Paano Ipagsama ang Plantains sa isang Plano ng Pagkain sa Diyabetis
Ang mga halaman ay isang pangunahing sangkap sa maraming kultura ng tropiko, tulad ng Dominican Republic at Puerto Rico. Nakikita rin ang mga ito sa ilang lutuing African, Asian, at Indian. Sa hitsura, ang mga plantain ay katulad ng mga saging, ngunit mas malaki ang sukat, mas mahirap mag-alis at mas lasa ang lasa. Nutritionally, plantains pack sa isang malaking suntok. Ang mga ito ay natural na mababa sa sosa , mataas sa hibla at mayaman sa potasa at bitamina A, C, at B6.
Ang mga halaman ay hindi maaaring kinakain raw at, kapag niluto, maaari silang maghanda ng matamis o masarap. Ang mga plantain na hinog na lasa ay matamis, katulad ng mga saging (ang mga ito ay kayumanggi sa kulay o dilaw na may mga itim na specks) samantalang ang green plantains (dapat sila ay napaka-berde) na katulad ng patatas.
Ang isa sa mga kadahilanan na popular nila ay dahil sa kanilang kagalingan at kaginhawahan-anuman ang yugto ng pagkahinog, ang mga plantain ay handa nang lutuin. At bilang isang bonus, sila ay mura. Sinabi ni Maria Rodriguez, RD, CDE, "Ang mga magulang ko ay kumain ng mga plantain araw-araw; sa mga pamilihan ng Hispanic maaari mong matagpuan ang 10 plantain para sa mas mura bilang isang dolyar." Subalit, ang tanong ay nananatiling, maaaring ang mga taong may diyabetis ay kumain ng plantains araw-araw? Oo, ngunit tulad ng lahat ng prutas , ang plantain ay naglalaman ng carbohydrates, na nangangahulugan na ang mga taong may diyabetis ay dapat na pamahalaan ang kanilang mga bahagi .
Ano ang Nutritional Content ng isang Plantain?
Ang isang tasa ng lutong plantain (walang idinagdag na asin o taba) o isang medium sized raw plantain ay naglalaman ng: ~ 180-200 calories, 0.5 g kabuuang taba, 47-50 g carbohydrates, 3.5 g dietary fiber, 22 g sugar at 2 g protein.
Dahil sa mataas na karbohidrat na nilalaman, kailangan mong subaybayan ang iyong bahagi, kung hindi man ang iyong mga sugars sa dugo ay maglagay ng spike. Kung hindi ka pamilyar sa carbohydrates at carbohydrate counting, pag-isipan ito sa ganitong paraan - ang isang tasa ng plantain ay tulad ng pagkain ng 2.5 hiwa ng tinapay. Dalawang servings ng plantains ang katumbas ng pagkain ng higit sa 5 hiwa ng tinapay.
Kung kumakain ka ng plantains sa iba pang mga starches tulad ng bigas o beans, dapat mong subukang limitahan ang iyong bahagi ng lahat ng carbohydrates sa hindi hihigit sa 1/4 ng iyong plato. Kung gayon, kung gagamitin mo ang lahat ng iyong carbohydrates sa mga plantain, pagkatapos ay mawawalan ng kanin at beans. O marahil maaari mong hatiin ang 1/4 ng iyong plato na may kayumanggi bigas at plantain halo-halong.
Para sa karagdagang impormasyon kung paano simulan ang pagbibilang ng carbohydrate:
Nagbibilang ng Carbohydrate - Dapat Mo Ba Ito?
4 Carbohydrate Counting Necessities
Nakakagulat na Mga Pagmumulan ng Carbohydrates
Ano ang mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Plantain?
Ang mga halaman ay mayaman din sa mga bitamina A, C, B6, na maaaring makatulong sa pagsulong ng kalusugan ng mata, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, gumawa ng collagen at maaaring mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. Ang mga halaman ay mayaman din sa hibla, ang hindi natutunayang karbohidrat, na nauugnay sa malusog na mga timbang. Ang angkop na paggamit ng hibla ay maaari ring makatulong upang mabawasan ang masamang kolesterol at kontrolin ang mga sugars sa dugo at mga bituka.
Malusog na Mga paraan upang Maghanda ng mga Plantain
Kung paano ka maghanda ng plantain ay mahalaga rin kung gaano ka kumain. Madaling pagsabotahe ng malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maraming taba at asukal. Kung posible, iwasan ang malalim na pagawaan ng mga plantain at sa halip ay pakuluan, ihaw, maghurno, o pukawin ang iyong mga plantain.
"Layunin upang maiwasan ang pagkabukas-palad pagdating sa asin at subukan upang magdagdag lamang ng isang pakurot," sabi ni Maria. Kung sinusundan mo ang isang sodium restricted diet, maaari mong isama ang karagdagang lasa sa pamamagitan ng paggamit ng mga pampalasa tulad ng kanela at nutmeg para sa "matamis" at perehil, oregano, bawang, black pepper, cumin, cayenne pepper at turmerik para sa "savory."
Mga Recipe na may Plantains
Kung naghahanap ka ng mga bagong, malikhaing paraan upang gumawa ng masarap at masustansiyang mga plantain subukan ang lamas o pagluluto sa kanila.
Mash iyong mga plantain para sa isang 'mashed patatas' mock-up at maglingkod sa mga ito sa tabi ng iyong mga paboritong inihaw o inihurnong karneng karne tulad ng baboy chops o manok at ilang maganda kulay gulay.
'Mofongo' Plantain Mash
O kung naghahanap ka ng alternatibo para sa pinirito na mga plantain-lutuin sila. Ang recipe na ito ay hindi maaaring maging mas simple at isang pangunahing bonus ay makikita mo i-save ang malaking sa calories at taba.
Oven Baked Sweet Plantains
Pinagmulan:
Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Centre: Vitamin C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Centre: Vitamin B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/