Kung mayroon kang sakit sa leeg, maaari kang makinabang mula sa pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist upang makatulong na mabawasan ang iyong sakit at pagbutihin ang iyong hanay ng paggalaw ng leeg. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magpakita sa iyo kung paano ayusin ang iyong pustura upang mapanatili ang iyong leeg sa pinakamainam na posisyon, at ang malumanay na pag-abot ay maaaring inireseta upang mapabuti ang kadaliang mapakali at bawasan ang sakit ng kalamnan.
Ang isang masakit at matigas na leeg ay madalas na naranasan ng mga tao sa unang bagay sa umaga pati na rin sa dulo ng isang mahabang araw ng trabaho.
Ang malumanay na ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sakit na nauugnay sa masikip na mga kalamnan ng rehiyon ng leeg . Ang mga stretches na ito ay dapat gawin sa wakening pati na rin sa panahon ng break sa trabaho. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay gumagamit ng tulong sa sarili upang makakuha ng isang mas mahusay na kahabaan. Ang paggalaw ay dapat huminto kapag nadama ang banayad na kahabaan . Kung ang anumang pang-amoy tulad ng pagdidigma ng braso, pamamanhid, o sakit ay nakaranas, ang ehersisyo ay dapat na ipagpapatuloy.
Siguraduhing mag-check in gamit ang iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang anumang stretch exercise program para sa iyong leeg.
Extension ng Neck
- Dahan-dahan hilahin ang iyong ulo pabalik at ilagay ang iyong baba. Ito ay nakalagay nang direkta sa itaas ng iyong mga balikat
- Dahan-dahan ikiling ang iyong ulo sa likod naghahanap up sa kisame
- Magiliw paikutin ang iyong ulo pabalik-balik tungkol sa 3 o 4 na beses. Ang iyong ulo ay dapat lamang buksan ang tungkol sa isang sentimetro. Ito ay tumutulong upang dalhin ang iyong leeg sa lahat ng mga paraan upang wakasan ang saklaw
- Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa mga kalamnan sa harap ng iyong leeg
- Maghintay para sa isang bilang ng sampu
- Ulitin 5 ulit
- Dahan-dahan na magsuot ng baba at tingnan ang iyong mga daliri
- Maglagay ng isang kamay sa likod sa iyong ulo at malumanay tulungan ang paggalaw na ito
- Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa mga kalamnan sa likod ng iyong leeg
- Maghintay para sa isang bilang ng sampu
- Ulitin 5 ulit
Pag-ikot ng Neck
- Dahan-dahang ibaling ang iyong ulo at tingnan ang iyong kaliwang balikat
- Maglagay ng isang kamay sa iyong tamang tseke at malumanay na tulungan ang paggalaw na ito
- Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa mga kalamnan sa kanang bahagi ng iyong leeg
- Maghintay para sa isang bilang ng sampu
- Ulitin ang mga hakbang sa itaas sa tapat na direksyon
- Ulitin 5 ulit
Side Flexion
- Mabagal na ikiling ang iyong kaliwang tainga pababa sa iyong kaliwang balikat
- Maglagay ng isang kamay sa iyong kanang tainga at malumanay tumulong sa paggalaw na ito
- Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa mga kalamnan sa kanang bahagi ng iyong leeg
- Maghintay para sa isang bilang ng sampu
- Ulitin 5 ulit
- Ulitin ang mga hakbang sa itaas sa tapat na direksyon
Ang pagkuha ng oras sa bawat araw upang mahatak ang iyong leeg ay maaaring panatilihin ang iyong mga muscles malayang paglipat at maaaring maiwasan ang sakit o pagkawala ng kadaliang kumilos sa iyong leeg. Mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist, at alamin kung aling mga pagsasanay ang pinakamainam para sa iyong partikular na kondisyon.
Na-edit ni Brett Sears, PT.