Kung nagtatrabaho ito sa isang setting ng ospital, bilang isang night manager sa isang hotel, sa isang 24-oras na convenience store, o sa isang late-night diner, may mga hindi mabilang na propesyon na maaaring pilitin kang magtrabaho sa gabi shift. Ang mga huli na oras na ito ay maaaring maging mahirap sa katawan, at kung hindi mo sapat na ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog , maaari mong mabilis na mahanap ang iyong sarili na naghihirap mula sa insomnya at kawalan ng pagtulog.
Kung nasa sitwasyong ito, maaari kang magtaka kung paano mo mai-adjust ang iyong iskedyul ng pagtulog upang gumana ang mga shift sa gabi .
Paano Ko Maiaayos ang Iskedyul ng Iyong Pag-Sleep upang Gumawa ng Mga Paglilipat sa Night?
Mahirap mapanatili ang isang di-tradisyonal na iskedyul ng pagtulog, ngunit maraming tao ang magagawa ito nang matagumpay.
Una, ito ay susi na pinaliit mo ang iyong pagkakalantad sa liwanag ng umaga kapag lumipat ka sa iyong paglilipat. Kung maaari, magsuot ng dark sunglasses kapag umalis sa trabaho. Subukang bawasan ang pagkakalantad ng ilaw hanggang matapos mong matulog.
Tulad ng sa lahat ng mga sitwasyon, ito ay mahalaga upang magtatag ng isang regular na iskedyul ng pagtulog at pagsama-samahin ang iyong mga panahon ng pagtulog . Iyon ay, sa halip na natutulog sa loob ng ilang oras sa mga oras na nakakalat sa buong araw, mas mahusay na subukan na matulog sa isang mahabang kahabaan tulad ng gagawin mo sa gabi. Ito ay sanayin ang iyong katawan upang magtatag ng bagong circadian ritmo , na nagbibigay-daan sa iyong gising sa gabi at tulog sa araw.
Ano ang Mean ng Circadian Rhythm?
Lahat ng uri ng hayop, kabilang ang mga tao, ay may mga circadian rhythms.
Ang Circadian rhythm ay tumutukoy sa iyong likas na liwanag na madilim na ikot, na kinokontrol ng iyong biological na orasan. Ang haba ng circadian ritmo ng isang tao ay tungkol sa 24 na oras.
Ang iyong biological na orasan ay depende sa iyong genetic make-up. Ang mga gene at ang mga protina na naka-encode ay maaaring makaapekto sa paggana ng iyong biological orasan.
Higit na partikular sa mga mammal, tulad ng mga tao, ang biological orasan ay namamalagi sa mga lugar ng utak na tinatawag na suprachiasmatic nuclei .
Sa paglipas ng panahon, ang mga cycle ng circadian ay maaaring mag-adjust sa panlabas na mga pahiwatig ng panahon. Halimbawa, maaaring mag-adjust ang iyong circadian ritmo sa regular na pag-shift sa gabi. Sa ibang salita, pagkatapos mong magtrabaho sa shift ng gabi sa isang sandali, ang iyong katawan ay natural na maghanda para matulog kapag bumaba ka.
Mga Tip sa Sleeping Better
Kung nagkakaproblema ka ng matagal na pagtulog upang makaramdam ng pahinga, may ilang simpleng mga patnubay na maaari mong sundin.
- Pumili ng oras na nais mong matulog, at pagkatapos ay makatulog hangga't magagawa mo.
- Kapag bumabangon ka, manatili ka. Huwag pahintulutan ang iyong sarili na bumalik at matulog nang higit pa.
- Pumunta sa trabaho o gawin ang anumang kailangan mong gawin hanggang sa iyong susunod na nakatakdang oras ng pagtulog. Pagkatapos ay matulog sa oras na iyon.
- Matulog hangga't kaya mo.
Sa kalaunan, ikaw ay magtatayo ng sapat na " utang sa pagtulog " na ikaw ay pagod na sapat upang matulog para sa isang mas matagal na panahon.
Sa kalaunan, ang iyong katawan ay magagamit upang matulog at nagtatrabaho sa panahon ng mga hindi tradisyonal na oras. Ang pagkakalantad sa liwanag kapag bumabangon ka at pinaliit ang pagkakalantad bago ka matulog ay makakatulong din. Bilang karagdagan, mahalaga na sundin ang mga pangunahing alituntunin sa pagtulog upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.