Nightcaps May Fragment Sleep at Mag-ambag sa Insomnya at hilik
Kung umiinom ka ng alkohol sa huli at may problema sa pagbagsak o pananatiling tulog, mga sintomas na tumutukoy sa hindi pagkakatulog , maaaring magtaka kung gaano katagal dapat kang maghintay sa pagitan ng iyong huling inumin at ng pagpunta sa kama. Kung ito ay serbesa, alak, o matitigas na alak, alamin kung gaano karaming oras ang dapat lumipas matapos ang iyong huling inumin bago ang oras ng pagtulog at kung anong mga sintomas ang maaari mong maranasan kung hindi ka maghintay nang mahaba bago matulog.
Ang Kumplikadong Relasyon sa Pagitan ng Alcohol at Sleep
Isa sa mga pinaka-tinatanggap na inumin sa mundo, ang alkohol ay isang bahagi ng diets ng halos lahat ng umiiral na kultura para sa millennia. Sa mga araw ng lumang, nakatulong ito upang matiyak ang kaligtasan ng tubig. Ang alkohol ay kadalasang natupok sa serbesa, alak, at matitigas na alak na tulad ng bodka, rum, gin, whiskey, at iba pa. Ito ay madalas na natupok sa gabi at maaaring magkaroon ng isang mahalagang epekto sa pagtulog.
Ang alkohol ay may isang dalawahang relasyon sa pagtulog: maaari itong makaramdam sa amin na inaantok sa simula habang lasing at maaari itong abalahin ang aming pagtulog habang pinapagod ito. Ang dating katangian ay naging sanhi ng madalas na paggamit ng alkohol bilang isang tanghalan ng gabi, na sinadya upang makatulong sa paglipat sa pagtulog. Pinahuhusay nito ang mga antas ng adenosine ng utak, na maaaring makapagpapalambot sa amin. Kapag ang isang tao ay umiinom ng labis na alak, malamang na sila ay "lumampas" dahil sa mga epekto nito.
May iba pang mga epekto ng alak sa pagtulog. Ang alkohol ay isang muscle relaxant din.
Ito ay maaaring mag-ambag sa pagpapahinga ng daanan ng hangin at lumala ang hilik at nakahahadlang na pagtulog apnea . Bilang karagdagan, ang alak ay may isang maikling kalahating buhay, ibig sabihin na ito ay mabilis na nagagalaw. Habang bumababa ang mga antas ng alkohol ng dugo, bumababa sa pamamagitan ng metabolismo ng atay, ito ay maaaring mag-ambag sa pagkakahiwalay ng pagtulog at paggising.
Ito ay kilala rin na ang alkohol ay maaaring sugpuin ang REM sleep .
Gaano ang Mahihintay sa Iyong Huling Inumin at Oras ng Pagtulog
Inirerekomenda na ang alak ay hindi mauubos sa huling 2 hanggang 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang tiyempo na ito ay aktwal na nag-iiba batay sa iyong sariling rate ng metabolismo ng alak, na nakasalalay sa pag-andar ng iyong atay, timbang ng iyong katawan, lahi, at sex. Mahalaga rin kung gaano karaming mga servings ng alak ang natupok.
Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, umabot ng 1 oras para sa isang paghahatid ng alak upang ma-metabolize. Samakatuwid, kung mayroon kang dalawang inumin, gugustuhin mong ang huling ay hindi bababa sa ilang oras bago ang oras ng pagtulog upang maiwasan ang nakakaapekto sa iyong pagtulog. Kung nahihirapan kang matulog at tandaan na mas matulog ka kapag hindi ka uminom, maaari mong isaalang-alang ang pagpapahinto ng lubos na paggamit ng alak.
Kung sa kabila ng pagbabago kapag kumain ka ng alkohol patuloy mong nahihirapan bumagsak o nanatiling tulog, makipag-usap sa isang espesyalista sa pagtulog tungkol sa mga paraan upang tulungan kang matulog nang mas mahusay. Maaaring mahalagang ituring ang hindi pagkakatulog o pagtulog apnea kung ito ay naroroon.
> Pinagmulan:
> "Healthy Sleep Tips." National Sleep Foundation .
> Roehrs, T at Roth, T. "Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use." National Institute on Abuse and Alkoholism.