Mayroong maraming mga kadahilanan upang mawalan ng timbang-bawasan ang stress sa joints, dagdagan ang mga antas ng enerhiya, bawasan ang presyon ng dugo at lipids, mapabuti ang pagtulog at pagpapahalaga sa sarili. Ang pagkawala ng timbang ay lubos na epektibo sa pagpapabuti ng antas ng glucose sa dugo.
Inirerekomenda ng American Diabetes Association na ang mga taong may Type 2 diabetes na sobra sa timbang ay naglalayong mawalan ng pinakamaliit na tungkol sa 7% ng kanilang timbang sa katawan.
Ang pagbawas ng timbang ay nagpapabuti sa sensitivity ng insulin . Isipin ang insulin bilang isang "gatekeeper" -ang trabaho ay ang pagkuha ng asukal mula sa daluyan ng dugo sa mga cell na gagamitin para sa enerhiya. Binubuksan ng insulin ang cell upang ipaalam ang glucose sa loob. Kapag ang isang tao ay sobra sa timbang, ang taba ay kumikilos tulad ng isang balakid na kurso at nakagambala sa insulin mula sa paggawa ng trabaho nito. Sa halip ng asukal sa mga selula, nananatili ito sa dugo. Iyon ang dahilan kung bakit madalas naming sabihin, ang mga taong sobrang timbang ay insulin na lumalaban. Hindi matatanggap ng kanilang mga selula ang asukal nang mahusay. Sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang maaari naming mapabuti ang insulin sensitivity at kaya mas mababang sugars ng dugo.
Mabagal at matatag
Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring tila tulad ng paraan upang pumunta, ngunit ang mga logro ay nawawala ang timbang sa isang mabilis na tulin ay hindi magiging matagalan. Inirerekomenda ng American Academy of Nutrition and Dietetics ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Upang gawin ito kailangan mong magbunga ng calorie deficit ng 500 hanggang 1000 calories kada araw. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pagkain at ehersisyo.
Paano magsimula
Ang isang nakarehistrong dietitian o certified diabetes educator ay maaaring lumikha ng isang individualized meal plan para sa iyo. Ang mga plano sa pagkain ay dapat na indibidwal batay sa nakaraang kasaysayan ng medisina, pamumuhay, kagustuhan at dislikes, pati na rin ang mga reaksyon sa ilang mga carbohydrates. Sa isip, ang mga taong may diyabetis ay dapat sumunod sa isang mababang hanggang katamtamang karbohidrat na pagkain, mayaman sa hibla , pantal na protina, at malusog na malusog na taba.
Ang bagong pananaliksik ay humahantong sa amin upang maniwala na ang kalidad ng taba ay mas mahalaga kaysa sa kabuuang paggamit ng taba. Pinakamainam na magpalitan ng puspos na taba para sa malusog na malusog na taba. Narito ang ilang mabilis na tip.
Bawasan ang puspos na paggamit ng taba: Iwasan o limitahan ang bacon, sausage, full-fat cheese, butter, at creamy dressings. Palitan ang mga pagkaing ito sa mga unsaturated fats tulad ng avocado, oil-based dressing, nuts, seeds, fat fish tulad ng salmon at tuna, at low-fat cheese. Maaari mong ayusin ang mga bahagi ng taba sa iyong nakarehistrong dietitian o tagapagturo ng diyabetis.
Tanggalin ang Sugary Beverages at Added Sugars: Ang mga taong may diabetes sa Type 2 ay dapat na maiwasan ang lahat ng mga sweetened na inumin at limitahan ang paggamit ng mga idinagdag na sugars (kahit natural) tulad ng asukal, fructose, honey, maple syrup, at agave. Sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng mga mamahaling inumin at meryenda hindi lamang mapapabuti ang iyong mga sugars sa dugo, ngunit mawawalan ka rin ng timbang.
Kontrolin ang bahagi ng iyong Carbohydrates: Ang mga carbohydrate ay ang mga katawan na pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ngunit, kapag kumain nang labis, ang katawan ay hindi maaaring sunugin ang mga ito bilang gasolina. Sa halip, ang labis na carbohydrates ay nakaimbak bilang taba. Kapag pumipili ng carbohydrates ito ay pinakamahusay na pumili ng mga na mababa sa idinagdag asukal at taba, mayaman sa hibla, at minimally naproseso.
