Alamin kung Ano ang Dapat Ninyong Hinahanap at Ano ang Dapat Iwasan
Kahit na bago ka sa diyabetis o mayroon nang mahabang panahon, maaaring narinig mo na ang tinapay ay "mga limitasyon." Para sa ilang mga tao, ito ay ginagawang mas madaling pag-aalis ng mga diet na tinapay ang pangangailangan na mag-alala o magpasya kung anong uri ang makakain.
Gayunpaman, naiintindihan mo na ayaw mong madama ang limitasyon at mas gusto mong malaman kung anong mga uri ng tinapay ang pinakamahusay at kung ano ang dapat mong hanapin kapag namimili para sa tatak na binili ng tindahan.
Ang mabuting balita ay kung mayroon kang diyabetis, maaari mong kumain ng tinapay-at mayroong maraming malusog na pagpipilian! Ang lahat ng butil ng butil, tulad ng buong trigo, rye, sprouted na tinapay, at organic whole grain varieties ay mayaman sa bitamina, mineral, hibla, protina. Ang mga uri ng tinapay na ito ay mas mataas sa pino, naprosesong mga tinapay, tulad ng puting tinapay.
Ang nakakalito ay nagbabago sa imbentaryo ng grocery store at nakahanap ng masarap at masustansyang brand. May maraming mga pagpipilian upang pumili mula sa, maaari mong tiyak na mawala sa pasilyo ng tinapay. Ang pagkakaroon ng isang pag-unawa sa kung ano ang dapat mong hanapin at kung ano ang dapat mong iwasan ay makakatulong sa iyo na gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian.
Pag-aralan ang Mga Nutrisyon
Mahalaga na tumayo sa kung ano ang iyong focus. Halimbawa, ikaw ay naghahanap ng isang tinapay na mahigpit na mababa ang calorie at mababa sa carbohydrates? Kung ganiyan ang kaso, maaari kang makakita ng ilang talagang mahusay na mga pagpipilian, gayunpaman, ang mga pagpipiliang ito ay maaaring maglaman ng mga artipisyal na sangkap, flavorings, at iba pang mga additives.
O hinahanap mo ba ang isang tinapay na organic, walang GMO at may isang mahusay na halaga ng hibla at protina? Ang mga opsyon na ito ay magagamit din, gayunpaman, maaaring kailangan mong gumastos ng mas maraming pera sa mga tinapay na katulad nito.
Anuman ang uri ng tinapay na iyong hinahanap, ang pagsunod sa ilang mga patnubay ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng isang kaalamang desisyon.
Kasama ko rin ang ilang mga mahusay na pagpipilian, marami sa mga ito ay inirerekomenda ng mga taong may diyabetis pati na rin ang iba pang mga sertipikadong mga edukador sa diabetes. Mayroon para sa lahat. At kung hindi ka sigurado kung ang iyong tinapay ang pinakamainam para sa iyo, tanungin ang iyong dietitian o certified educator ng diabetes.
Para sa mga taong may diabetes, may mga bagay na dapat isaalang-alang kapag bumili ng tinapay. Kapag nagbabasa ng mga label, gusto mong tingnan ang calories, carbohydrate, fiber, fat, at sodium. Gusto mo ring basahin ang listahan ng sahog at siguraduhin na ang iyong tinapay ay buong butil.
Calorie
Pinakamahusay na panatilihin ang iyong tinapay sa paligid ng 90 calories o mas mababa sa bawat slice, lalo na kung plano mong kumain ng dalawang hiwa. Ang mga tinapay na naglalaman ng mga mani at mga buto ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian habang naglalaman ang mga ito ng malulusog na taba, protina, at hibla, ngunit sila ay mas mataas sa mga calorie. Kung gusto mong pumili ng isang tinapay na tulad nito at ang bilang ng calorie ay mataas, gugustuhin mong panatilihin ang iyong bahagi sa isang slice.
