Isang Listahan ng Mga Pagkain na Dapat Mong At Hindi Dapat Kumain Kapag May Diyabetis Ka
Ang isang malusog na diyeta ay mahalaga para sa pamamahala ng diyabetis at pagkawala ng timbang. At mayroong ilang mga pagkain na kailangan mong pumili ng maingat, lalo na carbohydrates. Ngunit, ito ay maaaring isang nakalilito gawain. Sinabihan kami upang maiwasan ang mga simpleng carbs at pino, at piliin ang mga kumplikadong mga, ngunit ano ang ibig sabihin nito?
Anong Pagkain ang Naglalaman ng Carbohydrates?
Kasama sa mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ang mga starch tulad ng mga butil at mga gulay na prutas, prutas, gatas / yogurt, mga pagkain sa meryenda, at mga matamis.
Ang carbohydrates ay ang macronutrient na nakakaapekto sa sugars sa dugo. Mahalaga ang mga ito dahil ang carbohydrates ay may papel sa pagbibigay ng enerhiya sa katawan. Nagdagdag din sila ng lasa, fiber, at texture sa mga pagkain.
Ano ang Ginagawa ng Carbohydrates at Bakit Kailangan Mo Ito?
Kapag kinakain, carbohydrates ay metabolized at pinaghiwa sa asukal o glucose. Ang asukal ay ang pangunahing pinagkukunan ng katawan ng gasolina o enerhiya, ngunit kapag mayroon kang prediabetes o diyabetis ang iyong katawan ay hindi gumagalaw nang maayos. Sa halip na ang asukal ay dadalhin sa mga selula upang gamitin bilang gasolina, nananatili ito sa dugo. Ang labis o mataas na asukal sa dugo ay maaaring maging lubhang problema. Upang maiwasan ang mataas na sugars, dapat mong layunin na kumain ng iba't ibang magandang karbohidrat na may kalidad. Sa katunayan, ang uri ng carbohydrates na iyong pinili ay maaaring makaapekto sa iyong mood, asukal sa dugo, at antas ng enerhiya. Ang pagkain ng isang malusog, timbang, mataas na hibla, karbohidrat na kontrolado diyeta ay maaaring makatulong upang mabawasan ang sugars ng dugo, mawalan ng timbang at dagdagan ang mga antas ng enerhiya.
Ang labis na paggamit ng carbohydrate ay maaaring maging sanhi ng timbang dahil ang asukal na hindi ginagamit bilang enerhiya o naka-imbak para sa paggamit sa ibang pagkakataon sa kalamnan o atay ay nakaimbak bilang taba sa adipose tissue.
Anong Uri ng Carbohydrates ang Dapat Mong Kumain at Iwasan?
Kapag pumipili ng carbohydrates, pinakamahusay na pumili ng mga kumplikadong carbohydrates na mayaman sa hibla at mababa sa asukal.
Sa madaling sabi, ang kumplikadong carbohydrates ay tinukoy bilang polysaccharides, na nangangahulugang naglalaman ng hindi bababa sa tatlong molecular glucose. Ang mga pagkain na nabibilang sa kategoryang ito ay mga starch, tulad ng mga legumes, butil, mga gisantes at patatas. Ang hibla ng pagkain ay isinasaalang-alang din ng isang almirol at natagpuan sa mga di-pormal na gulay at buong butil.
Ang simpleng carbohydrates ay ang mga pagkain na naglalaman lamang ng isa o dalawang molecule ng asukal, ang mga ito ay tinutukoy bilang monosaccharides at disaccharides. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga bagay tulad ng gatas, prutas, juice, asukal sa mesa, at syrup. Ang ilang mga simpleng carbohydrates ay malusog, tulad ng prutas , at mababang-taba / di-taba gatas. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng protina, kaltsyum, bitamina, mineral, antioxidant at hibla, na maaaring mapalakas ang nutrisyon at pabagalin kung gaano kabilis ang pagtaas ng sugars ng dugo. Kahit na sila ay malusog, dapat silang maging bahagi na kinokontrol. Ang iba pang mga simpleng carbohydrates tulad ng syrup, juice , soda, asukal sa talahanayan, atbp ay naglalaman ng maliit na hibla at walang tunay na nutritional value - na maaaring maging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo, cravings, at weight gain. Ang mga uri ng pagkain na ito ay dapat na iwasan sa kabuuan o kinakain masyadong matipid.
