Ang 10 pinakamasama paraan upang sirain ang pagtulog at maging sanhi ng hindi pagkakatulog sa masamang gawi

1 -

Kumain ng Malaking Pagkain Bago ang Kama

Walang katulad ng isang buong pantog o tiyan upang maputol ang iyong pagtulog. Ang pagkuha ng hanggang sa ihi ay makakagambala sa tunog ng pahinga, kaya ang sobrang pag-inom bago ang kama ay maaaring mangahulugan ng maraming biyahe sa banyo sa gabi. Ang pagkain ng isang malaking pagkain malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makapukaw ng mga sintomas ng heartburn kapag nahihiga ka na maaaring hindi ka maginhawa. Ang obstructive sleep apnea ay maaari ring maging sanhi ng parehong nocturia at heartburn sa gabi.

2 -

Namamalagi Gumising sa Bed

Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, ang huling bagay na kailangan mong gawin ay kasinungalingan doon. Kung nangyayari ito nang paulit-ulit, tulad ng maaaring mangyari sa insomnya , matututuhan mong iugnay ang iyong kama nang may pagkabalisa at hindi nakatulog. Sa halip na paghuhugas at pagbaling, subukan ang isang nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagbabasa. Kung patuloy kang nakikipagpunyagi, umalis ka sa kama upang i- reset ang iyong pagtulog .

3 -

Sinusubukang Matulog Sa Ibang Lugar Masyadong Malamig, Masyadong Mainit, o Masyadong Maingay

Hindi na ginagamit ang pagsisikap na matulog sa isang lugar na nagpapasigla sa ating mga pandama. Kung ang stereo ay blaring, ang mga ilaw ay naka-on, at ito ay stifling, paano maaari mong asahan matulog? Ang mga banayad na pagkakaiba-iba sa tema na ito ay magkakaroon din ng mahirap na mahuli ang ilang mga winks. Panatilihing komportable ang silid sa mababang ilaw, ingay, at temperatura.

4 -

Pagkuha ng mga Naps

Ang isang ito ay maaaring isang maliit na kontrobersyal. Ang ilang kultura ay nagtataguyod ng tanghali, at maraming tao ang sumumpa sa kanila. Kung matulog ka nang mahusay sa gabi, maaaring hindi ito isang problema. Gayunpaman, kung nagkakaroon ka ng problema sa pagtulog pagkatapos, ang huling bagay na kailangan mong gawin ay ang magdagdag ng gasolina sa apoy sa pamamagitan ng pagtulog sa ilang mga araw. Ang mga kubyerta ay nakakabawas sa iyong kakayahang matulog sa gabi, at ang sobrang pagtulog sa araw ay maaaring magmungkahi ng isang disorder ng pagtulog tulad ng sleep apnea .

5 -

Paggamit ng iyong Silid-tulugan bilang isang Stimulating Multipurpose Room

Ang pagpuno sa iyong silid na may mga telebisyon, mga sistema ng pasugalan, mga computer, telepono, at iba pang mga gadget ay titiyak na ang kalabisan ng pagpapasigla ay malapit na. Sa kasamaang palad, wala sa mga ito ang makatutulong sa iyo upang matulog nang mas mahusay. Ang mga ilaw ng screen ay maaaring mapanganib sa pagtulog. Ang paggamit ng mga ito bago ang kama ay hihikayat ang iyong utak na maging aktibo, at ito ang huling bagay na kailangan mong matulog. Singilin ang iyong telepono sa kusina at i-clear ang teknolohiya mula sa iyong santuwaryo sa pagtulog.

6 -

Pag-inom ng Alkohol, Kape, o Pag-inom ng Sigarilyo Bago Kama

Kahit na ang lolo ay laging nagnanais ng isang alkoholiko na "takipsilim" upang matulog, ito ay talagang hindi nakatulong. Ang alkohol ay maaaring magdulot sa iyo ng medyo nag-aantok, ngunit ito ay mga fragment ng mga yugto ng iyong pagtulog at ginagawang higit na pagkakasira habang nagagalaw ito. Maaaring lalala ang paghinga at pagtulog apnea kapag natupok malapit sa iyong oras ng pagtulog. Ang mga inumin na caffeinated tulad ng kape, tsaa, soda pop, at mga pagkain tulad ng tsokolate na trabaho bilang mga stimulant upang mapanatiling gising ka ng oras. Dapat na iwasan ang caffeine sa 4 hanggang 6 na oras bago ang kama o mas maaga kung sensitibo ka sa mga epekto nito. Gayundin, ang nikotina mula sa isang sigarilyo ay sumisira sa iyong kakayahang matulog, at ang pagnanasa na nauugnay sa pag-withdraw ay maaaring gumising sa iyo sa gabi.

