Tuklasin Ano ang Maling, Subukan ang Mga Remedyo sa Tahanan, at Kumuha ng Tulong para sa Insomnya
Tila tulad ng pagtulog ay dapat na dumating natural. Ngunit kapag hindi, maaari mong mabilis na mahanap ang iyong sarili pagsusumamo, "Tulungan akong matulog!" Maaari itong maging isang nakakabigo, nakakainis na karanasan upang magkaroon ng hindi pagkakatulog, nailalarawan sa pamamagitan ng kahirapan na bumagsak o pananatiling tulog. Maaari kang magbantay nang gising para sa oras sa kama sa gabi. Kapag gumising ka nang hindi napapaginhawa, ang problemang ito ay mabilis na nagiging drag sa lahat ng iyong buhay at kalusugan.
Ano ang mga dahilan kung bakit hindi ka makatulog? Mayroon bang tried-and-true na mga paraan upang tulungan kang matulog nang mas mahusay ngayong gabi? Ano ang dapat mong gawin kung sinubukan mo ang lahat, kabilang ang mga remedyo sa bahay, at hindi ito gumagana? Talakayin ang mga isyung ito at tuklasin ang tulong na kailangan mong matulog.
Ano ang Maling sa Aking Sleep?
Mayroon kaming isang pag-asa ng perpektong pagtulog; na kami ay mag-crawl sa kama, matulog sa loob ng ilang minuto, matulog nang walang pagkaantala at awaken ganap na refresh at handa na upang simulan ang aming araw. Ngunit ito ba ay isang makatwirang pamantayan?
Ang mga bata ay madalas na itinuturing bilang isang modelo ng perpektong pagtulog dahil (para sa pinaka-bahagi) sila ay magagawang gawin lamang kung ano ang aming inilarawan. Habang mature tayo, ang ating mga katawan ay nagbabago at ang ating pagtulog ay tila din lumihis mula sa mga ideyal ng pagkabata.
Ang buhay, sa isang kahulugan, ay kumplikado. Mayroong mga bagong presyon ng oras, ang aming pagtulog ay nababagabag ng iba (kasama ang mga kasama sa kama at ang aming sariling mga anak) at iba pang mga problema sa kalusugan (tulad ng nocturia , heartburn at kahit na sakit) ikompromiso ang aming pagtulog.
Habang nagkakaroon tayo ng mas matanda, maaaring kailangan natin ng mas kaunting pagtulog, kasama ang mga may sapat na gulang sa edad na 65 na nangangailangan ng average na 7 hanggang 8 na oras sa karaniwan.
Bilang resulta, hindi namin maaaring matamasa ang pagtulog na alam namin sa aming kabataan. Sa katunayan, kahit na ang tiyempo ng aming pagtulog ay maaaring ilipat. Ang mga nasa takip-silim ng kanilang mga buhay ay madalas na nakakagising ng maaga , hindi na makatulog habang nagawa nila.
Ang ilan sa aming mga inaasahan tungkol sa aming pagtulog ay maaaring bahagyang maling gabay. Bilang isang halimbawa, ang pag-iisip na matulog tayo kaagad sa pagretiro sa aming mga kama ay maaaring hindi tama. Ito ay dapat na normal na mangyari sa mas mababa sa 15 hanggang 20 minuto, ngunit maaaring tumagal hangga't 30 minuto habang nakakakuha tayo ng mas matanda. Sa katunayan, ang mga taong nakatulog sa mas mababa sa limang minuto ay maaaring "patulugod na inaantok." Nangangahulugan ito na ang mga ito ay kaya inaantok na sila matulog nang mas mabilis kaysa sa maaaring maging normal. Sa ilang mga kaso, ang kakayahang matulog nang mabilis-at makapasok sa mabilis na paggalaw ng mata (REM) mabilis-ay makikita sa sobrang pag-aantok sa araw na maaaring mangyari sa kawalan ng pagtulog o narcolepsy .
