Programa ng Exercise para sa Patellofemoral Syndrome

1 -

Programa ng Exercise para sa Patellofemoral Stress Syndrome

Kung ikaw ay na-diagnosed na may patellofemoral stress syndrome (PFSS) , na kilala rin bilang tuhod ng runner, mayroong ilang mga bagay na dapat mong gawin kaagad upang gamutin ang iyong kalagayan. Bisitahin ang iyong doktor, at pagkatapos ay mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist. Ang iyong PT ay maaaring magsagawa ng pagsusuri upang masuri ang iyong PFSS at magreseta ng tamang paggamot para sa iyong kalagayan.

Ang ehersisyo ay isa sa mga pangunahing paggamot para sa PFSS. Maraming mga kaso ng PFSS ang sanhi ng masikip na kalamnan sa paligid ng mga tuhod at hips o kahinaan sa mga kalamnan na tumutulong na mapanatili ang iyong tuhod sa tamang posisyon nito. Kung minsan ang mga kapansanan sa balanse ay maaaring isang kadahilanan na humahantong sa PFSS. Ang pagtratrabaho upang mabatak at palakasin ang mga karapatan na grupo ng kalamnan ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagbabago sa iyong kondisyon.

Narito ang isang step-by-step na ehersisyo na programa na maaaring magreseta ng isang pisikal na therapist para sa isang taong may tuhod ng mananakbo. Ang pagsasanay ay nakatuon sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop at lakas ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong tuhod at tumulong na mapanatili ang labis na stress mula sa iyong tuhod.

Bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa, mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin.

2 -

Pagpapalakas ng Quadriceps

Ipinakikita ng pananaliksik na ang kahinaan sa iyong kalamnan ng quadriceps , partikular na isang lugar ng quad na tinatawag na vastus medialis obliquus (VMO), ay maaaring humantong sa patellar misalignment at PFSS. Ang paggawa upang palakasin ang iyong patyo sa loob ay maaaring isang mahalagang bahagi ng iyong programa sa pag-ehersisyo mula sa PFSS.

Ang isang simpleng paraan upang mapalakas ang iyong mga quad ay ang quad set exercise. Upang gawin ang ehersisyo, humiga ng tuhod ang iyong tuhod at ilagay ang isang maliit na tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod. Pindutin ang iyong tuhod pababa sa tuwalya habang masikip ang iyong quadriceps kalamnan sa tuktok ng iyong hita. Hawakan ang iyong kalamnan sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay bitawan.

Ang maikling arc quad ay isa pang ehersisyo na maaaring makatulong na mapabuti ang paraan ng iyong quadriceps kalamnan ay sumusuporta sa iyong kneecap. Upang gawin ito, humiga at ilagay ang bola ng soccer o roll ng tuwalya sa papel sa ilalim ng iyong tuhod. Ituwid ang iyong tuhod habang pinapanatili ang likod ng iyong binti laban sa bola. Hawakan nang tuwid ang iyong tuhod sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin.

Ulitin ang bawat ehersisyo 10 hanggang 15 repetitions, dalawang beses sa isang araw.

3 -

Straight Leg Raises

Ang tuwid na binti ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga quadriceps at hips habang pinapanatili ang iyong tuhod sa isang ligtas, walang sakit na posisyon. Sa panahon ng tuwid na paa taasan, ang iyong tuhod joint dapat mananatiling naka-lock, pagbaba ng stress at pilay (at sakit) sa paligid ng iyong kneecap.

Upang magsagawa ng isang tuwid na pagtaas ng buntot, magsinungaling sa iyong likod na may isang tuhod na tuhod at isang baluktot na tuhod. Patigilin ang kalamnan sa itaas ng iyong hita ng iyong tuwid na binti, at pagkatapos ay iangat ang iyong paa tungkol sa 15 pulgada mula sa lupa. Hawakan ang iyong mga binti tuwid up para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ito pababa. Ulitin ang binti na itaas ang 10 hanggang 15 repetitions.

Maaari kang magtrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa paligid ng iyong mga hips sa pamamagitan ng pagsasagawa ng tuwid na paa na itaas sa iyong likod, sa iyong panig, o habang nakahiga sa iyong tiyan . Ang bawat paraan ay magbabago ng sapat na ehersisyo upang panatilihing sariwa ito at upang gumana ang iba't ibang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong binti at tuhod.

