Dahilan at Paggamot ng Iliotibial Band Syndrome
Ang iliotibial (IT) band ay madalas na ang nakatagong sanhi ng panlabas na tuhod o sakit sa balakang. Ang Iliotibial band friction syndrome ay maaaring maging sanhi ng isang nagging, mapurol sakit, o sumiklab sa isang matalim, talamak sakit nadama sa isang tiyak na lugar sa labas ng tuhod at mas mababang hita. Para sa ilang mga atleta, ang isang masikip banda na ito ay maaaring maging sanhi ng sakit ng balakang.
Ang Iliotibial Band
Ang iliotibial band ay isang malakas, makapal na banda ng fibrous tissue na tumatakbo sa kahabaan ng labas ng binti.
Ang IT banda ay nagsisimula sa balakang at tumatakbo sa kahabaan ng panlabas na hita at nakabitin sa labas ng gilid ng shin bone (tibia) sa ibaba lamang ng kasukasuan ng tuhod . Ang banda ay gumagana sa quadriceps (mga kalamnan sa hita) upang magbigay ng katatagan sa labas ng joint ng tuhod sa panahon ng kilusan.
Mga sanhi ng Iliotibial Band Pain
Ang Iliotibial band syndrome ay ang resulta ng pamamaga ng iliotibial band . Ang IT band syndrome ay isang pangkaraniwang pinsala sa mga runner o iba pang mga atleta na tumatakbo para sa pagsasanay o sa panahon ng kanilang sports. Ang IT band ay gumaganap lalo na bilang isang stabilizer sa panahon ng pagtakbo at maaaring maging irritated mula sa lusparin. Ang sakit ay kadalasang nadarama sa panlabas (lateral) aspeto ng tuhod o mas mababang hita, ngunit maaaring madama malapit sa balakang. Ang sakit ay kadalasang mas matindi kapag bumaba ang mga hagdanan o nakabangon mula sa isang nakaupo na posisyon.
Ang pinakakaraniwang dahilan ng IT band syndrome ay:
- Labis na paggamit
- Ang pagtaas ng pagsasanay ay masyadong mabilis
- Overtraining syndrome
- Bumalik mula sa pinsala sa lalong madaling panahon
- Maling biomechanics
- Iba pang mga error sa pagsasanay
Ang IT band syndrome ay karaniwan sa mga runners na nagsasagawa ng hindi balanseng, paulit-ulit na ehersisyo tulad ng pagtakbo lamang sa isang bahagi ng isang nakoronahan na kalsada o tumatakbo lamang sa isang paraan sa paligid ng isang track. Karamihan sa mga kalsada ay lumubog sa mga gilid at tumatakbo kasama ang mga sanhi ng gilid sa labas ng paa upang maging mas mababa kaysa sa loob ng paa.
Ito, sa turn, nagiging sanhi ng pelvis upang ikiling sa isang gilid at stresses ang IT band.
Ang biomechanical abnormalities na maaaring humantong sa mga problema sa IT band ay kinabibilangan ng labis na pronation ng paa, haba ng haba pagkakaiba, pag-ilid pelvic ikiling, at "bowed" binti. Ang paghinga ng kalamnan o kakulangan ng kakayahang umangkop sa mga kalamnan ng gluteal (buttock) o quadriceps (hita) ay maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala ng IT band. Ang mga sports therapist ng sports ay madalas na gumagamit ng videotape analysis upang buksan ang anumang mga problema sa biomechanical at gumawa ng mga pagwawasto sa pamamaraan o kalamnan kahinaan o higpit.
Paggamot
Ang paggamot sa IT band friction syndrome sa pangkalahatan ay may kasamang komprehensibong diskarte, kabilang ang:
- RICE : Rest, yelo, compression, at elevation ang pinakamagandang paraan upang gamutin ang kauna-unahang IT band pain.
- Pisikal na therapy: Maaaring gumamit ng therapist ang ultratunog at iba pang modalidad upang tulungan ang mga nasugatan na tisyu na gawing mas mabilis. Maaari ring matulungan ka ng isang skilled PT na iwasto ang anumang mga biomechanical o mga error sa pagsasanay, at turuan ka kung paano gagawin ang tamang ehersisyo sa flexibility.