Naniniwala ang ilang mga mananaliksik na natutulog na maaaring normal na gumising ang ilan sa gabi. (Ang katotohanang natutulog ka nang diretso sa gabi na walang pag-usbong ay maaaring maging tanda ng hindi sapat na oras na ginugol na natutulog at nadagdagan na presyon ng pagtulog.) Ang kababalaghan na ito na gumising sa gabi ay tinatawag na "tahimik na wakefulness" at madalas na sinusunod kapag ang mga gawi sa pagtulog pinag-aralan ang mga di-Western kultura. Kapag natulog ang mga tao sa isang grupo sa mga malapit na lugar, may mas maraming oras na gumising sa gabi. Nagagawa nito ang pagtulog ng mas tuluy-tuloy na konsepto.
Maaaring magastos ang oras sa pakikipag-chat, kumain ng miryenda o nakakaengganyo sa iba sa paligid mo. Sa kasaysayan, ang pare-pareho na pagtulog na may mga panahon ng wakefulness sa kalagitnaan ng gabi ay karaniwan, na makikita sa mga pakikipagsapalaran sa hating gabi na nakikita sa mga pag-play ng Shakespeare, halimbawa.
Ito ay maaaring normal na gumising sa gabi. Kapag nakita natin ang ating mga sarili sa gabi, kahit na ang dahilan, maaari nating ipalagay na mali ang isang bagay. Kung walang mga kahihinatnan sa pag-andar sa araw, gayunpaman, maaaring hindi ito ang kaso. Normal na magising sa pag-roll, ayusin ang mga cover, tumugon sa ingay, at marahil kahit na makakuha ng hanggang sa ihi.
(Ang pagkagising na pumunta sa banyo ay karaniwan na kapag mas matanda na kayo ay napipigilan na tawagin itong "abnormal.") Maraming mga tao ang madaling matulog at hindi maaapektuhan. Ang problema ay nagsisimula kapag ang aming mahinang tulog compromises aming buhay. Kung ang paghihirap na bumagsak o pananatiling tulog sa gabi ay nagsisimula nang magkaroon ng mga kahihinatnan, may pagganyak na hanapin ang dahilan.
Mga Karaniwang Sanhi ng Pagiging Nahirapan at Hindi pagkakatulog
Kapag nakita natin ang ating sarili na nakahiga na gising, pinapanood ang mga minuto na natitipid sa pulang ilaw ng aming mga orasan ng alarma, ang desperasyon sa pagtulog ay mabilis na lumalaki. Maraming mga kadahilanan na maaaring mangyari ito, at ang pagkuha sa ilalim nito ay maaaring mangailangan ng ilang pagmuni-muni sa iyong sitwasyon.
Ang pinaka-karaniwang dahilan kung bakit hindi ka matulog ay ang pinaka-halata: hindi ka pagod. Ang iyong pagnanais na matulog ay lubhang mawawalan kung sinisikap mong makatulog sa maling oras. Isipin ang nakahiga tatlong oras bago ang iyong normal na oras ng pagtulog. Ang pagkakataon mo na mahulog sa matulog ay medyo slim. Ito ay may kinalaman sa circadian rhythm ng ating mga katawan. Tinutulungan ng sistemang ito na i-coordinate ang aming mga aktibidad, kabilang ang aming pagnanais para sa pagkain at pagtulog, sa panlabas na kapaligiran. Ang mga problema sa oras ng pagtulog ay maaaring mangyari sa circadian rhythm sleep disorder, pati na rin sa pansamantalang kondisyon tulad ng jet lag.
Kung gumugugol ka ng mas maraming oras sa kama kaysa sa kinakailangan ng iyong mga pangangailangan sa pagtulog, ikaw ay sasailalim din sa mahabang panahon ng wakefulness. Ang mga may edad na matanda ay nangangailangan ng mas kaunting pagtulog, kaya suriin kung gaano katagal ang kailangan mo at kung gaano karaming oras ang iyong ginagastos sa kama. Ang isa pang dahilan ay maaaring mawalan ka ng pagnanais na matulog sa gabi ay dahil sa mga naps na kinukuha mo sa araw.
