Physical Therapy Magsanay pagkatapos ng Hamstring Strain

Aling mga pagsasanay ang Pinakamahusay pagkatapos ng isang Hamstring Lear?

Kung ikaw ay may hamstring strain o luha, maaari kang makinabang mula sa mga skilled services ng isang physical therapist upang matulungan kang mabawi. Maaaring tasahin ng iyong pisikal na therapist ang iyong kondisyon at magreseta ng mga paggamot at pagsasanay upang makatulong na mabawasan ang iyong sakit at mapabuti ang iyong pangkalahatang kadaliang mapakilos.

Sa panahon ng pisikal na therapy para sa isang hamstring strain , ang iyong PT ay maaaring gumamit ng iba't ibang modalidad upang matulungan ang pagtaas ng sirkulasyon, pagbutihin ang paraan ng kontrata ng iyong kalamnan, at pagbaba ng sakit. Bagaman ang mga paggagamot na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, hindi dapat ito ang tanging paggagamot na iyong nakuha para sa iyong hamstring condition.

Ang ehersisyo ay ang pinakamahalagang bahagi ng iyong hamstring lear rehabilitation. Subalit kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam pagkatapos ng isang hamstring strain, at may mga ehersisyo upang matulungan kang makabalik sa iyong normal na aktibidad? Mayroon bang mga pagsasanay upang maiwasan ang mga problema sa hinaharap sa iyong hamstring? Mayroong.

Ang iyong pisikal na therapist ay makakatulong matukoy ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong kalagayan. Ang listahang ito ay isang sample na pag-unlad ng mga pagsasanay na maaaring ibigay sa iyo ng iyong PT sa panahon ng iyong rehab pagkatapos ng isang pilay na pilay.

Ang programa ng ehersisyo ay nagsisimula nang mabagal sa ilang malumanay na paglawak at saklaw ng paggalaw (ROM) na pagsasanay, at ito ay umuunlad sa kasidhian hanggang sa ang iyong mga hamstring (at iba pang kalapit na mga kalamnan) ay makapangasiwa sa mga mataas na naglo-load at mga stress na kadalasang inilalagay sa kanila.

Tandaan na mag-check in sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa para sa iyong hamstring strain rehab. Gayundin, kung ang anumang ehersisyo ay nagiging sanhi ng pangmatagalang sakit, itigil agad ito at tingnan ang iyong doktor.

Handa? Magsimula na tayo.

1 -

Mga Hamstring na Lumalawak
Gary Burchell / Getty Images

Isipin ang isang malaking kumpol ng baled up slop sa site kung saan ang iyong hamstring kalamnan ay punit. Ang tissue na iyon ay collagen at tinatawag na peklat tissue . Ito ay ang produkto ng normal na proseso ng pagpapagaling pagkatapos ng isang hamstring strain. Ang pinakamahusay na paraan upang baguhin ang tissue na ito ay ang banayad at progresibong pag-iinat. (Maaari ring piliin ng iyong PT na gawin ang peklat na tissue massage sa iyo upang makatulong na mapupuksa ang bukol na tissue malapit sa iyong site ng pinsala.)

Mayroong iba't ibang mga paraan upang simulan ang pag-abot sa iyong mga hamstring pagkatapos ng isang hamstring strain. Magsimula nang dahan-dahan at malumanay na dagdagan ang intensity ng bawat pag-abot sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo.

Iba't ibang hamstring na umaabot na ang iyong PT ay maaaring magreseta para sa iyo ay maaaring kabilang ang:

Ang bawat kahabaan ay maaaring gaganapin sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, at maaari kang gumawa ng 3-5 repetitions. Ang mga dumadaloy na hamstring ay dapat magpatuloy ng ilang linggo sa panahon ng iyong rehab, at maaaring gusto mong panatilihin ang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga hammy ilang beses sa isang linggo kahit na ikaw ay ganap na gumaling.

2 -

Pagpapatibay ng Hamstring Mga Pagsasanay
Matapos magsagawa ng isang tulay ng bola, dahan-dahan mong yumuko ang iyong mga tuhod at pahintulutan ang bola na gumulong patungo sa iyong puwit. Brett Sears, PT, 2011

Ang isa pang bahagi ng iyong rehab ay dapat na nakatuon sa hamstring strengthening. Maaaring ipakita sa iyo ng iyong PT ang pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang iyong hamstring. Ang ilang mga ideya ay maaaring kabilang ang:

Tandaan, simulan ang dahan-dahan at pagkatapos ay pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga repetitions ng bawat ehersisyo o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglaban sa mga pusta timbang o paglaban bands.

