Kontrolin ang sakit sa paa at pamamaga ng isang bote ng yelo
Ang plantar fasciitis ay isang masakit na kondisyon na maaaring limitahan ang iyong kakayahang lumakad at tumakbo. Ito ay nangyayari kapag ang plantar fascia, ang matigas na tisyu sa ilalim ng iyong paa, ay nagiging inflamed o inis. Maaaring mangyari ito kung mayroon kang mataas na mga arko, panikip sa mga kalamnan sa paligid ng iyong paa, o kung ang ilalim ng iyong paa ay nakakaranas ng sobrang paggamit at paulit-ulit na pilay.
Ang pamamahala ng plantar fasciitis ay nagsasangkot ng masusing pagsusuri mula sa iyong doktor o pisikal na therapist upang matukoy ang sanhi ng iyong sakit sa paa. Kung mayroon kang sakit sa ilalim ng iyong paa, dapat mong makita ang iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang paggamot para sa iyong kalagayan.
Ang unang pamamahala ng plantar fasciitis ay kinabibilangan ng pagkontrol sa nagpapasiklab na proseso sa iyong paa. Ito ay karaniwang nagsasangkot ng paggamit ng yelo upang bawasan ang sakit at pamamaga sa plantar fascia. Ang mga pack ng yelo ay maaaring ilapat sa ilalim ng iyong paa para sa 10-15 minuto, ilang beses sa isang araw, upang makontrol ang pamamaga.
Ang isa pang paraan upang mag-apply ng yelo sa iyong plantar fascia ay ang massage ng bote ng yelo. Ang pamamaraan ng application na ito ay ang dagdag na benepisyo ng malumanay na pagmamasa ng tisyu sa ilalim ng iyong paa habang idinisenyong ito. Ang yelo-bote massage ay maaaring magbigay ng isang banayad na kahabaan sa iyong plantar fascia, na maaaring makatulong upang mapabuti ang kabuuang kadaliang mapakilos sa iyong arko at paa.
Upang maisagawa ang massage massage ng yelo para sa plantar fasciitis:
- Kumuha ng isang bote ng plastic na tubig. Kung bumili ka ng binagong tubig, maaari mong hilingin na aktwal na uminom ito muna, yamang nagbayad ka na ng isang premium na presyo para sa sinala o tubig ng tagsibol.
- Punan ang iyong bote ng tubig tungkol sa tatlong quarters na puno (siguraduhing hindi ito napuno sa tuktok). Ilagay ang bote sa iyong freezer, at mag-iwan ng kuwarto para mapalawak ang tubig habang naglalabas ito.
- Panatilihin ang takip ng bote habang ang tubig ay nalalanta, ngunit i-save ang takip. Siguraduhin na ang mga bote ay hindi tip sa ibabaw sa iyong freezer.
- Maghintay ng ilang oras para mabuhos ang tubig, at pagkatapos ay alisin ang bote at ilagay ang takip dito.
- Umupo sa isang upuan at ilagay ang bote ng yelo sa sahig sa gilid nito.
- Dahan-dahan na i-roll ang iyong masakit na paa sa ibabaw ng bote ng tubig, pagkatapos ay pindutin ang malumanay sa bote upang i-massage ang iyong masakit na plantar fascia.
- Maaari mong gawin ang massage ng bote ng yelo para sa 10-15 minuto nang maraming beses sa isang araw-tiyaking iimbak ang bote ng tubig sa iyong freezer pagkatapos ng bawat paggamit.
Sa sandaling kontrolado ang pamamaga sa iyong paa, maaaring kailanganin mong mapabuti ang kakayahang umangkop ng iyong guya at plantar fascia upang higit pang mapamahalaan ang iyong kalagayan. Ang plantar fascia stretch at ang tuwalya ng tuhod ay dalawang simple at epektibong paraan upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa paligid ng iyong bukung-bukong at plantar fascia.
Maraming mga beses, ang mahinang paa posisyon ay maaaring maging sanhi ng plantar fasciitis, kaya siguraduhin na ang iyong PT tseke upang makita kung kailangan mo ipakita ang orthotics upang mapanatili ang iyong paa sa posibleng pinakamahusay na posisyon habang naglalakad o tumatakbo. Ang kinesiology tape ay minsan ginagamit upang makatulong sa suporta sa iyong paa at gamutin plantar fasciitis.
Ang mga pagsasanay para sa iyong buong paa ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung ikaw ay may plantar fasciitis.
Ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng balakang at balanse at mga pagsasanay sa proprioception ay maaaring kailanganing ganap na gamutin ang iyong kalagayan. Sa ibaba: ang pagkakaroon ng isang aktibong ehersisyo na programa ay maaaring kinakailangan upang ganap na gamutin ang iyong plantar fasciitis. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong buong mas mababang paa't kamay at kakayahang umangkop, maaari mong maayos na gamutin ang iyong plantar fasciitis at maiwasan ang mga hinaharap na episodes nito mula sa nangyari.
Ang plantar fasciitis ay maaaring maging sanhi ng sakit sa paa at maaaring limitahan ang iyong kakayahang magsagawa ng normal na pang-araw-araw na gawain. Ang teknik sa massage ng yelo bote ay maaaring makatulong sa iyo na kontrolin ang pamamaga sa iyong paa upang matulungan kang bumalik sa normal na aktibidad nang mabilis.