Karbohidrat
Kapag ikaw ay may diyabetis, ang panonood ng iyong karbohydrate na paggamit ay napakahalaga. Ang mga carbohydrate ay ang mga uri ng pagkaing nakapagpapalusog na ang pinakamainam na asukal sa dugo . Depende sa iyong plano sa pagkain at kung gaano karaming mga carbohydrates ang iyong layunin upang kumain sa bawat pagkain , karamihan sa mga tao ay nakikinabang mula sa pagpili ng isang tinapay na naglalaman ng 15-20 gramo o mas mababa ng karbohidrat bawat paghahatid.
Laging siguraduhin na basahin ang mga label at sundin ang laki ng paghahatid. Kung nagpasya kang bumili ng tinapay na panaderya na hindi naglalaman ng label, maaari mong timbangin ang iyong tinapay o kalkulahin ang iyong karbohidrat na paggamit . Halimbawa, ang 1 ounce ng tinapay ay naglalaman ng tungkol sa 15 gramo ng karbohidrat, samakatuwid kung ang iyong tinapay na panaderya ay bigat sa 2 ounces naglalaman ito ng mga 30 gramo ng karbohidrat.
Fiber
Ang hibla ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa diyeta , lalo na para sa mga taong may diyabetis. Tumutulong ang hibla upang pabagalin kung gaano kabilis ang pagtaas ng sugars ng dugo, nagpapataas ng damdamin ng kapunuan, hinihila ang kolesterol mula sa puso, at tumutulong upang panatilihing regular ang mga tiyan.
Layunin upang makahanap ng tinapay na isang mahusay na pinagkukunan ng hibla at naglalaman ng hindi bababa sa 3 gramo sa isang dalawang slice serving.
Taba
Mayroong iba't ibang uri ng taba-saturated, unsaturated, at trans fat. Ang mga taong may diyabetis ay gustong kumain ng diyeta na mababa sa puspos at trans fat at naglalaman ng sapat na halaga ng unsaturated, malusog na taba ng puso.
Karamihan sa mga tinapay ay hindi napakataas sa taba (maliban kung mayroon silang mga buto o mani). Gayunpaman, gugustuhin mong pumili ng isang tinapay na may 0 gramo ng trans fat at mas mababa sa tungkol sa 1.5 gramo na taba ng saturated.
Sosa
Ang mga diyeta na mayaman sa sosa ay maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo, lalo na sa mga taong sensitibo sa asin. Layunin na panatilihing ka ng tinapay sa mga 150 mg o mas kaunti sa bawat slice.
Pag-aralan ang Mga Sangkap
Maghanap ng isang tinapay na 100 porsiyento buong butil. Nangangahulugan ito na ang tinapay ay hindi pino at ang butil ay buo pa rin. Ang buong haspe ay may higit na bitamina, mineral, at fiber .
Upang ang isang bagay na maging isang buong butil, ang unang sangkap ay dapat sabihin "buo." Maaari mo ring kumpirmahin ang tinapay ay isang buong butil kung ito ay may buong butil ng butil.
Mga Sangkap na Iwasan
Sa isang perpektong mundo, gagawin nating lahat ang ating sariling tinapay gamit ang pinakamataas na sangkap ng kalidad. Ngunit, realistically ito ay hindi posible para sa lahat. Ang mga komersyal na tinapay ay gumagamit ng maraming mga additives upang matulungan ang lasa ng tinapay, mapanatili ang shelf-buhay, at paikliin kuwarta pagsikat oras. Ang mga additives ay itinuturing na ligtas sa pamamagitan ng FDA sa mga halaga na iniharap sa tinapay, ngunit ito ay hindi gumawa ng mga ito ideal.
Ang ilang mga sangkap na gusto mong i-shy ang layo mula sa isama ang mataas na fructose mais syrup (na nauugnay sa labis na katabaan at iba pang mga isyu sa kalusugan), bahagyang hydrogenated langis (aka trans fat), at mga kondisyon ng kuwarta tulad ng azodicarbonamide, DATEM, at artipisyal na mga kulay.
