Lumalawak na Pagsasanay para sa Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis-Ano ba Ito?

Ang plantar fasciitis ay isang masakit na kondisyon ng paa na nakakaapekto sa maraming tao. Ang karaniwang mga sintomas ng plantar fasciitis ay kinabibilangan ng:

• Sakit nang direkta sa ilalim ng takong ng paa
• Ang mga sintomas ay mas masahol pa sa mga unang hakbang sa umaga
• Nahihirapang lumakad ng mahabang distansya dahil sa kakulangan sa ginhawa

Ang paggamot sa plantar fasciitis ay nakatuon sa pag-alis ng pamamaga at pag-uunat ng masikip na mga tisyu sa kahabaan ng arko ng paa. Narito ang isang simpleng stretching routine na magpapagaan sa mga sintomas ng plantar fasciitis sa karamihan ng mga pasyente.

2 -

Calf Stretch

Ang pinakamadaling paraan upang gawin ang mga balahibo ng kahabaan ay sa pamamagitan ng nakatayo tungkol sa 1 hanggang 2 mga paa mula sa isang pader.

1. Lean laban sa dingding na nakabuka ang iyong mga bisig.
2. Maglagay ng isang paa sa lupa sa linya na umaabot mula sa iyong mga balikat, at isang paa sa likod ng iyong katawan.
3. Panatilihin ang iyong paa sa likod flat sa lupa at pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong sakong (ang Achilles litid).
4. Hawakan ang kahabaan para sa isang bilang ng 10, at ulitin. Gawin ang magkabilang panig.

Upang pasikatin ang kahabaan na ito, ituro ang iyong likod na tuhod patungo sa lupa habang pinapanatili ang paa ng flat sa sahig.

3 -

Stair Stretch

Upang magsagawa ng isang kahabaan ng hagdan, maghanap ng isang hakbang na baitang o kiwal.

1. Panatilihin ang paa na nakabukas mo, at umakyat ka ng isa pang hakbang
2. Lean sa hagdan na pinapanatili ang flat foot pabalik.
3. Pakiramdam ang pag-abot sa likod ng sakong. Sikaping magrelaks at pahintulutan ang iyong katawan na umakyat sa hagdan.

4 -

Foot Stretch

Ang tuwid na paa ay tapos na ang isang nakaupo na posisyon.

1. Abutin ang pasulong at hawakan ang iyong paa. Kung hindi ka sapat na kakayahang umangkop, tumawid lamang sa iyong binti at hawakan ang iyong paa
2. Hilain ang iyong mga paa hanggang sa iyong shin habang hawak ang iyong paa sa kabilang banda.
3. Huwag mag-abot sa ilalim ng paa.

Hawakan ang kahabaan na ito para sa isang bilang ng 10 habang pakiramdam ang kahabaan sa kahabaan ng arko ng paa. Ulitin ng hindi bababa sa 3 beses sa bawat panig.

5 -

Heel Cord Stretch

Maaaring magawa ang isang takalan ng takong sa pamamagitan ng pag-abot sa pasulong at pagguhit ng iyong paa. Kung hindi ka sapat ang kakayahang umangkop, gumamit ng isang tuwalya o sheet at balutin sa paligid ng iyong mga daliri sa paa sa pull sa iyong katawan.

1. Hawakan ang mga dulo ng tuwalya, at i-loop ang gitna sa paligid ng iyong mga daliri sa paa.
2. Panatilihing tuwid ang iyong tuhod gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakaturo.
3. Hilain ang dulo ng tuwalya, paghila ng iyong mga daliri sa paa sa iyong katawan.

Ito ay aatasan sa likod ng iyong binti at sa ilalim ng iyong paa.

6 -

Wall Lean

1. Tumayo laban sa isang pader, at ilagay ang isang paa sa harap ng isa.
2. Panatilihing tuwid ang harap ng tuhod at ilagay ang mga daliri sa paa laban sa pader bilang mataas hangga't maaari.
3. Lean sa pader na may likod na tuhod pakiramdam ng isang kahabaan sa paa at takong ng harap paa.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing the Foot

Ang huling hakbang ng ganitong gawain ay ang yelo ng arko ng paa.

1. Kumuha ng mga 12-ounce o 16-onsa plastic water bottle, o frozen juice container.
2. Maglagay ng mga bote ng tubig sa freezer.
3. Sa sandaling nagyelo, i-roll ang bote sa ilalim ng iyong paa para sa 10 hanggang 15 minuto.
4. I-refresh ang bote para sa susunod mong paggamot.

> Pinagmulan:

> Pagmamasa D, Parish B, Hooper L, Chester R. Ang pagiging epektibo ng manu-manong paglawak sa paggamot ng sakit sa talampakan ng talampakan: isang sistematikong pagsusuri. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.