Kunin ang Iyong mga Glut sa Tungkulin nang Maayos Sa Isometric Exercise
Mahalaga ang pagpapanatiling malakas ang iyong mga hips upang mapanatili ang tamang kalusugan sa balakang, angkop na functional na kadaliang mapakilos , at, sa ilang mga kaso, ang pinakamainam na pagganap ng atletiko. Mayroong ilang mga programa ng ehersisyo na maaari mong gawin upang mapabuti ang lakas ng mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang. Ang ilang mga programa ay para sa mga nagsisimula , at iba pang mga programa ay nag-aalok ng mga advanced na pagpapalakas ng hip na ehersisyo .
Ang iyong gluteus medius na kalamnan ay isa sa mga mas mahalagang kalamnan na tumutulong sa pag-stabilize ng iyong mga hips at pelvis. Ito ay matatagpuan sa gilid ng iyong balakang at aktibo kapag inaangat ang iyong binti sa gilid. Gumagana ito upang mapanatili ang antas ng iyong pelvis kapag ikaw ay nakatayo sa isang binti o kapag ikaw ay naglalakad at tumatakbo.
Ang kahinaan o mahihirap na kontrol sa neuromuscular ng iyong mga gluteus medius muscles ay maaaring maging sanhi ng mga problema tulad ng:
- Patellofemoral stress syndrome
- Hip sakit
- Iliotibial band friction syndrome
- Nadagdagang panganib ng ACL sprain
- Ankle and foot pain
Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang iyong gluteus medius na kalamnan ay responsable sa pagtulong na mapanatili ang iyong binti sa pinakamainam na posisyon habang tumatakbo, tumatalon, o landing mula sa jump . Ang kahinaan o mahinang neuromuscular recruitment ng iyong gluteus medius muscles ay maaaring maging sanhi ng iyong mga hips at tuhod upang i-inwards, paglalagay ng mas mataas na stress sa pamamagitan ng iyong hip, tuhod, at bukung-bukong joints.
Ang isa sa mga pangunahing layunin ng isang programa ng pagpapalakas ng hip ay dapat na mapakinabangan ang pag-andar ng iyong mga gluteus medius muscles.
Ang isometric gluteus medius ehersisyo ay isang ehersisyo na maaaring makatulong sa bumuo ng isang pundasyon para sa malakas na glutes.
Ano ba ang Pagsasanay ng Isometric Gluteus Medius?
Kung mayroon kang sakit sa balakang, sakit sa tuhod , o guya at bukung-bukong sakit, ang iyong pisikal na therapist suriin ang lakas ng iyong mga gluteus medius muscles.
Kung mahina sila, simulan ang pagpapalakas sa kanila sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isometric gluteus medius exercise. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa:
- Pagbutihin ang neuromuscular recruitment at pagpapaputok ng mga fiber ng kalamnan ng iyong gluteus medius.
- Palakasin ang iyong gluteus medius sa mga tiyak na saklaw ng paggalaw .
- Tiyakin ang wastong pagpoposisyon ng iyong mga hips at binti kapag nagsasagawa ng higit pang mga advanced na ehersisyo sa balakang.
Sa pangkalahatan, ang isometric gluteus medius exercise ay dapat na ang pundasyon ng anumang simple o advanced hip pagpapalakas programa.
Magsagawa ng Isometric Gluteus Medius Strengthening Exercise
Upang isagawa ang isometric gluteus medius strengthening exercise, sundin ang mga simpleng tagubilin na ito. Bago simulan ito, o anumang iba pang programa sa ehersisyo, makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin. Ang isang pagbisita sa iyong pisikal na therapist para sa isang masusing pagtatasa ng balakang ay maaari ding maging bago bago simulan ang isometric gluteus medius strengthening exercise.
- Kumuha ng sinturon, i-loop ito, at i-secure ito sa paligid ng iyong mga ankle.
- Kasinungalingan sa isang panig. Ang gluteus medius na kalamnan na ikaw ay ehersisyo ay dapat nasa itaas.
- Panatilihin ang parehong mga binti tuwid, at sa belt sa paligid ng iyong mga ankles, iangat ang iyong nangungunang binti up. Dapat mong iangat hanggang sa may pag-igting sa sinturon sa paligid ng iyong mga ankle.
- Kapag masikip ang sinturon, pindutin nang malumanay ito at kontrahin ang iyong mga kalamnan ng gluteus sa gilid ng iyong mga balakang.
- Hawakan ang pag-urong para sa anim na segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabas ang pag-igting sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong binti.
- Ulitin ang ehersisyo para sa anim na higit pang mga repetitions, at pagkatapos ay i-sa iyong iba pang mga bahagi at ulitin ang ehersisyo para sa iyong iba pang mga balakang.
Ang ehersisyo ay maaaring paulit-ulit 2-3 beses sa isang araw upang makatulong na mapabuti ang neuromuscular recruitment ng iyong gluteus medius muscles. Kapag ang lakas ng iyong glute ay napabuti, maaari kang lumipat sa mas advanced hip pagpapalakas ng pagsasanay. Maaari mong hilingin na patuloy na gawin ang isometric gluteus medius ehersisyo ng ilang beses bawat linggo upang mapanatili ang mga nadagdag na ginawa mo sa lakas ng iyong glute.
Isang Salita mula sa
Ang pagpapanatiling malakas ang iyong mga hips ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang maraming mga problema sa musculoskeletal sa iyong mga balakang, tuhod, at mga ankle. Ang malakas na mga glute ay nakakatulong na panatilihin ang iyong kinetikong chain mula sa collapsing kapag ikaw ay tumatakbo at tumatalon. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatili sa paglipas ng iyong mga daliri kapag nakarating ka mula sa isang tumalon. Sa pamamagitan ng pagpapalabas ng isometric gluteus medius pagpapalakas ng ehersisyo, maaari kang maging sigurado na magkaroon ng isang malakas na pundasyon kung saan upang bumuo ng iyong pagpapatibay ng hip programa.