Kung paano ang gamut na mikrobiyo ay maaaring maglaro ng isang bahagi sa higit pa sa mga malinaw na alalahanin sa kalusugan
Madalas naming ituro ang aming sistema ng pagtunaw (ang usok) kapag ang mga isyu tulad ng mga bloating, hindi pagkatunaw ng pagkain, pagduduwal, pulikat, at mga problema sa paggalaw ng bituka ay lumitaw. Ngunit ngayon, kami ay napag-alaman na ang sistema ng pagtunaw, at ang microbiome na naninirahan sa loob nito, ay nakakaapekto sa higit sa mga halatang ito.
Ang mga pasyente na pumupunta sa akin na naghahanap ng mga solusyon sa pagkabalisa, depression, mood swings, utak fog, at pagkapagod ay nagulat kapag nagsimula ako sa pamamagitan ng pagtatanong tungkol sa at nagmumungkahi ng mas mahusay na mga gawi sa pagkain at nag-aalok ng mga estratehiya para sa isang malusog na gat.
Kahit na maaaring alam mo na ang iyong gat ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang pisikal na kalusugan, maaaring kamangha-mangha na marinig na ang gut at utak ay konektado rin.
Ang Maraming Mga Bahagi (at Mga Tungkulin) ng Gut
Kabilang sa iyong tupukin ang iyong gastrointestinal (GI) na lagay, na isang serye ng mga guwang na organo na sumali sa isang mahaba, twisting tube mula sa iyong bibig sa iyong anus; Kasama rin dito ang iyong atay, pancreas, at gallbladder. Pagkatapos ng iyong bibig ay dumating ang iyong esophagus, tiyan, maliliit at malalaking bituka, at anus. Ang lahat ng mga bahagi na ito ay nagtatrabaho kasama ang trillions ng bakterya (ang iyong microbiota) upang i-on ang pagkain na kinakain mo sa gasolina ang iyong mga pangangailangan sa katawan, at ang basura na ito ay hindi.
Ang isang malusog na gat at ang bakterya nito ay tumutulong din na maprotektahan ka mula sa sakit, mag-neutralize ng mga toxin, at labanan ang masamang bakterya na makapagpapagaling sa iyo. At oo, nakakaimpluwensya din ito sa iyong utak.
Ang Gut-Brain
Nadama mo ang "butterflies" sa iyong tiyan kapag nerbiyos, tama ba? Iyan ay isang simpleng halimbawa ng iyong gut-utak sa trabaho.
Nakatago sa iyong digestive system ay ang milyun-milyong mga cell nerve na nakikipag-ugnayan sa utak sa iyong ulo. Ang mga nerbiyos na ito ay maaaring mag-trigger ng emosyonal na pagbabago sa mga taong may mahinang kalusugan ng gat.
Pag-isipan mo. Sabihin mong kumain ka sa isang paraan na nagpapahina sa iyong GI na tract-consuming maraming mga naproseso at matamis na pagkain, halimbawa.
Ang mga pagkaing ito ay humantong sa mga spike sa asukal sa dugo at ang produksyon ng mga excitotoxin -isang reaksyon na nagpapahina sa mga selyula ng nerve ng iyong gat upang magpadala ng isang senyas sa iyong utak na tunog ng isang alarma, paglalagay ka sa labanan o flight mode. Ang resulta ay maaaring pagkabalisa at stress.
Sa flip side, maaari kang makaramdam ng maraming pagkabalisa mula sa pagtatrabaho ng isang mataas na stress na trabaho o pagiging natigil sa trapiko. Sa kasong ito, ang iyong utak at katawan ay nagpapalaya sa mga hormone tulad ng adrenaline at cortisol, na nakikipag-usap sa mga nerbiyos sa iyong utak ng tiyan at maaaring maging sanhi ng pagkapagod, tiyan, at pagtatae ng tiyan.
Paghahanap ng Balanse: Gut, Katawan, Isip
Nauunawaan ng mga siyentipiko na ang kaugnayan na ito sa pagitan ng iyong tupukin, utak, at ng iba pang bahagi ng iyong katawan ay may kaugnayan sa iba't ibang sitwasyon. Ang mahalagang aralin ay may maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong katawan, utak, at gat na maging malusog at balanseng-kailangan mo lamang silang magtrabaho nang sama-sama.
Gamitin ang Pagkain bilang Gamot: Ito ay simple kung binubuwag mo ang diyeta sa dalawang kategorya-mga sanhi ng pamamaga at mga hindi nagagawa. Inirerekumenda ko, lalo na kung nakakaranas ka ng mataas na stress at anumang paghihirap sa pagtunaw, na magpahinga ka mula sa mga hard-to-digest na mga bagay gaya ng pulang karne, pagawaan ng gatas, gluten, pinong asukal at carbohydrates, alkohol, kape, at iba pang mga pagkaing pinroseso.
Ang isang linggong "detox" ay karaniwang isang magandang simula; pagkatapos ay maaari mong simulan upang muling simulan ang mga pagkaing ito nang isa-isa at subaybayan kung ano ang nararamdaman mo. Sa halip ng mga pagkain na nagpapasiklab, hinihikayat ko ang buong mga butil tulad ng brown rice, quinoa, legumes, gulay, at ilang prutas. Tumutok sa pag-inom ng tubig at tsaa.