Ang mga magagaling na mapagkukunan ng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga pagkain tulad ng:
- Prutas: buong prutas - sariwa, frozen o naka-kahong (walang idinagdag na asukal)
- Ang low-fat dairy - 1% fat o skim milk, at plain yogurt (Low-fat plain Greek yogurt ay mas kaunting carbohydrates at mas protina kaysa regular yogurt)
- Legumes: lahat ng mga varieties ng bean (mas mabuti tuyo, ngunit kung naka-kahong, siguraduhin na banlawan ang mga ito upang maalis ang karamihan ng sosa)
- Mga gulay ng prutas: kamote, kalabasa, mga gisantes
- Buong butil: oatmeal, buong grain grain, quinoa, barley, bulgar, brown rice
Mahalaga na bahagi kontrolin ang iyong carbohydrates upang makontrol ang iyong timbang at sugars ng dugo. Maraming tao na may diyabetis ang nakikinabang mula sa pagkain ng isang pare-parehong karbohidrat diyeta .
Ang isang pare-parehong karbohidrat diyeta ay nangangailangan ng pagkain tungkol sa parehong halaga ng carbohydrates para sa pagkain araw-araw. Ang pagbibilang ng carbohydrates ay maaaring makakuha ng isang bit kumplikado, ngunit isang rehistradong dietitian o sertipikadong diyabetis tagapagturo ay maaaring makatulong sa gabay sa iyo upang makahanap ng isang plano ng pagkain na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Kung hindi ka sigurado kung saan makahanap ng rehistradong dietitian o certified educator ng diabetes, tanungin ang iyong pangunahing manggagamot para sa isang referral. Kung hindi nila alam ang anumang maaari mong laging maghanap para sa isa sa eatright.org. Ang lahat ng mga taong may prediabetes at diyabetis ay may karapatan na makipagkita sa isang Registered Dietitian o Certified Diabetes Educator.
Panatilihin ang isang Journal ng Pagkain: Ang isang talaarawan sa pagkain ay nakakatulong upang panatilihing may pananagutan ka sa kung ano ang inilagay mo sa iyong bibig. Maaari kang gumamit ng isang smartphone app upang mag-log sa iyong pagkain o isulat ito nang manu-mano. Ang pag-log ng iyong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na tuklasin kung aling mga pagkain ang nakakaapekto sa iyong mga sugars sa dugo ang pinaka at kung anong mga uri ng mga kumbinasyon ng pagkain ang pinakamainam para sa iyong katawan. Maaari itong magamit upang subaybayan ang mga calories, taba, carbohydrates at ehersisyo. Bilang karagdagan, ang isang talaan ng pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na tuklasin at baguhin ang mga pag-uugali ng pagkain. Kung ikaw ay isang taong kumakain ng emosyonal na ito ay isang mahusay na tool upang makatulong na muling idirekta ang iyong pag-uugali at pangasiwaan ang pagbabago. Ang pagbawas ng timbang ay higit pa sa mga numero sa sukatan-tungkol sa paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na matagal na.
Kumuha ng Paglipat: Maaaring mapabuti ng ehersisyo ang mga sugars sa dugo, mga pattern ng pagtulog, timbang, kondisyon, at mga antas ng kolesterol. Maghangad na makilahok sa pisikal na aktibidad na kasiya-siya at makatotohanan. Magsimula sa isang layunin ng 10 minuto bawat araw at magtrabaho nang hanggang 30 minuto araw-araw (Ang rekomendasyon ng American College of Sports na 150 minuto bawat linggo). Siguraduhing magkaroon ng medikal na clearance sa pamamagitan ng iyong manggagamot bago simulan ang anumang ehersisyo rehimyento.
> Pinagmulan:
> American Diabetes Association. Mga Pamantayan ng Medikal na Pangangalaga sa Diabetes - 2014. Pangangalaga sa Diabetes. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Posisyon Paper: Weight Management. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. Nag-isyu ang ACSM ng mga bagong rekomendasyon sa kalidad at dami ng ehersisyo.