Iliotibial (IT) Band Stretches to Treat ITBS

Ang iliotibial band ay isang makapal na tendinous fascia na nagmumula sa panlabas na bahagi ng balakang at umaabot sa gilid ng tuhod. Pagkatapos ng mga aktibidad tulad ng pagtakbo, paglalakad, o pag-akyat, ang iliotibial band ay maaaring maging masikip at mamaga. Nagreresulta ito sa isang kondisyon na kilala bilang iliotibial band syndrome (ITBS).

Ang Iliotibial band syndrome ay nailalarawan sa pamamagitan ng sakit sa gilid ng hita at tuhod. Ito ay nangyayari kapag ang isang pinaikling band na iliotibial ay nagdudulot ng pagkikiskisan sa hip at tuhod. Ang alitan na ito ay nagreresulta sa pamamaga ng fascia. Ang pamamahinga at paglawak ay ang mga unang hakbang sa paggamot ng iliotibial band syndrome.

1 -

Paano Nakapagpapatibay ang Pag-aayos ng Problema ng Iliotibial Band

Kung mayroon kang ITBS , maaari kang makinabang mula sa pisikal na therapy upang makatulong na gamutin ang iyong kalagayan. Maaaring masuri ng iyong pisikal na therapist ang iyong hanay ng paggalaw at lakas at magreseta ng mga pagsasanay - tulad ng mga umaabot sa programang ito - upang matulungan kang gamutin ang iyong ITBS.

Tandaan na mag-check in sa iyong doktor bago simulan ito - o anumang iba pang - ehersisyo na programa para sa Iliotibial band syndrome.

2 -

Pinakamalaking Ilitibial Band Stretch Ang World

Gusto mong makakuha ng isang mahusay na kahabaan ng iyong Iliotibial band habang tumatawid ito sa iyong tuhod? Pagkatapos, ang kahabaan na ito ay para sa iyo. Maraming pisikal na therapist ang nalalaman tungkol dito, ngunit hindi maraming mga pasyente ang gumagamit nito. Narito kung paano mo ginagawa ang nakabukas na iliotibial band na kahabaan :

1. Magsinungaling sa iyong bahagi sa iyong apektadong tuhod sa itaas.
2. Mabaluktot ang iyong nangungunang tuhod at kunin ang iyong bukung-bukong. Dapat mong pakiramdam ang isang tightness sa iyong quadriceps kalamnan na may ito.
3. Pull back a bit, at pagkatapos ay ilagay ang iyong ilalim paa sa gilid ng iyong nangungunang tuhod.
4. Dahan-dahang hilahin ang paa sa iyong tuhod patungo sa sahig, pinahihintulutan ang bahagi ng iyong tuktok na hita.
5. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa gilid ng iyong tuhod kung saan ang IT banda ay tumatawid sa tuhod.
6. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 20 segundo, at pagkatapos ay bitawan.
7. Ulitin 3 hanggang 5 beses.

Siguraduhing panatilihing pa rin ang iyong katawan sa panahon ng pag-inat - walang tumbalik na pabalik. Ang higit pa ay nakaka-panatilihin mo ang iyong sarili sa isang neutral na posisyon, ang mas mahusay na isang kahabaan makakakuha ka.

3 -

Nakaupo na Hip at ITB Stretch

Ang isang mahusay na kahabaan para sa iyong ITB at ang iyong balakang at piriformis ay ang nakaupo na pag-ikot ng pag-ikot ng balakang. Narito kung paano mo ito ginagawa:

1. Umupo sa iyong mga binti pinalawak sa harap mo.
2. I-cross ang kasangkot (nasasaktan) binti sa iyong iba pang mga binti, baluktot ang iyong tuhod at paglalagay ng iyong paa flat sa sahig.
3. I-rotate ang iyong katawan upang tingnan ang balikat sa kasangkapang bahagi hanggang sa madama mo ang isang kahabaan.
4. Maghintay ng 30 segundo.
5. Ulitin ang apat na beses.

4 -

Ang Nakatayo na ITB Stretch

Ang nakatayo na ITB stretch ay isang mahusay na isa dahil maaari itong gawin kahit saan - sa bahay o sa opisina, o sa gym bago mag-ehersisyo. Maaari kang manalig sa isang pader para sa balanse kung ito ay mas madali. Narito kung paano mo ito ginagawa:

1. Tumayo nang tuwid.
2. Cross ang kasangkot (nasasaktan) binti HINDI ang kabaligtaran binti.
3. Lean sa hindi nakikitang bahagi (malayo mula sa masakit na bahagi) hanggang sa pakiramdam mo ang isang pag-abot sa buong apektadong iliotibial band.
4. Maghintay ng 30 segundo.
5. Bawasan ang iyong mga binti at tumayo nang tuwid muli.
6. Ulitin ang apat na beses.

Ang ilang mga tao ay nararamdaman sa lugar ng kanilang balakang kung saan lumalabas ang ITB, samantalang ang iba naman ay nakadarama ng masikip na tuhod sa panahon na ito.

5 -

Tuhod sa Kabaligtaran Balikat

Narito ang nakakarelaks na pag-abot sa pag-ikot ng iyong regular na pag-iinat sa ITB:

1. Humiga sa iyong likod.
2. Bend ang tuhod ng nasasangkot (nakakasakit) binti.
3. Hawakan sa likod ng tuhod ng baluktot na binti sa parehong mga kamay at hilahin ang kasangkapang binti patungo sa kabaligtaran ng balikat.
4. Maghintay ng 30 segundo.
5. Mamahinga ang iyong binti.
6. Ulitin ang apat na beses.

Ang pagpapalawak ng iyong ITB ay maaaring isa lamang na bahagi ng iyong rehab program para sa iliotibial band friction syndrome. Maraming tao na may ITBS ang nakikinabang din sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa balakang at nagtatrabaho upang mapabuti ang balanse at pagpapatakbo ng mekanika. Ang iyong PT ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang pinakamahusay na pangkalahatang programa para sa iyong ITBS at maaaring makatulong sa iyo na bumalik sa iyong normal na antas ng aktibidad nang mabilis at ligtas.

Na-edit ni Brett Sears, PT.