Paano Matulog Pinakamahusay sa isang Flight ng Airplane

Magplano, Magdala ng Mga Kagamitan upang Tiyakin ang Marka ng Kapahingahan

Ang paglalakbay ay maaaring nakakapinsala, lalo na kapag pagod ka. Kung ikaw ay nahaharap sa isang mahabang paglalakbay, lalo na ang isang red-eye overnight flight, maaari kang magtaka kung paano pinakamahusay na matulog sa isang flight ng eroplano. Mula sa pagpili ng perpektong upuan upang magdala ng mga kumportableng accessory tulad ng mga unan at mask ng mata, posible na mapasigla ang iyong sarili habang lumilipad at dumating ang damdamin ng kaunti pang nagpahinga.

Alamin kung paano pinakamahusay na matulog sa isang eroplano na may 5 simpleng mga pagsasaalang-alang.

Pagplano nang maaga para sa iyong paglalakbay

Ang unang gawain ay upang itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa isang maliit na maingat na pre-flight pagpaplano. Bago lumakad pa papunta sa jetway, may mga mapagpipilian na maaari mong gawin na matiyak na makakapagtulog ka nang mas mahusay sa paglipad. Karamihan sa mga ito ay depende sa oras ng iyong napiling flight.

Sa pangkalahatan, ikaw ay matutulog nang pinakamain kapag ang iyong paglipad ay nangyayari sa panahon ng iyong natural na pagtulog na panahon. Hindi ito ang oras na mag-alala tungkol sa jet lag o kung paano ayusin sa iyong bagong time zone; sa halip, ito ay depende sa iyong pinakabagong pattern ng pagtulog sa mga araw bago ang iyong paglalakbay. Ang iyong circadian ritmo ay gagawing madali sa pagtulog sa isang gabi, at mga 7 hanggang 9 na oras pagkatapos mong gisingin sa umaga (para sa karamihan ng mga tao, may isang paglusong sa pagka-alerto na nangyayari sa kalagitnaan ng hapon na tumutulong na gawing mas madali ang pagkuha ng mahuli).

Ang iba pang mga pangunahing kontribyutor sa iyong kakayahang matulog ay kung gaano ka nag-aantok. Kung nakuha mo nang maaga upang makapunta sa paliparan, maaari mong makita na ikaw ay isang maliit na pagtulog na walang depresyon. Ang parehong ay totoo kung ikaw nagtutulog up late packing iyong maleta. Sa pangkalahatan, ang paghihigpit sa dami ng pagtulog sa gabi o dalawa bago ang iyong paglipad ay makakatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay sa eroplano.

Ang Pagpipili ng Upuan Ay Magdidikta ng Iyong Kapaligiran sa Pagkakatulog

Ang isa sa mga pangunahing determinante ng iyong kakayahang makatulog sa flight ay magiging pagpili ng upuan. Kung ang pera ay hindi bagay, maaaring gusto mong matamasa ang mga ginhawa at mga pasilidad na magagamit sa unang klase o klase ng negosyo. Lalo na sa mga internasyonal na flight, ang mga ito ay maaaring maging makabuluhang karangyaan at tulungan ang iyong kakayahang makatulog. Ang mga upuan ay maaaring humukay nang higit pa, o maging patagin sa isang kama. Tulad ng mga perks na ito ay karaniwang gastos-humahadlang, maaari kang iwan sa isang mas makamundo desisyon: window o aisle upuan?

Kung pinili mong umupo kasama ang mga bintana ng eroplano o pasilyo ay talagang isang mahalagang pagsasaalang-alang, ngunit ito ay depende sa kalakhan sa iyong sariling personal na kagustuhan. Ang upuan ng bintana ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ibabaw upang sandalan laban at ang ilusyon ng karagdagang personal space. Gayunpaman, kung ikaw ay claustrophobic, maaaring ito ay isang lugar ng pagkabalisa-kagalit-galit. Sa kabaligtaran, ang pag-upo sa pasilyo ay magbibigay sa iyo ng dagdag na silid-tulugan upang mag-abot, ngunit maaaring paulit-ulit ka ng mga pasahero at tripulante habang dumadaan sila sa pasilyo, at maaaring maistorbo ka habang ang iba pa sa iyong hilera ay kailangan upang makuha mula sa kanilang mga upuan sa banyo o kahit na maglakad sa pasilyo. Kung ikaw ay isang nangangailangan upang makakuha ng mas madalas, maaaring hindi mo nais na mang-istorbo sa iba na sinusubukan mong matulog, kaya kailangan mong balansehin ang iyong sariling mga pangangailangan at mga kagustuhan sa napakahalagang desisyon.

