Magiliw na Pag-ehersisyo ng Magagandang Leeg

Ang pang-araw-araw na pamumuhay, mahinang tindig , at pinsala ay kadalasang nagreresulta sa masikip na mga kalamnan sa leeg . Kung mayroon kang leeg sakit o higpit sa iyong mga kalamnan sa leeg, ang iyong pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa inireseta ang pinakamahusay na pagsasanay upang makatulong na mapabuti ang iyong kakayahan upang ilipat ang iyong leeg ganap at may kaunti o walang sakit.

Dagdagan ang apat na malumanay na ehersisyo ng leeg na maaaring magreseta ng iyong pisikal na therapist upang mabawasan ang higpit ng kalamnan. Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa habang nakahiga sa iyong likod (upang magbigay ng assisted support) o sa nakaupo o nakatayo na posisyon.

Siguraduhing mag-check in gamit ang iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang mga ito, o anumang iba pang, ehersisyo sa leeg.

1 -

Flexion Stretch: Chin to Chest

Simulan ang bawat ehersisyo sa iyong leeg sa posisyon ng midline. Ang iyong ulo ay dapat na nakasentro at hindi magsuot pasulong, pabalik, o sa gilid. Maaari mong gawin ito ehersisyo habang alinman sa nakahiga flat sa iyong likod o pag-upo.

1. Maluwag ang iyong ulo pasulong habang nagdadala ng iyong baba patungo sa iyong dibdib.
2. Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa likod ng iyong leeg.
3. Maghintay ng posisyon sa loob ng 20 segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ito ng 4 na beses.

Ang ilang mga pasyente ay nakikinabang mula lamang sa paglipat sa punto ng pakiramdam ng isang kahabaan at pagkatapos ay pakawalan nang hindi hinahawak ang kahabaan. Maaaring ipakita sa iyo ng iyong PT ang pinakamahusay na paraan para sa iyong partikular na kondisyon. Siguraduhing itigil kung sa tingin mo ay lumalalang sakit sa iyong leeg habang ikaw ay lumalawak.

2 -

Extension Stretch: Eyes to Sky

Ang extension ng servikal ay nagsasangkot ng pagtingin, at makakatulong ito na mapawi ang tensyon sa iyong leeg. Ang extension ng iyong cervical spine ay maaari ring maging kapaki-pakinabang upang makatulong na mapawi ang sakit mula sa nakaumbok na mga disc sa iyong leeg.

Simulan ang bawat ehersisyo sa iyong leeg sa posisyon ng midline. Ang iyong ulo ay dapat na nakasentro at hindi magsuot pasulong, pabalik, o sa gilid. Maaari mong gawin ito ehersisyo habang alinman sa nakahiga flat sa iyong likod o pag-upo.

1. Dahan-dahang baluktutin ang iyong ulo sa likod upang ang iyong mga mata ay naghahanap hanggang sa "kalangitan."
2. Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa harap ng iyong leeg.
3. Maghintay ng posisyon sa loob ng 20 segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ito ng 4 na beses.

Muli, ang ilang mga pasyente ay mas mahusay na ito sa kahabaan sa pamamagitan ng paglipat rhythmically mula sa stretch sa ralxed posisyon. Matutulungan ka ng iyong PT upang matukoy ang pinakamahusay na paraan upang maisagawa ang kahabaan.

3 -

Pag-ikot: Gilid sa Gilid

Simulan ang bawat ehersisyo sa iyong leeg sa posisyon ng midline. Ang iyong ulo ay dapat na nakasentro at hindi magsuot pasulong, pabalik, o sa gilid. Maaari mong gawin ito ehersisyo habang alinman sa nakahiga flat sa iyong likod o pag-upo.

1. Dahan-dahang ibaling ang iyong ulo sa kaliwa, hinahanap ang iyong kaliwang balikat.
2. Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa kanang bahagi ng iyong leeg.
3. Maghintay ng posisyon sa loob ng 20 segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin sa itaas ang 4 beses.
6. Dahan-dahang ibaling ang iyong ulo sa kanan, hinahanap ang iyong kanang balikat.
7. Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa kaliwang bahagi ng iyong leeg.
8. Maghintay ng posisyon sa loob ng 20 segundo.
9. Bumalik sa panimulang posisyon.
10. Ulitin sa itaas ang kahabaan ng 4 beses.

Kung ang alinman sa pag-ikot ng direksyon nagiging sanhi ng sakit, itigil at mag-check in gamit ang iyong PT.

4 -

Lateral Flexion: Tainga sa Balikat

Simulan ang bawat ehersisyo sa iyong leeg sa posisyon ng midline. Ang iyong ulo ay dapat na nakasentro at hindi magsuot pasulong, pabalik, o sa gilid. Maaari mong gawin ito ehersisyo habang alinman sa nakahiga flat sa iyong likod o pag-upo.

1. Malinaw na baluktot ang iyong leeg sa mga pagtatangka na hawakan ang iyong kaliwang tainga sa iyong balikat.
2. Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa kanang bahagi ng iyong leeg.
3. Maghintay ng posisyon sa loob ng 20 segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin sa itaas ang kahabaan ng 4 beses.
6. Maluwag ang iyong leeg sa mga pagtatangka na hawakan ang iyong kanang tainga sa iyong balikat.
7. Itigil kapag ang isang kahabaan ay nadama sa kaliwang bahagi ng iyong leeg.
8. Maghintay ng posisyon sa loob ng 20 segundo.
9. Bumalik sa panimulang posisyon.
10. Ulitin sa itaas ang 5 beses nang higit pa.

Ang programang ito ng ehersisyo ay maaaring gumanap araw-araw upang makatulong na mapawi ang sakit ng leeg at pag-igting.

Isang Salita Mula

Ang bawat isa ay naiiba, at ang iyong partikular na kalagayan sa leeg ay maaaring mangailangan ng mga natatanging pagsasanay na naiiba mula sa mga nasa programang ito. Ngunit sa pangkalahatan, kung mayroon kang higpit sa iyong leeg, dapat kang magtrabaho sa partikular na mga stretch ng leeg upang makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kakayahang umangkop at leeg kadaliang mapakilos. Mag-check in gamit ang iyong PT upang malaman ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong partikular na kondisyon.

> Pinagmulan:

> Meisingset, I. Etal. Mga Predictor ng Glabal Perceived Effect pagkatapos ng Physiotherapy sa mga pasyente na may Leeg Pain: isang Observational Study. Physiotherapy; sa pindutin, tinanggap Marso, 2017.