- Nabawasan ang aktibidad: Ang mga mananakbo na may IT band sakit ay dapat na mabawasan ang pagpapatakbo ng agwat ng mga milya at maging alerto para sa mga palatandaan ng overtraining syndrome.
- Bubble roller myofascial release. Ang paggamit ng isang foam roller upang palabasin ang mga tisyu ay maaaring masakit, ngunit maraming mga atleta ay may tagumpay sa pamamaraan na ito.
- Anti-inflammatory medications: Ang mga ito ay maaari ding gamitin upang mabawasan ang sakit at pamamaga.
- Pahinga at paggaling: Ang kapahingahan ay isang mahalagang bahagi ng iyong pagbawi at dapat na pinanatili bilang bahagi ng isang balanseng programa sa pagsasanay.
Pag-iwas sa IT Band Syndrome
Ang mga sumusunod na tip ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang talamak na IT band syndrome:
- Kung ikaw ay isang runner, repasuhin kung paano maiwasan ang pagpapatakbo ng labis na paggamit pinsala. Kabilang dito ang pagdaragdag ng iyong distansya na hindi hihigit sa 10 porsiyento kada linggo, na nag-uumpisa ng araw sa pagitan ng mga araw na tumatakbo, at bilis ng pagtatayo o unti-unti.
- Ang band strengthening exercises ng IT ay kinabibilangan ng mga na-target ang mga panlabas na rotator ng balakang. Ang isang simpleng paraan upang maisagawa ito ay ang isang ehersisyo ng squat ng isang paa. Gawin ang mga ito sa harap ng isang salamin at siguraduhin na ang iyong pelvis ay hindi bumababa sa isang bahagi sa panahon ng mga reps.
- Ang band stretching exercises ng IT ay maaaring makatulong na maiwasan ang pangangati mula sa IT band tightness.
- Gamitin ang tamang sapatos. Ang halaga ng suporta o unan sa iyong sapatos ay maaaring magpalubha o magpapagaan ng mga isyu ng IT band, kaya siguraduhing piliin ang mga tamang sapatos para sa iyong isport.
- Isaalang-alang ang paggamit ng orthotics o pagsingit. Ang ilang mga problema sa band ng IT ay maaaring matulungan sa pamamagitan ng paggamit ng alinman sa mga custom o komersyal na orthotics, lalo na kung mayroon kang mga mataas na arko.
- Palitan ang mga tumatagal na sapatos na tumatakbo. Tumatakbo sa lumang, magsuot sapatos ay maaaring dagdagan ang IT band sakit, kaya lumipat ang iyong mga sapatos sa regular na agwat, hindi bababa sa bawat 400 milya.
- Iwasan ang overtraining. Ang sobrang pagsasanay o masyadong madalas ay maaaring gumawa ng anumang mga sakit at panganganak na mas masahol pa, kaya magpahinga at mabawi pagkatapos ng matitigas na ehersisyo.
- Cross train. Ang paggawa ng parehong bagay nang paulit-ulit ay nagiging mas mahirap. Paghaluin ang iyong pagsasanay upang balansehin ang iyong katawan.
- Kumuha ng sapat na pahinga at pagbawi. Ang mga madalas na high-intensity na ehersisyo ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Alamin kung paano mapapahusay ng pahinga ang iyong pagsasanay.
- Subukan ang paatras na tumakbo upang itama ang kawalan ng kalamnan at bawasan ang presyon sa mga tuhod.
- Patakbuhin sa isang malambot, antas ng ibabaw o alternatibong direksyon sa kalsada upang maiwasan ang pagbibigay-diin sa IT band.
Ang IT band friction syndrome ay hindi kailangang maging isang talamak, debilitating problema. Ang kaunting pag-iwas at maingat na diagnosis ng dahilan ay maaaring humantong sa isang ganap na paggaling.
> Pinagmulan:
> Iliotibial Band Syndrome-Aftercare. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000683.htm.
> Worp MPVD, Horst NVD, Wijer AD, Backx FJ, Sanden MWN-VD. Iliotibial Band Syndrome sa Runners. Gamot sa Palakasan . 2012; 42 (11): 969-992. doi: 10.2165 / 11635400-000000000-00000.