Ang hilera sa paglabas ng emergency ay maaari ring magbigay sa iyo ng isang maliit na karagdagang silid-tulugan, ngunit tandaan na kung ikaw ay nakaupo sa harap nito, hindi ka maaaring ma-recline ang iyong upuan.

Maliban kung ikaw ay lumilipad kasama ang isang kasosyo sa paglalakbay, ang iyong pamilya, o isang grupo, maaaring hindi mo kinakailangang makapiling kung kanino ka nakaupo (at, sa teorya, natutulog). Ito ay maaaring gumawa ng kalidad ng iyong pagtulog na kapaligiran ng isang maliit na hindi tiyak. Ang mga maliliit na bata at mga sanggol ay maaaring umiyak o hindi mapakali. Ang isang napakataba na pasahero ay maaaring magpalaki ng iyong upuan. Ang mga kadahilanang ito ay nasa labas ng iyong kontrol, at maliban kung pumili ka ng isang upuan sa isang walang laman na hanay o kahit isang walang laman na seksyon ng eroplano, hindi gaanong magagawa tungkol dito.

Posible upang dalhin ang ilang mga nilalang na kaginhawaan sa board upang tulungan ang iyong kakayahan upang matulog, gayunpaman.

Ang mga Sleeping Accessory ay maaaring Isama ang mga Pillow, Masker ng Mata, at mga Earplugs

Kung nakapag-aral ka sa magazine na in-flight o tumigil sa isang tindahan sa terminal ng paliparan, maaaring napansin mo na maraming mga accessory na magagamit upang tulungan ang iyong pagtulog habang lumilipad sa isang eroplano. Ang mga ito ay maaaring mula sa relatibong murang (tulad ng mga earplug) sa pricey (tulad ng pag-cancel ng mga headphone sa ingay). Ano ang iba't ibang mga pagpipilian upang tulungan ang iyong pagtulog?

Karamihan sa mga airline ay magbibigay ng isang unan o kumot, lalo na kung ikaw ay nasa isang red-eye flight sa isang gabi. Maaari ka ring magdala ng mga maliliit na unan sa board kung maaari mo itong ilagay sa iyong carry-on na bagahe. Maraming mga tao ang gustong gumamit ng c-shaped travel pillow na umaakma sa likod ng leeg at nakasalalay sa mga balikat. Ang mga ito ay maaaring maging inflatable, na gawa sa memory foam, o maaaring naglalaman ng microbeads. Karamihan sa mga ito ay may mababang presyo at maaaring nagkakahalaga mula sa $ 10 hanggang $ 40. Mayroon ding mga mas malaki, wedge-tulad ng mga unan na magagamit na trabaho bilang isang unan na nagbibigay-daan sa iyo upang sandalan pasulong sa kanila.

Higit pa sa pagpili ng tamang unan, maaaring gusto mong i-block ang hindi kanais-nais na ilaw. Maaaring kapaki-pakinabang na ilagay ang mga shade ng bintana, lalo na kung ikaw ang may kontrol sa mga ito. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa liwanag mula sa mga computer, telepono, at iba pang mga screen, maaari mong i-minimize ang mga epekto sa tiyempo ng iyong circadian ritmo. Maaari mo ring nais na magsuot ng isang mata maskara na ginawa ng madilim na materyal upang lubos na mabawasan ang gulo ng liwanag.

Ang pangwakas na bahagi ng pagtatag ng kapaligiran ng pagtulog sa iyong paglipad ay upang mabawasan ang mga epekto ng ingay. Maaari mong mahanap ang ugong ng mga jet engine na nakapapawi; kung walang iba pa, malulubog ito sa ilan sa mga nakapaligid na ingay ng iba pang mga tao sa eroplano. Para sa karagdagang kontrol, maaari kang magsuot ng mga earplug. Maaaring nagkakahalaga ang mga pag-cancel ng mga headphone ng ilang daang dolyar, ngunit maaari rin nilang mabawasan ang ingay sa paligid mo. Kung madali mong matulog, maaaring hindi mo na kailangang mag-abala sa pagbawas ng ingay.

Simpleng Mga Tip upang Makatulong sa Iyong Sleep Mas mahusay sa Flight

Mahusay ka matulog kapag ang iyong paglipad ay nangyayari sa isang oras kung kailan mo normal na makatulog, o pagkatapos mong gising mahaba nang mahaba upang makaramdam ng pag-aantok. Gawin ang iyong makakaya upang lumikha ng komportable, nakakarelaks na kapaligiran na makatutulong sa pagtulog. Kapag pinapayagan, bahagyang ihinto ang iyong upuan. Panatilihin ang iyong seatbelt upang matiyak na hindi ka nagising sa pamamagitan ng isang flight attendant o nasugatan sa panahon ng di inaasahang pagkakagulo.

