Magsanay para Panatilihin ang Malusog na mga Knees

Kung mayroon kang sakit sa tuhod, maaari kang makinabang mula sa pag-aaral ng mga pagsasanay sa pisikal na therapy para sa iyong mga tuhod. Ang mga pagsasanay ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng hanay ng paggalaw at lakas sa paligid ng iyong mga tuhod at hips at maaaring mabawasan o maalis ang sakit ng tuhod.

Ang tuhod ay binubuo ng tibia (shin), ang femur (hita), at ang patella (kneecap). Ang tatlong mga buto ay sinusuportahan ng maraming mga kalamnan, tendons, at ligaments. Sa loob ng tuhod ay dalawang shock absorbers, ang bawat isa ay tinatawag na meniskus.

Ang iyong tuhod ay isang pangunahing kasukasuan sa katawan na may pananagutan sa paglalakad, pag-akyat sa mga hagdan, at pagtataas mula sa isang nakaupo na posisyon. Ang sakit sa tuhod ay maaaring limitahan ang isa o lahat ng mga aktibidad na ito. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tuhod magkasamang mobile at malakas, ang mga problema sa sakit ng tuhod ay maaaring iwasan at ang iyong kadaliang mapakilos ay mapapanatili.

Ang mga pagsasanay ay ang iyong pangunahing tool sa pagpapanatili ng mahusay na lakas at kadaliang kumilos sa iyong mga tuhod, at ang ilang mga simpleng pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong mga tuhod paglipat ng tama. Pagkatapos ng pinsala o pag- opera ng tuhod , ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng mga pagsasanay na katulad ng mga ito upang matulungan kang bumalik sa normal na aktibidad at pag-andar

Tandaan na suriin sa iyong manggagamot, pisikal na therapist, o tagapangalaga ng kalusugan kung hindi ka sigurado kung ang mga pagsasanay na ito ay ligtas para sa iyo upang maisagawa, at itigil ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng mas mataas na sakit sa tuhod.

1 -

Mga Quad Sets

Ang isang simpleng paraan upang makuha ang iyong mga kalamnan ng quadriceps na nagtatrabaho at sinusuportahan ang iyong kasukasuan ng tuhod ay sa quad set exercise.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong tuhod tuwid. Patigilin ang kalamnan sa tuktok ng iyong hita sa pamamagitan ng pagpindot sa likod ng iyong tuhod sa sahig. Ang isang maliit na tuwalya ay maaaring lulon at ilagay sa ilalim ng iyong tuhod para sa ginhawa at upang bigyan ka ng isang bagay upang itulak ang iyong tuhod. Hawakan ang posisyon na ito nang 5 segundo, at pagkatapos ay mamahinga. Magsagawa ng 10 repetitions.

2 -

Mga Pindutan ng Takong

Upang mapanatili ang iyong mga tuhod baluktot at straightening ang lahat ng mga paraan, maaari mong gawin ang sakong exercise slide. Ang takong slide ay tumutulong na ilipat ang iyong tuhod mula sa lahat ng paraan tuwid sa lahat ng paraan baluktot.

Habang nagsisinungaling sa iyong likod, i-slide ang iyong sakong sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay lumiko. Pahintulutan ang iyong tuhod na liko hangga't maaari, hawakan ng 2-3 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 repetitions.

Ang pagsasanay na ito ay ang perpektong gawin kung limitado ang ROM dahil sa osteoarthritis ng iyong tuhod.

3 -

Maikling Arc Quad Exercises para sa Healthy Knees

Ang maikling arcade quad exercise ay isang mahusay na paraan upang ligtas na mapabuti ang quadriceps lakas. Ang ehersisyo ay karaniwang inireseta sa pag-opera ng tuhod. Narito kung paano mo ito ginagawa:

Siguraduhing lumipat ka nang mabagal, matatag na pananamit, at huminto kung nararamdaman mo ang anumang sakit sa tuhod.

4 -

Straight Leg Raises
Maglagay ng isang punyos timbang sa paligid ng iyong bukung-bukong upang magdagdag ng ganap na pagtutol sa iyong tuwid na binti pagpapalaki ehersisyo. Brett Sears, PT

Ang isang mahusay na paraan upang magtrabaho ang iyong mga kalamnan sa tuhod at mga kalamnan sa balakang ay magkasama upang gawin ang tuwid na pagtaas ng ehersisyo sa binti . Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin upang maiwasan ang mga problema sa tuhod o bilang bahagi ng programa ng rehab pagkatapos ng pinsala sa tuhod o pag-opera.

Narito kung paano mo ito ginagawa: Habang nakahiga sa iyong likod, yumuko ang isang tuhod at ituwid ang isa. Higpitan ang mga kalamnan sa itaas ng iyong hita ng tuwid na tuhod. Habang pinananatiling tuwid ang tuhod, iangat ang iyong binti ng mga 12 pulgada. Maghintay para sa 2-3 segundo at pagkatapos ay babaan nang mabagal. Magsagawa ng 10 hanggang 15 repetitions.

Maaari mong gawin ang tuwid na binti itaas ehersisyo mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang sampal timbang sa iyong hita o bukung-bukong. Maaari mo ring gawin ang tuwid na binti habang nakahiga sa iyong panig upang gumana ang iyong glutes , o sa iyong tiyan upang palakasin ang iyong likod , buttock, at mga kalamnan ng hamstring.

Tandaan na ang malusog na mga tuhod ay nangangahulugan na makalipat nang libre ang iyong tuhod at walang sakit. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga tuhod sa paglipat at pagpapanatili ng iyong mga kalamnan na malakas, maaari mong mapakinabangan ang iyong tuhod na kadaliang mapakali at maiwasan ang pinsala.

> Pinagmulan:

> Katz, JN, et al. Surgery kumpara sa Physical Therapy para sa Meniscal Lear at Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.