Lumalawak na Pagsasanay para sa Iyong Bumalik

Ang mga gawain sa araw-araw ay kadalasang maaaring maging sanhi ng masikip na mga kalamnan sa likod. Sa paglipas ng panahon, maaari itong magresulta sa makabuluhang sakit sa likod at dagdagan ang iyong panganib ng pinsala sa likod .

Alamin ang ilang mga ehersisyo upang mahatak ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong likod sa isang mabilis at epektibong paraan. Ang pagsasagawa ng mga stretches na ito ay makatutulong upang maiwasan ang sakit sa likod at tumulong sa pagbabawas ng mga kasalukuyang backaches .

1 -

Knees to Chest Stretch

1. Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga thighs at hilahin ang iyong mga binti papunta sa iyong dibdib.
3. Hilahin hanggang nadama ang banayad na kahabaan.
4. Maghintay ng 15 segundo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Ulitin 9 nang higit pa.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.
2. Ang pagpapanatiling iyong flat sa sahig, paikutin ang iyong mga hips sa kaliwa, pagbaba ng iyong mga binti pababa sa sahig hanggang sa maayos ang banayad na kahabaan.
3. Maghintay ng 15 segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin 9 nang higit pa.
6. Ang pagpapanatiling iyong flat sa sahig, oras na ito, paikutin ang iyong mga hips sa kanan, binababa ang iyong mga binti pababa sa sahig hanggang sa maayos ang banayad na kahabaan.
7. Maghintay ng 15 segundo.
8. Bumalik sa panimulang posisyon.
9. Ulitin 9 nang higit pa.

3 -

Nakakagulat na Pag-urong

1. Humiga sa iyong tiyan.
2. Pakinggan ang iyong mga siko sa pagpapalawak ng iyong likod.
3. Simulan ang pagtuwid ng iyong mga elbow, higit pang pagpapalawak ng iyong likod.
4. Patuloy na ituwid ang iyong mga elbows hanggang ang isang banayad na kahabaan ay nadama.
5. Maghintay ng 15 segundo.
6. Bumalik sa panimulang posisyon.
7. Ulitin 9 nang higit pa.

4 -

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.
2. Itulak ang maliit ng iyong likod pababa at sa sahig sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan.
3. Maghintay para sa isang bilang ng 10.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang 9 beses.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.
2. Itulak sa iyong mga paa habang ikaw ay nag-aalinlangan na itaas ang iyong ibaba sa sahig.
3. Maghintay para sa isang bilang ng 10.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang 9 beses.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Lumuhod sa sahig sa isang posisyon sa lahat ng dako sa iyong mga kamay at tuhod.
2. Kulutin ang iyong back up patungo sa kisame tulad ng isang galit na pusa.
3. Maghintay para sa isang bilang ng 5.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Hilahin ang iyong tiyan pababa sa sahig, na lumalabas ang iyong likod.
6. Maghintay para sa isang bilang ng 5.
7. Bumalik sa panimulang posisyon.
8. Ulitin 9 nang higit pa.

7 -

Nakapirming Ipasa ang Curl Stretch

1. Umupo sa isang upuan sa iyong mga paa flat sa lupa.
2. Kulutin ang iyong leeg, itaas na likod, at pabalik pabalik hanggang ang iyong dibdib ay nasa iyong mga hita at maaari mong hawakan ang lupa gamit ang iyong mga kamay.
3. Maghintay para sa isang bilang ng 10.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang 9 beses.

8 -

Side Stretch

1. Tumayo tuwid sa iyong mga armas sa iyong panig at ang iyong mga paa balikat-lapad bukod.
2. Baluktungin ang iyong puno ng kahoy patungo sa kaliwa habang dumudulas ang iyong kaliwang kamay sa iyong hita at maabot ang iyong kanang braso sa iyong ulo.
3. Maghintay para sa isang bilang ng 10.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ngayon liko iyong trunk patagilid sa kanan habang dumudulas ang iyong kanang kamay down ang iyong hita at maabot ang iyong kaliwang braso sa ibabaw ng iyong ulo.
6. Maghintay para sa isang bilang ng 10.
7. Ulitin 9 nang higit pa.