Siguraduhin mong isagawa ang bawat pagpapalakas ng ehersisyo dahan-dahan at tumuon sa sira-sira na bahagi ng pag-urong. Ang mga pagkasira ng tiyan ay nangyayari habang lumalaki ang hamstring mo. Kaya, kung ikaw ay gumagawa ng hamstring curl, pagkontrol ng paggalaw nang dahan-dahan habang ang iyong tuhod ay nagtutuwid ay ang sira-sira na bahagi ng pag-urong. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga sira-sira na contraction ay maaaring magkaroon ng isang proteksiyon epekto laban sa hamstring pinsala.

3 -

Pagpapalakas ng Baka ng Pagsasanay
Ang Alfredson Protocol ay maaaring makatulong sa paggamot sa iyong Achilles tendonitis. DaveLongMedia / E + / Getty Images

Tandaan, ang iyong mga hamstring ay tumatawid sa iyong kasukasuan ng tuhod sa likod. Hulaan mo? Ang iyong mga kalamnan ng guya ay tumawid din doon, kaya huwag ipagwalang-bahala ang mga ito habang nagbabalik ng pinsala sa hamstring. Ang iyong guya at hamstring ay nagtutulungan upang makatulong sa pagsuporta sa iyong tuhod, kaya ang pagpapalabas ng pagpapatibay ng guya ay maaaring makatulong sa suporta sa iyong buong mas mababang paa't kamay.

Ang mga pagsasanay upang palakasin ang iyong mga binti ay maaaring kabilang ang:

Ang bawat magkaibang ehersisyo ay dapat gawin para sa 10 hanggang 15 repetitions nang maraming beses kada linggo. Itigil kung ang anumang pagpapatakbo ng guya ay nagsisimula upang mapataas ang sakit sa iyong nasugatan na hamstring.

4 -

Hip at Quad Stregnthening Exercises
Henning Dalhoff / Getty Images

Ang iyong mga kalamnan sa balakang, tulad ng gluteus medius , ay tumutulong na kontrolin ang posisyon ng iyong binti habang ikaw ay naglalakad at tumatakbo. Kung ang iyong mga hips ay mahina, ang iyong mas mababang binti ay maaaring paikutin sa loob at ilagay ang labis na stress sa iyong tuhod at ang mga kalamnan sa paligid nito. Ang pagpapanatiling malakas ang iyong hips ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng labis na stress sa iyong mga kalamnan sa hamstring, na maaaring makatulong sa pagprotekta sa mga ito mula sa karagdagang pinsala pagkatapos ng isang hamstring strain.

Ang mga tuwid na binti ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong pagsasanay sa pagpapalakas ng balakang . Kapag ang iyong mga hips ay mas malakas at ang iyong hamstring ay gumaling, maaari mong simulan ang higit pang mga advanced na pagpapalakas ng balakang, tulad ng hip hikers .

Ang iyong mga kalamnan ng quadriceps ay nasa harap ng iyong hita, sa tapat lamang ng iyong mga hammies. Ang pagtataguyod ng mga kalamnan na ito ay malakas na makakatulong na suportahan ang iyong buong mas mababang paa't kamay at lumikha ng balanse sa pagitan ng lahat ng mga kalamnan ng iyong binti. Ang maikling arc quad exercises o mini squats ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong quads mahusay na gumagana habang ikaw rehab iyong hamstrings.

Ang mga pagsasanay para sa iyong hips at quads ay dapat gawin para sa 10 hanggang 15 repetitions, 3-4 beses sa bawat linggo.

5 -

Abdominal at Core Stability
Maaari mong gamitin ang anumang bagay sa bahay upang gawin ang iyong pagsasanay sa PT. Getty Images

Ang iyong mga tiyan at mga pangunahing kalamnan ay nakalakip sa tuktok ng iyong pelvis, at ang iyong mga hamstring ay nagmumula sa ilalim ng iyong pelvis. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng iyong core strong ay maaaring makakaapekto sa pelvic na posisyon, at ang pelvis na wala sa pinakamainam na posisyon ay maaaring maglagay ng mas mataas na stress at strain sa iyong mga hamstring na kalamnan. Ito ay makatuwiran na ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magkaroon ka ng trabaho sa core exercises ng katatagan bilang bahagi ng iyong hamstring strain exercise program. Sa katunayan, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang hamstring rehab program na kasama ang core exercises ay maaaring magbunga ng mas mataas na mga resulta sa mga programa na kulang sa core strengthening.