Isaalang-alang ang Mga Suplemento: Kahit kumain ka ng isang malusog na diyeta, mayroong tatlong suplemento na karaniwang iminumungkahi ko upang matulungan ang iyong panunaw na balanse at mapabuti.
- Probiotics : Bagaman mayroong maraming patuloy na kontrobersiya sa mga probiotics , nakikita ko pa rin ang mga ito na nakakatulong sa pagsasaayos ng panunaw at para sa pagpapabuti ng iyong mikrobiyo na tinik. Kumuha ng mataas na kalidad na probiotic tuwing umaga; pumili ng suplemento na may hindi bababa sa 50 bilyon CFU (mga yunit ng kolonya na bumubuo).
- Mga enzyme ng pagtunaw : Ang mga suplementong ito ay gumagana upang masira ang iyong kinakain sa mas maliit na mga particle, na ginagawang mas madali ang pagproseso ng iyong pagkain at maunawaan ang mga sustansya nito. Inirerekumenda ko ang pagkuha ng isa o dalawang caplets ng digestive enzymes kasama ang iyong heaviest pagkain, alinman sa tanghalian o hapunan. Pumili ng isang digestive enzyme na may amylase (na nagbababa ng almirol), lipase (na nagbabagsak ng taba), at protease (na pumipigil sa protina).
- Glutamine : Mahina diyeta at stress ay maaaring maging sanhi ng leaky gut-kapag ang mga junctions sa pagitan ng mga cell ng bituka lining loosen, na nagpapahintulot sa mga banyagang sangkap at toxins sa pagtagas sa natitirang bahagi ng sirkulasyon, na nakakaapekto sa buong katawan. Ang gawa ng amino acid na ito ay gumagana upang palakasin ang iyong lutin at tumulong na "lagyan" ito; tumagal ng isa hanggang dalawang gramo araw-araw.
Practice Mindfulness: Ang pagpapababa ng stress at ang pagtaas ng pag-iisip ay magbabawas sa labis na produksyon ng mga hormones ng stress, na kung saan ay tahimik na ang mga senyales na nag-alerto sa iyong tupukin. Mayroong maraming mga paraan upang magtrabaho sa pag-iisip sa iyong araw, at masusumpungan mo ang marami sa kanila na mas madaling gamitin kaysa sa iyong iniisip.
Ang simpleng pagmumuni-muni ay isang magandang lugar upang magsimula:
- Umupo sa isang lugar tahimik at magtakda ng isang timer para sa 3 minuto.
- Kumuha ng malalim na paghinga at hulihin ang lahat ng ito.
- Isara ang iyong mga mata. Lumanghap at mag-focus sa hininga na iyan: Pakiramdam ang hangin ay pumunta sa lahat ng paraan at ang iyong tiyan ay lumalaki, at pagkatapos ay huminga nang palabas, hinipan ang lahat ng hangin nang dahan-dahan sa labas ng iyong bibig, pakiramdam ang iyong kontrata sa tiyan.
- Magpatuloy, itutuon ang lahat ng iyong mental na enerhiya sa bawat paghinga at bawat huminga nang palabas. Kapag ang iyong isip ay nalulunok-at ito ay, sapagkat iyan ang kalikasan nito-dalhin lamang ang iyong pokus pabalik sa iyong hininga. Hayaan ang iyong mga saloobin drive tahimik sa pamamagitan ng sa iyong isip, tulad ng mga kotse zipping down ng isang kalsada. Magpatuloy hanggang lumipas ang iyong timer.
Hindi mahalaga kung gagastusin mo ang lahat maliban sa isang hininga na gumagala sa iyong isip-ang pagsisikap na magnilay ay mahalaga.
Kumuha ng Tech Break: Dahil sa pagkalat ng teknolohiya sa ating buhay, at ang patuloy na pagbagsak ng impormasyon na ibinigay nila sa amin, madalas kong inirerekomenda ang "detoxing" sa pamamagitan ng pag-aalis ng electronics mula sa iyong bedroom at routine ng umaga. Kung kinakailangan, ang mga smartphone, tablet, laptops, at telebisyon ay lubhang nakakalasing at nakaka-stress ang mga gadget kapag nag-overuse. Kapag gumising ka sa umaga, huwag pindutin ang iyong email, telepono, o anumang iba pang elektronikong aparato o baterya na pinatatakbo.
Sa pagtatapos ng araw, ang iyong gat ay ang pundasyon ng iyong kalusugan. Ang stress, pagkain, at kapaligiran ay nagtatrabaho sa konsyerto upang matukoy ang iyong digestive health, na nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Gamitin ang mga trick na ito upang manatiling malusog at masaya para sa mga darating na taon.
> Pinagmulan:
> Harvard Medical Letter. Stress at Sensitibong Gut. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: Ang utak ng peacekeeper. Mga Prontera sa Microbiology. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klinikal na pagsubok: maikling- at pang-matagalang benepisyo ng relaxation training para sa irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007; Hulyo 12: 943-952.