4 -

Clam Shell

Ang clamshell ay isang mahusay na ehersisyo upang gawin upang mapabuti ang lakas at pangangalap ng iyong mga kalamnan sa hip, partikular ang gluteus medius . Tumutulong ang iyong glutes upang kontrolin ang posisyon ng iyong tuhod , at ang kahinaan dito ay maaaring maging sanhi ng sakit ng PFSS.

Upang maisagawa ang clamshell, magsinungaling sa iyong panig na may parehong tuhod baluktot. Higpitan ang iyong mga tiyan, at unti-unting iangat ang iyong tuhod sa itaas habang pinapanatili ang iyong mga paa. Hawakan ang iyong tuhod sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Ulitin ang ehersisyo 15 hanggang 25 beses.

Maaari mong gawing mas mahirap ang exercise ng clamshell sa pamamagitan ng paglalagay ng paglaban sa paligid ng iyong mga tuhod para sa ehersisyo. Ang iyong PT ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng angkop na banda para sa iyong kondisyon.

5 -

Isometric Gluteal Strengthening

Isometric gluteus medius strengthening ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang neuromuscular recruitment ng iyong hips. Makatutulong ito upang mapanatili ang iyong mga binti - at mga kneecaps - sa wastong pagkakahanay.

Upang maisagawa ang ehersisyo, magsinungaling sa isang gilid na tuwid ang iyong mga tuhod at may sinturon na nakabalot sa iyong mga ankle. Tiyaking hindi masyadong masikip; dapat mong iangat ang iyong pinakamataas na binti.

Mabagal iangat ang iyong tuktok na binti habang pinapanatiling tuwid, at pindutin ang sa belt. Dapat mong pakiramdam ang iyong hip kalamnan nagtatrabaho upang itaas ang iyong binti sa karagdagang, ngunit ang sinturon ay dapat na labanan ang iyong kilusan.

Pindutin nang matagal sa belt para sa 5 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang magrelaks. Gawin ang ehersisyo para sa 10 repetitions, at pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang panig.

6 -

Advanced na Pagpapalakas ng Hip

Sa sandaling maging isang pro sa pagsasagawa ng clamshell at isometric gluteus medius strengthening exercises, oras na upang magpatuloy sa mas advanced hip strengthening exercises .

Ang mga tulay ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga hips at core habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga tuhod sa tamang pagkakahanay. Maaari mong baguhin ang iyong routine routine sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang Swiss ball sa tulay o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa iyong mga paa sa isang unan o iba pang mga hindi matatag na ibabaw.

Ang paggamit ng isang paglaban band sa standing ay isang functional na paraan upang mapabuti ang balakang lakas at kontrol habang pinapanatili ang iyong mga tuhod sa tamang pagkakahanay. Makakatulong ito upang turuan ang iyong katawan kung saan ang iyong mga tuhod ay dapat na sa panahon ng pagganap na mga gawain tulad ng paglalakad at pagtakbo.

7 -

Mga Advanced na Pagsasanay sa Balanse

Maraming tao na may PFSS ang may kapansanan sa balanse at proprioception, kaya ang pagtatrabaho sa iyong balanse ay maaaring isang mahalagang bahagi ng iyong programa sa pag-ehersisyo ng rehimeng PFSS. Maaari kang magsimula sa simpleng mga aktibidad sa balanse tulad ng isang solong pagpapatibay ng paa, at higit pang umunlad sa higit pang mga dynamic na aktibidad sa balanse tulad ng T-tindig o sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang BOSU.

Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring masuri ang iyong balanse at magreseta ng pinakamahusay na pagsasanay na gagawin mo upang magtrabaho sa pagpapanatili ng iyong mga tuhod sa wastong pag-align sa paggamot sa iyong PFSS.

Kung mayroon kang tuhod o PFSS ng runner, dapat kang mag-check in gamit ang iyong PT at magsimula sa isang programa ng ehersisyo - katulad ng isang ito - upang makabalik sa track upang tumakbo nang walang sakit.