ang kanilang mga dressing ay magsilbi sa gilid, tanging upang i-dump ang buong panig na paghahatid ng pagbibihis sa buong kanilang salad. Ang isang mas mahusay na pamamaraan ay upang lumangoy ang mga tines ng iyong tinidor sa dressing sa gilid, pagkatapos ay i-load ang isang forkful ng salad.
Makakakuha ka ng lasa ng dressing nang walang lahat ng labis na calories.
Piling sa mga Crouton
Ang karaniwang mga crouton ay karaniwang ito: mga piraso ng puting tinapay na nababad sa langis (na nagdaragdag ng mga 120 calories bawat kutsara, tandaan) at pagkatapos ay inihurnong o toasted o kahit na pinirito. Kaya, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng napakaliit, kung mayroon man, nutritional benepisyo, idagdag nila ang walang laman na calories (at, kadalasan, sosa) sa iyong malusog na salad.
Pinakamahusay na iwanan ang mga crouton sa likod.
Pupunta Malakas sa Keso
Ang keso, lalo na ang full-fat na keso, ay medyo mataas sa calories at lunod na taba, at kapwa ay maaaring magdagdag ng mabilis kapag ang keso ay masisisi sa isang salad. Kung gusto mo ang keso sa iyong salad, maghanap ng mga mas mababang taba na bersyon at malusog na mga opsyon tulad ng kambing keso, feta, o part-skim mozzarella.
Hindi Magiging Magalang Tungkol sa Nagdagdag ng mga Protina
Ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay kadalasang idinagdag sa mga salad upang gawing mga ito ang mga ito. Gayunpaman, kapag ang red meat o naprosesong karne (tulad ng ham o pepperoni) ay idinagdag sa salad, ito ay nagiging isang malusog na ulam sa isang kalamnan na malusog sa puso. Kasama rin dito ang mga toppings tulad ng tinadtad na ham, bacon bits, at steak.
Gayundin, mag-ingat sa anumang mga fried toppings, na, dahil sa langis at breading, ay mas pinagmumulan ng hindi malusog na saturated fat, calories, at sodium.
Kung gusto mo ng isang pangunahing pagkain ng salad na may protina ng hayop, isaalang-alang ang inihaw na salmon, na isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids, hindi sa banggitin ang bitamina B12, bitamina D, at selenium.
Tulad ng nabanggit sa itaas na may keso, kahit na ang mga pinagkukunan ng protina ng hindi hayop ay maaaring magdagdag ng higit pang mga calorie kaysa sa maaaring maunawaan ng isa. Bagama't maraming mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng mga mani, halimbawa, ito rin ay dapat gawin sa moderation, dahil ang calorie na nilalaman ng mga mani ay dapat isaalang-alang.
Kapag nagdadagdag ng mga mani sa iyong salad, ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay upang manatili sa hindi hihigit sa isang dakot.
Bilang karagdagan sa mga mani, isa pang kahanga-hangang pinagkukunan ng hibla, protina, at nutrients para sa iyong salad ay mga beans. At, hindi tulad ng karamihan sa mga toppings na binanggit sa itaas, ang mga beans at iba pang mga legyo ay may posibilidad na maging mababa sa calories, sa gayon ang pagpapakete ng isang malakas na nutritional suntok para sa isang medyo mababa ang presyo ng caloric.
Kaya pile sa chickpeas, laktawan ang ham, magdagdag ng feta sa pagmo-moderate, panoorin ang dressing ... at tamasahin ang iyong salad!
Pinagmulan :
World Health Organization. > Impormasyon Sheet: Pag-promote ng Consumption ng Prutas at Gulay sa Buong Mundo.