Available Varieties ng Tinapay
Tandaan ang artikulong ito ay hindi tumutukoy sa mga wrapper o muffin ng almusal.
Buong Bread Grain
Ang isang tinapay na 100 porsiyento buong butil ay isang tinapay na ginawa sa buong butil buo, na pinapataas ang kanyang nutrisyon profile at karaniwang pinabababa ang glycemic index nito (kung gaano kabilis ang pagtaas ng asukal sa dugo matapos itong kainin).
Ang buong butil ng butil ay hindi limitado sa buong trigo. Ang iba pang mga butil ng butil ay maaaring magsama ng rye, barley, oat, quinoa, amaranto, at dawa. Upang matiyak na ang iyong tinapay ay buong butil, tingnan ang listahan ng sahog. Ang unang sahog ay dapat basahin nang buo.
Mahalaga na basahin nang mabuti ang mga label. Huwag kayong tricked sa pamamagitan ng mga label na nagbabasa ng multi-grain o pitong-butil-hindi ito awtomatikong ginagawa itong isang buong grain grain. Kapag may pag-aalinlangan, suriin ang listahan ng sahog o hanapin ang buong butil ng butil.
Sprouted Breads
Ang mga sprouted na tinapay ay hindi naglalaman ng harina-ang mga ito ay ginawa mula sa sprouting butil, beans, at mga buto sa tubig at pinagsasama ang mga ito sa sariwang sprouted live na butil. Susunod, ang mga ito ay halo-halong sa kuwarta at dahan-dahang inihurnong tinapay.
Ang prosesong ito ay tumutulong upang mapababa ang glycemic index ng tinapay at pinatataas ang nutrisyon profile. Ang karamihan sa sprouted haspe ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids at mayaman sa protina at hibla. Maaari silang magbigay ng isang tougher texture at dapat na naka-imbak sa freezer para sa pinakamainam na pagiging bago. Sa isip, gusto mong i-toast ang mga ito at agad na kainin. Samakatuwid, hindi nila maaaring gawin ang pinakamahusay na sanwits na kumuha ng on-the-go .
Sourdough Breads
Ang ilang mga tao lamang ay hindi maaaring magamit sa ang texture ng buong grain grain o iba pang mga sprouted haspe. Kung ganoon ang kaso para sa iyo pagkatapos marahil sinusubukan ang sourdough tinapay ay isang pagpipilian.
Ang tradisyunal na lebadura na tinapay ay ginawa ng dahan-dahan na pagbuburo ng tubig at harina upang ang mga ito ay magbubunga ng mga ligaw na lebadura (o mabuting bakterya) na ginagamit upang tulungan ang pagtaas ng masa. Mayroong isang pagtaas ng halaga ng pananaliksik na ginagawa sa mga benepisyo ng fermented na pagkain. Ang pag-inom ng fermented foods ay nagdaragdag ng mga bakterya sa usok at maaaring makinabang sa iyong immune system habang binabawasan ang panganib ng pamamaga at alerdyi.
Tandaan kahit na ang pinaka-komersyal na lebadura tinapay ay naproseso. Upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa sourdough tinapay, bumili mula sa isang panaderya o gumawa ng iyong sariling.
Organic Breads
Ang mga organikong tinapay ay ginawa gamit ang mga organikong sangkap at ginawa nang hindi gumagamit ng mga maginoo na pestisidyo, mga pataba na gawa sa mga sintetikong sangkap o putik ng dumi sa alkantarilya, bioengineering, o ionizing radiation, na nangangahulugang wala silang anumang pestisidyo, herbicide, o genetically modified ingredients. Ang mga ito ay maaaring medyo mas mahal at hindi nag-aalok ng maraming benepisyo karbohidrat-matalino.