Ang isang karaniwang sanhi ng kahirapan sa pagtulog ay may kaugnayan sa pagkapagod at pagsasamantala ng mga stimulating substance at aktibidad. Maaaring magkaroon ka ng problema sa pagtulog sa gabi bago ang isang malaking pagsubok o pagtatanghal. Sa panahon ng emosyonal na diin, tulad ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay, maaari ka ring magkaroon ng problema sa pagtulog. Ito ay tinatawag na talamak na hindi pagkakatulog . Kadalasan ay ipinapasa ito kapag ang mga stressors ay malulutas. Gayundin, ang mga stimulant tulad ng caffeine at kahit na nikotina ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
Maaari kang mabigla upang malaman na ang pagkakalantad sa liwanag sa gabi -tulad ng sa isang telebisyon o screen ng computer-maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao na matulog. Bukod pa rito, ang pag-ehersisyo sa late-night na aerobic ay maaaring i-reverse mo at makapukaw ng hindi pagkakatulog.
Para sa mga may talamak na hindi pagkakatulog, ang bedroom space ay maaaring maging isang trigger para sa insomnya sa pamamagitan ng conditioning. Ang kapaligiran ng pagtulog ay sinadya upang maging komportable at mapadali ang pagtulog. Dapat itong maging cool, tahimik, at walang distractions. Sa isip, hindi mo pinapayagan ang isang telebisyon o mga alagang hayop sa iyong silid-tulugan. Ang mga kasosyo sa kama ay maaaring maging disruptive at ang ilang mga tao ay pinili upang mapanatili ang mga hiwalay na mga puwang sa pagtulog para sa kadahilanang ito.
Isa pang karaniwang dahilan ng kahirapan sa pagtulog ay ang mga aktibidad na nauuna sa iyong oras ng pagtulog. Kung kumain ka o uminom ng masyadong huli, maaari kang magdusa mula sa heartburn o madalas na mga biyahe sa gabi sa banyo. May mga pangkalahatang patnubay upang mapabuti ang pagtulog. Marami sa mga ito ang sinadya upang mapalakas ang positibong mga gawi sa pagtulog. Dapat kang matulog at tumayo sa parehong oras araw-araw. Ang mga hindi regular na iskedyul ng pagtulog ay maaaring itakda sa iyo para sa pagkagambala ng pagtulog. Dapat mong sundin ang isang regular na oras ng pagtulog , kabilang ang tahimik, nakakarelaks na mga aktibidad upang matulungan ang paglipat sa pagtulog. Kung hindi ka makapagpahinga sa kama bago mo matulog, maaari mong mahanap ang iyong sarili na nakikipaglaban sa pagtulog.
Sa wakas, may mga medikal na kondisyon na maaaring mapanatili ka mula sa pagtulog ng maayos sa gabi. Ang mga ito ay maaaring karaniwang mga problema tulad ng heartburn o sakit, ngunit mayroon ding maramihang pagtulog disorder na maaaring maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog. Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng:
Kung ikaw man ay nagdurusa sa isa sa mga kondisyong ito, maaari kang maging interesado sa pag-aaral tungkol sa ilan sa mga opsyon sa paggamot kung nakita mo ang iyong sarili na nakikipaglaban sa pagtulog sa gabi.
Home Remedies Kapag Hindi Ka Matulog
Ang unang gawain na mas matulog sa gabi ay upang mapabuti ang iyong kalinisan sa pagtulog , na tumutukoy sa pagsunod sa mga alituntunin para sa mas mahusay na pagtulog. Ang mga hakbang na ito ay maaaring sa simula tila tapat, ngunit dahil kasama nila ang pagbabago ng iyong mga pag-uugali na may kaugnayan sa iyong pagtulog, maaari silang maging mahirap. Kung pinagkadalubhasaan mo ang mga pagbabagong ito, maaari kang mapilit na tumingin sa iba pang mga pagpipilian.
Para sa mga may kahirapan sa hindi pagkakatulog, mayroong ilang mga opsyon upang matulungan kang makatulog. Ang isang opsyon sa paggamot ay ang paghihigpit sa pagtulog . Kasama dito ang paglilimita sa dami ng oras na iyong ginugugol sa kama (kadalasan hanggang 7-8 oras) upang ang oras na naroroon ka ay mas malamang na gumugol ka ng tulog. Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang upang obserbahan ang isang pagbabago sa asal na tinatawag na stimulus control . Ang kontrol ng pampasigla ay tumutulong sa pagsira sa pagkakaisa sa pagitan ng iyong silid-tulugan at hindi makatulog.