Ang pino carbohydrates, tulad ng puting tinapay at puting pasta, ay ang mga starches na undergone processing na nagtanggal sa bran at mikrobyo ng butil, tinatanggal ang mga ito ng hibla, bitamina, mineral at antioxidant.
Ang mga pagkaing ito ay maaari ring maging sanhi ng malaking spike ng asukal sa dugo at nagbubunga ng kaunti hanggang sa walang nutritional value. Sa halip na pumili ng pinong butil, mas mabuti na pumili ng buong butil. Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na ang pagpili ng buong butil sa halip na pinong butil ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, bawasan ang presyon ng dugo at tumulong sa pagbaba ng timbang. Ang hibla na natagpuan sa buong butil ay nagpapabagal sa bilis kung saan ang mga sugars ng dugo ay tumaas. Ang buong butil ay naglalaman din ng higit na bitamina, mineral, at antioxidant.
Kaya Saan Ako Magsisimula?
Iwasan ang mga Uri ng Karbohidrat na ito:
- Mga Inumin: Juice (kahit 100% fruit juice), soda, sweetened iced tea, limonada, Gatorade, bitamina tubig, sweetened coffee drink, flavored milk
- Starches: Mga puting tinapay: mga roll, bagel, tinapay na bayani, tinapay na Italyano, multi-grain bread (hindi kinakailangang isang buong butil), white pasta, white rice, muffin, croissant, scone, sweetened cereals
- Mga pagkaing mula sa meryenda: puting crackers, chips, pretzels, sweetened dried fruit, yogurt covered snacks, cookies, cake, ice cream, candy bars, cereal bars
- Mga sugat at idinagdag na sugars: Syrup, asukal, kayumanggi asukal, asukal sa raw, honey, agave, molasses, mais syrup, fructose, mataas na fructose mais syrup, sucrose, dextrose, maltose, fruit concentrates
Piliin ang mga Carbohydrates sa halip:
- Mga Inumin na may zero carbohydrates: tubig (magdagdag ng lemon o dayap para sa dagdag na lasa), seltzer, unsweetened iced tea, herbal tea, kape, inumin sa pagkain
- Mga inumin na mababa sa carbohydrates : almond milk (plain), soy milk (plain)
- Pagawaan ng gatas : Mababang taba at di-taba gatas, Mababang-taba o di-taba Griyego yogurt, mababang-taba kefir, mababang taba cottage cheese
- Mga buto: Mga buto (beans), anumang uri, mas mabuti tuyo, ngunit kung naka-kahong siguraduhin na banlawan, matamis na patatas, kalabasa, kalabasa , mga gisantes, mais, butil: 100% buong butil ang pinakamahusay na pagpipilian (oatmeal, quinoa, , mga di-pormal na gulay (layunin upang gawing 1/2 ang iyong plato na di-pormal na gulay)
- Mga meryenda at iba pang mga pagkain: air-popped popcorn, buong grain crackers, whole grain cereals
Tanungin ang iyong nakarehistrong dietitian o certified diabetes educator kung gaano karaming mga carbohydrates ang dapat mong kumain sa bawat pagkain para sa timbang at kontrol ng asukal sa dugo. Kung hindi ka sigurado kung paano mabilang ang carbohydrates, magsimula ka dito: Ang Carbohydrate Bilang Dapat Mong Gawin Ito?
Mga Mapagkukunan:
Center for Disease Control. Carbohydrates. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Ano ang Simple Carbohydrates?
Scott, Jennifer. Ano ang pino Carbohydrates.