Gluten-Free Varieties
Dahil lamang sa isang gluten-free ay hindi kinakailangang gawin itong mas malusog. Ngunit, ang ilang taong may diyabetis ay mayroon ding sakit sa celiac at kinakailangang maiwasan ang gluten. Kung mayroon kang sakit sa Celiac o maiwasan ang gluten dahil sensitibo ka dito, ang paghahanap ng malusog na tinapay na walang gluten ay maaaring maging isang pakikibaka. Tumutulong ang gluten upang bigyan ang tinapay na ito ay pagkalastiko, samakatuwid ang mga tagagawa ay kadalasang gumagamit ng mga alternatibong sangkap, tulad ng pinong mga starch, upang makatulong na magtiklop ang texture.
Kapag naghahanap ng isang gluten-free na tinapay, manatili sa calorie, carbohydrate, hibla, at mga patnubay na taba na binanggit sa itaas hangga't makakaya mo. Gusto mo ring subukan na pumili ng isa na naglalaman ng buong butil, tulad ng, brown rice, dawa, at quinoa.
Mga Inirekomendang Tatak
Sa ibaba makikita mo ang ilang mga top picks ng tinapay mula sa mga taong may diyabetis, dietitians, at iba pang certified educators sa diabetes . Napili sila batay sa likability at profile ng nutrisyon. Makakakita ka ng buong wheat varieties pati na rye, sprouted bread at organic varieties.
Tandaan, kapag may pag-aalinlangan na pag-usapan ang iyong pagpili ng tinapay sa iyong dietitian at kung ikaw ay nagtataka kung paano tumugon ang iyong asukal sa dugo sa isang tiyak na tinapay, maaari mong subukan ang iyong asukal sa dugo dalawang oras pagkatapos ng ingesting-kung ikaw ay nasa layunin, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo .
100% Buong Trigo
- Sara Lee 100% Whole Wheat
- Tandaan: ang produktong ito ay naglalaman ng mga conditioner ng masa
- Rudi's Bakery Organic 100% Whole Wheat Bread
- Dave's Killer (thin slice) 21 Buong Grains and Seeds
- Tingnan ang manipis na hiniwang mga varieties dahil ang mga ito ay mahusay na mga pagpipilian
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Tandaan: ang isang slice ay tungkol sa 22 gramo ng carbohydrates
Buong Bread Grain
- Naturally Good Beckmann's 100% Rye
- 100% ng Trader Joe's Whole Grain Fiber Tread
Sprouted Breads
- Ezekiel 4: 9 Sprouted Grain Tread - Pagkain para sa Buhay
- lahat ng varieties: linga, simula, flax, atbp.
Gluten-Free Breads
- Gluten-Free Sprouted para sa Life Flax Bread
- Tingnan ang lahat ng gluten-free varieties, kabilang ang rice almond bread, exotic black rice bread, atbp.
- Gluten-Free Deli Rye Style Bread - Canyon Bakehouse
Isang Salita Mula
Kung mayroon kang diyabetis, ang tinapay ay maaari pa ring bahagi ng iyong plano sa pagkain kung pipiliin mo nang matalino. Kapag naghahanap ng mga pintuan ng grocery, siguraduhin na basahin ang mga label at suriin para sa mga bagay tulad ng calories, carbohydrates, at sangkap. Layunin na pumili ng buong grain varieties na mababa sa idinagdag sugars at mayaman sa hibla. Kung pinili mo ang buong trigo, isa pang buong iba't-ibang butil, organic, o gluten libre, mayroong isang bagay para sa lahat.
Pinagmulan:
> American Diabetes Association. Mga Pamantayan ng Medikal na Pangangalaga sa Diyabetis - 2017. Pangangalaga sa Diabetes . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Ang mas malawak na paggamit ng butil ay nauugnay sa mas mababang panganib ng type 2 diabetes, cardiovascular disease, at weight gain. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.