May iba pang mga opsyon na di-gamot na maaaring makatulong. Ang ilang mga tao ay nakakakuha ng benepisyo sa paggamit ng aromatherapy , kahit na ang mga pag-aaral sa pananaliksik ay hindi maaaring suportahan ang paggamit nito. Iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga, kabilang ang paggamit ng biofeedback at mga diskarte sa paghinga , ay maaari ring magtatag ng koneksyon sa pagitan ng iyong isip at katawan. Ito ay maaaring isama sa iyong mga ritwal ng pagtulog at gawing mas madali ang pagrerelaks at paglipat sa pagtulog.
Sa wakas, maaari mong makita ang iyong sarili na nagiging mga over-the-counter na gamot upang matulungan ang iyong pagtulog. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang ay isang natural na nagaganap na hormon na tinatawag na melatonin . Ito ay ibinebenta sa maraming mga parmasya at mga tindahan ng herbal na suplemento. Maaari itong maging epektibo kung mayroon kang hindi pagkakatulog na may kaugnayan sa isang mahinang nag-time circadian rhythm. Dahil ito ay may mababang panganib ng mga pangunahing epekto (ang pinaka-madalas ay pagkakatulog), maaaring ito ay isang pagpipilian upang isaalang-alang. Ang iba pang mga herbal supplement (tulad ng valerian root) ay walang maraming pananaliksik na sumusuporta sa kanilang pagiging epektibo.
Kung nakikipagpunyagi ka pa sa pagtulog, maaari kang mapilit na tumingin sa iba pang mga opsyon, kabilang ang pagtingin sa espesyalista sa pagtulog.
Malubhang Professional Help for Difficulty Sleeping
Para sa mga taong nangangailangan pa ng tulong sa pagtulog pagkatapos maubos ang mga pagbabago sa iyong mga regular na pagtulog at mga remedyo sa bahay, maaaring kailanganin itong lumipat sa isang propesyonal na pagtulog. Baka gusto mong magsimula sa pamamagitan ng pag-usapan ang bagay sa iyong pangunahing tagapangalaga ng kalusugan, ngunit maaari ka ring pumili ng isang doktor sa pagtulog .
May mga diagnostic test na maaaring makatulong para sa pagtatasa ng iyong mga problema sa pagtulog, na may mga espesyal na pagsusuri para sa insomnya. Maaaring kapaki-pakinabang ang pagpapanatili ng log ng pagtulog o gumamit ng isang actigraph (tulad ng fitness tracker) upang masubaybayan ang iyong mga pattern ng pagtulog. Ang karagdagang pagsusuri sa isang pag-aaral ng sleep overnight na tinatawag na polysomnogram ay maaari ding maging kapaki-pakinabang upang makilala ang sleep apnea o hindi mapakali binti syndrome bilang mga potensyal na mga kontribyutor sa insomnya.
Ang iba pang benepisyo ng pakikipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay maaari mong pag-usapan ang paggamit ng mga tabletas sa pagtulog . Mayroong dalawang pangunahing klase ng mga gamot na reseta na makakatulong sa pagtulog mo: benzodiazepines at nonbenzodiazepines. Mahaba ang listahan ng mga tabletas sa pagtulog at may mga gamot tulad ng Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, at iba pa. Ang mga ito ay hindi dapat gamitin nang mas mahaba kaysa sa ilang linggo at kung nagpapatuloy ang hindi pagkakatulog, maaaring gusto mong humingi ng iba pang paggamot. Sa partikular, maaari kang humiling ng isang referral sa isang psychologist na maaaring magturo sa iyo ng cognitive behavioral therapy para sa mga insomnia (CBTI) na pamamaraan.
Isang Salita Mula
Ito ay isang seryosong bagay, dahil ang mga kahihinatnan ng mahinang pagtulog ay maaaring makahawa sa iyong kalusugan at kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa iyong kamatayan . May mga malubhang sintomas at pisikal na epekto ng pag-aalis ng tulog, kabilang ang mga guni-guni . Para sa lahat ng mga kadahilanang ito-at higit pa-lubos na kapaki-pakinabang upang makuha ang tulong na kailangan mo upang makatulog nang maayos at magising na refresh.
Pinagmulan:
Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , ika-6 na edisyon, 2017.