Ang mga pagsasanay sa tiyan at core na pagpapalakas na maaaring itakda ng iyong PT ay ang:

Tandaan na magsimula sa isang madaling ehersisyo na naglalagay ng kaunting stress sa iyong mga hamstring, at pag-unlad sa mas mahihirap na pagsasanay habang ang iyong hamstring ay nakapagpapagaling at maaari mong tiisin ang mas maraming strain sa iyong mga kalamnan.

6 -

Mga Balanse at Proprioception Pagsasanay
Ang isang wobble board ay maaaring magbigay ng isang hindi matatag na ibabaw kung saan magsagawa ng mga pagsasanay sa balanse. Rollover / Getty Images

Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring gumana ka sa balanse at proprioception exercises bilang bahagi ng iyong hamstring strain rehab program. Mahina balanse at kawalang-tatag ay maaaring gumawa ng iyong mga kalamnan binti, tulad ng iyong hamstrings, gumana ng labis na mahirap sa panahon ng high-intensity athletics tulad ng pagtakbo o tumatalon. Ito ay maaaring maglagay ng labis na stress sa iyong hamstring, na humahantong sa isang pilay.

Ang mga pagsasanay sa balanse ay maaaring kabilang ang:

Isang mahalagang caveat na may balanse magsanay: maging ligtas. Upang epektibong mapabuti ang iyong balanse, dapat kang lumikha ng mga sitwasyon na hamunin ang iyong balanse, at maaaring ilagay ito sa isang sitwasyon kung saan maaari mong mahulog. Tiyaking mananatiling ligtas ka habang ginagawa ang iyong pagsasanay sa balanse sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang bagay na malapit na maaari mong i-hold upang mapahusay ang iyong sarili.

Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magpakita sa iyo ng pinakamahusay na pagsasanay upang gawin upang mapabuti ang iyong balanse sa panahon ng iyong hamstring rehab.

7 -

Plyometric At Bumalik sa Mga Ehersisyo sa Palakasan
Ang pagsasanay sa Plyometric ay maaaring maging isang bahagi ng rehab ng iyong bukung-bukong bali. John Fredele / Getty Images

Habang lumalaki ang iyong hamstring strain na programa sa pisikal na terapiya, maaaring magtrabaho ka sa iyong PT sa mataas na intensity jumping exercises, na tinatawag na plyometrics. Ang mga pagsasanay ay maaaring kabilang ang:

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay may isang bagay na karaniwan: inilalagay nila ang mataas na halaga ng stress sa iyong mas mababang mga kalamnan at mga kasukasuan ng paa. Dapat silang gawin sa ilalim ng malapit na pangangasiwa ng iyong pisikal na therapist at nakalaan para sa mga huling yugto ng iyong hamstring strain rehab kapag ang makabuluhang pagpapagaling ay naganap.

Maaari ring magsagawa ang iyong pisikal na therapist ng functional functional testing para malaman kung kailan (at kung) ito ay ligtas para sa iyo upang bumalik sa high-intensity athletics . Ang mga pagsubok na ito ay dinisenyo upang hamunin ang iyong mga kalamnan sa binti, tulad ng mga hamstring, at makakatulong sa iyong PT na matukoy kung maaari kang makabalik sa sports.

Kapag ang iyong hamstring ay gumaling at ikaw ay handa na lumipat mula sa physical therapy clinic at bumalik sa normal na aktibidad, ang iyong PT ay maaaring gumana sa iyo upang mag-isip ng isang home exercise program upang matulungan kang mapanatili ang optimal na kakayahang umangkop, lakas, balanse, at kakayahan ng paglukso tulungan kang mabawasan ang iyong panganib ng mga strains sa hinaharap na hamstring.

Kung mayroon kang isang hamstring strain, malamang na progreso ka ng iyong PT sa pamamagitan ng pagsasanay, katulad ng programang ito, upang matulungan kang ganap na mabawi. Mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist upang magsimula sa iyong sariling personalized rehab program para sa iyong hamstring strain upang makabalik ka sa pinakamainam na functional na kadaliang mapakilos nang mabilis at ligtas.

Pinagmulan:

Goosens, EW et al. "Mas mababang sira na hamstring lakas at solong leg hop para sa distansya hulaan hamstring pinsala sa mga mag-aaral PETE." Euro J ng Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.

Sherry, MA at Best, TM. "Isang Comaprison ng 2 programang rehabilitasyon para sa pagpapagamot ng mga talamak na hamstring strains." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.