Kung ikaw ay hindi sapat na kapus-palad na naranasan ang isang pag-ulit ng iyong nauuna na cruciate ligament (ACL) , alam mo kung gaano masakit at nakapagpapahina ang pinsalang ito. Ang isang luha ng iyong ACL ay maaaring pumigil sa iyo mula sa ganap na pakikilahok sa sports, at maaaring mangailangan ka ng operasyon upang matulungan ang pagkumpuni ng iyong ACL.
Pagkatapos ng isang pinsala sa ACL, maaari kang gumana sa isang pisikal na therapist upang matulungan kang ibalik ang normal na hanay ng paggalaw (ROM) at lakas , pagbaba ng sakit ng tuhod , at alisin ang pamamaga ng tuhod.
Kung kailangan mo ng operasyon, ang iyong pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa gabay sa iyo sa pamamagitan ng iyong ACL protocol , at siya ay maaaring makatulong sa iyo na bumalik sa normal na paglalakad, pagtakbo, at athletic na aktibidad nang mabilis at ligtas.
Mga Bahagi ng isang Rehistradong Programa ng ACL
Ang isang programa ng rehab ng ACL ay tumutuon sa maraming mga sangkap upang matulungan kang bumalik sa normal na functional na kadaliang mapakilos. Kabilang dito ang mga ito, ngunit hindi limitado sa:
- Ipinapanumbalik ang ROM
- Pagpapabuti ng lakas ng iyong mga quadriceps, hamstrings, binti, at gluteal na kalamnan
- Ang pagbaba ng sakit at pamamaga sa iyong tuhod
- Gait training
- Balansehin ang pagsasanay
- Pagsasanay ng Plyometrics
- Bumalik sa pag-andar at normal na athletics
Ang isang mahalagang bahagi ng pakikipagtulungan sa iyong pisikal na therapist pagkatapos ng isang pinsala o operasyon ng ACL ay upang bumuo ng mga estratehiya upang makatulong na maiwasan ang mga hinaharap na luha ng ACL. Ang ilan sa mga estratehiya na ito ay ang pagpapanatili ng angkop na lakas sa iyong mga kalamnan sa binti at pagpapanatili ng mahusay na balanse at kamalayan ng iyong posisyon sa katawan.
Tamang Tumatalon at Landing
Ang isa pang paraan upang makatulong na maiwasan ang pinsala sa iyong ACL ay upang malaman kung paano tumalon at maayos ang lupa.
Kung hindi ka nakakakuha ng off at landing maayos kapag hopping at paglukso, maaari mong paglalagay ng iyong mga tuhod sa ilalim ng labis na stress at pilay, at ito ay maaaring sa wakas sirain ang iyong ACL sa iyong tuhod.
Upang matutunan ang wastong paraan upang tumalon at makarating upang maiwasan ang pinsala sa ACL, kailangan muna mong malaman ang maling paraan upang tumalon at makarating.
Ito ay nagsasangkot ng paglukso at pag-landing sa isang paraan na ang iyong mga tuhod ay mabilis na magkakasama kapag nag-alis mula sa isang tumalon o kapag landing mula sa isang tumalon.
Kapag ang iyong mga tuhod ay nagtitipon habang lumilipad, ang sobrang pagkapagod at strain ay inilalagay sa iyong tuhod, at ang iyong shin bone ay maaaring paikutin nang bahagya. Ang pag-ikot at pagsugpo sa pamamagitan ng iyong kasukasuan ng tuhod ay maaaring ilagay ang iyong ACL sa ilalim ng malaking stress, at ang stress na ito ay maaaring humantong sa ACL sprain o buong luha.
Kapag lumulukso, ang paglilimita sa halaga na lumiliko at hawakan ang iyong mga tuhod kapag ang pagkuha at landing ay maaaring makatulong upang mabawasan ang posibilidad na masaktan ang iyong ACL. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong pisikal na therapist at pagsasanay nang maayos upang tumalon at makarating, ang tamang posisyon ng iyong mga tuhod ay magiging pangalawang kalikasan sa iyo.
Narito kung paano magpraktis ng paglukso at paglapag sa klinika o gym:
- Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat.
- Maglagay ng isang maliit na linya sa sahig sa harap ng iyong mga daliri, at maglagay ng salamin sa harap mo.
- Hop na may parehong mga paa sa ibabaw ng linya habang nanonood sa salamin.
- Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi magkakasama kapag ikaw ay nakuha o lumapag.
- Mag-hop pabalik sa ibabaw ng linya, pinapanatili ang iyong mga paa sa lapad ng lapad at ang iyong mga tuhod ay hiwalay kapag nag-aalis at dumarating.
Matapos magsagawa ng ilang mga repetitions ng hopping, magkaroon ng isang tao na panoorin mong mag-alis at lupa upang matiyak na ang iyong mga tuhod ay hindi hawakan at na ang iyong mga paa ay mananatiling balikat lapad ng hiwalay.
Paglalakad ng Pagsulong
Kapag na-master mo na ang pag-hop over sa isang linya, oras na upang magdagdag ng kaunti pang hamon sa iyong pagsasanay. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang plyometric box upang tumalon sa at off ng. Muli, gumamit ng isang salamin upang matiyak na pinapanatili mo ang iyong mga paa ng lapad na balikat at ang iyong mga tuhod ay hindi nakabukas kapag tumatalon o dumarating. Ang pagbabago sa taas ng kahon ay maaaring magdagdag ng mas marami o mas kaunting hamon kung kinakailangan.
Maaari mo ring hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalakad patagilid sa isang linya o papunta at off ng isang kahon. Ang layunin ay nananatiling pareho-laging nakasalalay ang iyong mga tuhod at paa.
Sa sandaling ikaw ay tumatalon at dumadalaw ng maayos sa isang regular na batayan na may parehong mga paa (ang iyong pisikal na therapist obserbahan ka), oras na upang mag-unlad sa solong leg hops .
Simulan ang solong leg hopping sa pamamagitan ng paglukso sa isang linya sa sahig. Hop forward at paatras, siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi pag-iikot kapag nag-aalis ka o nakarating. Kapag ang pag-hop over sa isang linya ay madali, pag-unlad sa kahon jumps sa isang binti, pasulong at paatras o gilid sa gilid. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay mananatili sa iyong mga daliri at hindi lumihis sa loob habang lumalakad.
Tandaan, hindi maaaring maiwasan ang lahat ng pinsala. Ngunit sa pamamagitan ng pag-aaral na tumalon at makarating nang tama sa klinika, maaari mong mabawasan ang iyong pagkakataon na magdusa ng pinsala sa tuhod ligamento tulad ng ACL sprain habang naglalaro ng sports.
Makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo upang matiyak na ligtas ito para sa iyo. Ang iyong pisikal na therapist ay maaari ring makatulong sa iyo na ipatupad ang tamang plano sa pagsasanay, kabilang ang tamang paglukso at landing, upang makatulong na maiwasan ang mga pinsala sa ACL.
Pinagmulan: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, at Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness at Landing Biomechanics Naka-link sa Anterior Cruciate Ligament Loading. Journal of Athletic Training In-Press.