7 -

Masyadong natutulog kapag ikaw ay abala

Namin ang lahat ng abala para sa iba't ibang mga kadahilanan, at madali upang makahanap ng dagdag na oras sa araw sa pamamagitan ng pagtulog mas mababa. Bakit mag-aaksaya ng 8 oras sa kama? Hindi ba mas gusto mong manood ng telebisyon, naglalaro sa internet, o gumugol ng oras sa iyong mga kaibigan o pamilya? Sa kasamaang palad, ang kalidad ng oras na ginugol natin ay gising ay nakakaapekto sa pamamagitan ng hindi sapat na pahinga. Kung pinutol ka sa pagtulog, maaari mong makita na hindi ka nakakakuha ng magkano kung ginugugol mo ang araw na nakakatakot na mata at nababagabag. Kumuha ng sapat na oras sa kama upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog gabi-gabi.

8 -

Nananatiling Aktibo Hanggang sa Moment Bago Umakyat sa Kama

Ang pagtulog ay isang tahimik, nakakarelaks na aktibidad, kaya hindi ito magkano ang kahulugan upang subukang lumipat sa direkta mula sa isang bagay na lubos na kabaligtaran. Ang ating mga katawan ay hindi maganda ang mga pagbabago. Ang parehong ay totoo para sa pagkuha ng handa na matulog. Ang tahimik na mga ritwal ng pagtulog tulad ng pagbabasa, pakikinig sa pagpapatahimik ng musika, o pagkuha ng magandang bath ay tumutulong sa paghanda sa amin sa pag-iisip at pisikal para sa pagtulog. Gumugol ng 30 hanggang 60 minuto bago ang iyong oras ng pagtulog ay naghahanda ng iyong katawan at isip para matulog.

9 -

Pagsasanay nang masigla Bago ang Kama

Kahit na ito ay perpekto upang mag-ehersisyo para sa 30 minuto araw-at ito ay malamang na masiguro ang pagtulog ng isang magandang gabi-ginagawa ito mismo bago ang kama ay marahil isang masamang ideya. Ito ay nagdudulot ng mga paghihirap habang ang iyong katawan ay mapapalitan kapag dapat kang lumihis. Maaari itong itaas ang temperatura ng iyong katawan, rate ng puso, at presyon ng dugo. Huwag kang matulog na pawisan mula sa iyong pag-eehersisyo. Subukan upang mabawasan ang aerobic ehersisyo bago ang oras ng pagtulog, maliban kung ito ay ang tanging oras ng araw na maaari mong mahanap upang makuha ang iyong ehersisyo tapos na.

10 -

Iba-iba ang Iyong Oras sa Pagtulog Mula sa Isang Araw hanggang sa Kasunod

Kami ay mga nilalang ng ugali, at ang aming pagtulog ay walang pagbubukod. Kung pupunta ka sa kama at magbangon sa iba't ibang oras araw-araw, ang iyong katawan ay walang pakiramdam kung kailan ito dapat na pagod at pagtulog. Sa huli ay depende ito sa aming likas na orasan na tinatawag na circadian ritmo , at ang iba't ibang mga oras na natutulog namin ay maaaring negatibong impluwensyahan ito. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang pare-parehong iskedyul, mas mahusay na matulog tayo. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong wake time gamit ang isang alarma at matulog kapag sa tingin mo ay inaantok, tinitiyak na nakakakuha ka ng sapat na oras sa isang pare-pareho na batayan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog.

Isang Salita Mula

Kung nasira mo ang iyong pagtulog, humingi ng tulong upang makabalik sa pagsubaybay sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang doctor-certified sleep physician. Ang mga simpleng interbensyon at, kung kinakailangan, ang isang pormal na cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) na programa ay maaaring makatulong sa iyo upang malutas ang iyong kahirapan sa pagtulog.