Malamang Posible ang Pinakamagandang IT Band Stretch
Ang pagpapalawak ng iyong IT band ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang Iliotibial band friction syndrome (ITBS) . Ang kundisyong ito ay nagdudulot ng sakit sa balakang o sakit sa tuhod at habang ito ay may isang karaniwang pinsala sa pagtakbo, ngunit maaaring maganap din ito sa mga di-runner. Kadalasan ang ITBS ay nangangailangan ng pisikal na therapy upang makatulong sa pagbaba ng sakit, mapabuti ang hanay ng paggalaw sa paligid ng balakang at tuhod, at palakasin ang mga kalamnan sa balakang at mga kalamnan sa paligid ng tuhod.
Ano ang nagiging sanhi ng ITBS Pain
Maraming mga beses, ang tightness sa isang istraktura na tinatawag na iliotibial (IT) band ay maaaring maging isang sanhi ng ITBS . Ang iliotibial band ay isang makapal na banda ng tissue na umaabot mula sa gilid ng iyong hip sa iyong tuhod. Habang tumatawid ang iliotibial band sa labas, o pag-ilid, bahagi ng iyong tuhod, maaari itong magpahid ng abnormally, na nagiging sanhi ng sakit.
Minsan, ang higpit sa iliotibial band ay nagdudulot ng sakit sa balakang. Mas madalas, ang masikip na banda ng iliotibial ay nagiging sanhi ng sakit na lateral tuhod, na kadalasang nararamdaman ng matalim, nasusunog na pandamdam sa labas ng bahagi ng iyong kneecap (patella). Ang katindihan dito ay maaari ring maging sanhi ng iyong kneecap upang lumipat ng posisyon, na nagiging sanhi ng patellofemoral stress syndrome o patella subluxations .
Ang Iliotibial band friction syndrome ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang tumakbo. Sa malubhang kaso, maaari mo ring madama ang matinding sakit ng tuhod kapag bumabangon mula sa pag-upo o paglalakad. Kung minsan ang paglalakad pataas at pababa ay nagiging isang problema kung mayroon kang ITBS.
Kung mayroon kang pag- ilid na sakit ng tuhod o sakit sa balakang , dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist upang matukoy kung ito ay ITBS. Maaaring masuri ng iyong pisikal na therapist ang iyong sitwasyon at magreseta ng mga pagsasanay upang makatulong na mapabuti ang iyong lakas at kakayahang umangkop sa iyong iliotibial band.
Ang Pinakamagandang IT Band Stretch
Ang sidastang ITB stretch ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng illiotibial band kung saan ito ay tumatawid sa pag-ilid aspeto ng tuhod.
Narito kung paano mo ito ginagawa:
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa isang panig. Ang panig na nais mong pahabain ay dapat nasa itaas.
- Panatilihin ang iyong ilalim na tuhod baluktot para sa katatagan, pagkatapos ay maabot ang likod at grab ang bukung-bukong ng iyong itaas na binti at yumuko ang iyong tuhod. Dapat mong pakiramdam tightness sa harap ng iyong hita (ang quadriceps kalamnan ).
- Habang hawak ang iyong itaas na baluktot na tuhod, malumanay na pahinga ang paa ng iyong ilalim na binti sa itaas ng iyong itaas na tuhod. Gamitin ang iyong paa sa itaas ng iyong tuhod upang mabagal na hilahin ang iyong itaas na tuhod patungo sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang paghila ng paghinga sa gilid ng iyong kneecap kung saan ang iliotibial band ay tumatawid sa joint ng tuhod .
- Hawakan ang posisyon na ito para sa 30-60 segundo, at pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ito ng 3-5 beses.
Ang pag-uugali ay maaaring gawin 2-3 beses bawat araw. Siyempre, kung mayroon kang anumang mga katanungan o nadarama ang nadagdagan na sakit, kontakin ang iyong pisikal na therapist para sa higit pang pagtuturo sa isa-sa-isang ito sa kahabaan.
Ang isa pang paraan upang maabot ang iliotibial band ay ang nakatayo na ITB stretch , na tapos na nakatayo laban sa isang pader, at mas nakadirekta sa iliotibial band habang tumatawid ito sa balakang.
Ang Iliotibial band friction syndrome ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tuhod at sakit sa balakang, at maaari itong limitahan ang iyong kakayahang maglakad, tumakbo, at magsaya sa normal na aktibidad sa paglilibang.
Ang sidelying iliotibial band stretch ay isang ehersisyo na maaari mong gawin upang makatulong na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop upang matulungan kang mabilis na makabalik sa normal na function.