Kung kailangan mo, may mga short-acting na tabletas sa pagtulog na maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay sa iyong paglipad. Maaaring ipahiwatig ang mga gamot na de-resetang tulad ng Intermezzo at Sonata . Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, ngunit kapag nag-aalis ito, ito ay talagang mga fragment at nakagugulo sa pagtulog. Ang isang mababang dosis ng melatonin ay maaaring makatulong pagtulog. Ang mga mas epektibong presyon ng tabletas sa pagtulog ay maaaring humantong sa sobrang pag-aantok sa araw kung walang sapat na mahabang panahon pagkatapos ng pagkuha ng mga ito. Ang mga ito ay dapat gamitin nang may pag-iingat, sa ilalim ng gabay ng iyong doktor.

Subukan upang maiwasan ang caffeine at labis na paggamit ng tubig. Ang mga stimulant tulad ng caffeine at nikotina ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang mahulog o matulog, at ang pag-inom ng labis na likido ay maaaring humantong sa madalas na mga paglalakbay sa banyo. Bago ka matulog sa pagtulog, gumawa ng isang mabilis na biyahe sa labasan at pahabain ang iyong mga binti ng kaunti.

Higit pa sa mga rekomendasyon na inilarawan sa itaas, maaaring makatutulong na makinig sa nakapapawi na musika o pamilyar na pelikula. Kung ikaw ay lumilipad ng isang mahusay na distansya, maaari mong isaalang-alang ang iyong bagong time zone at kung paano pinakamahusay na upang ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog. Kung hindi ka pa nagsimula upang gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong pattern sa pagtulog, ang pinalawig na flight ay maaaring isang oras na maaari mong simulan ang paggawa nito.

Lumilipad na may Mga Problema sa Pagtulog

Sa wakas, para sa mga taong dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog , ang paglipad sa isang eroplano ay maaaring magpakilala sa sarili nitong hanay ng mga pagsasaalang-alang. Ang paghagupit ay maaaring gumawa ng pag-iisip sa iyo kapag natutulog sa mga estranghero, halimbawa. Kung hagulgol ka, maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng Breathe Right na nasal strips sa flight. Bagaman hindi laging epektibo, maaari nilang buksan ang ilan sa iyong ilong at bawasan ang hilik. Sa kabutihang palad, ang ingay ng mga engine ng jet ay malamang na mapalawak ang karamihan sa snores.

Kung ikaw ay may apnea sa pagtulog , malamang na hindi ka magkakaroon ng mga electrical accommodation upang gamitin ang iyong tuloy-tuloy na positibong panghimpapawid na presyon (CPAP) sa flight. (Dapat mong dalhin ito sa eroplanong walang kinalaman, gayunpaman, upang maiwasan ang pagkawala nito.) Ang pag-upo ng tuwid ay magbawas ng panganib at kalubhaan ng iyong apnea sa pagtulog. Ang pagpapagamot na ito para sa haba ng isang flight ay okay, at malamang na hindi ka magdusa ng anumang napipintong komplikasyon sa kalusugan. Para sa mga gumagamit ng isang oral appliance upang gamutin ang apnea, maaari mo itong ilagay upang tulungan ang iyong pagtulog.

Ang mga taong may hindi mapakali binti syndrome (RLS) ay maaaring makahanap ng mahabang flight upang maging partikular na nakaaabala. Mayroong ilang mga paraan upang mapawi ang mga sintomas na ito habang lumilipad: ang mga nakakagambalang mga gawain tulad ng mga puzzle sa krosword ay maaaring makatulong, at ang paglalakad sa paligid o pagmamasa ng mga binti ay maaaring magbigay ng kaunting tulong. Ang paminsan-minsang paggamit ng mga gamot tulad ng opioids o gabapentin ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.

Kung mayroon kang isang disorder sa pagtulog, maaaring gusto mong makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga paraan upang mas kumportable ang iyong paglipad. Sa ilang mga kaso, ang mga gamot na reseta ay maaaring ipahiwatig upang magbigay ng lunas.

Na may maingat na pagpaplano, pagsisikap upang lumikha ng isang kumportableng kapaligiran sa pagtulog, at ilang maingat na napiling mga accessory sa pagtulog, posibleng makatulog nang maayos sa isang pinalawig na flight. Ito ay maaaring makatulong sa iyo na lumipat sa iyong bagong time zone na may mas malawak na kadalian at makuha ang iyong paglalakbay sa tamang pagsisimula.

> Pinagmulan:

> Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , 5th edition.