Masikip na Quads at Mga Paraan upang Magkaroon Sila

1 -

Malakas na Quads mula sa Pag-upo

Ang aming laging nakaupo ay kumakalat ng masikip na mga kalamnan ng quadricep. Maaaring hilahin ng masikip quads ang pelvis pasulong na kung saan, sa turn, ay maaaring accentuate ang lordotic curve sa iyong mababang likod. Ang isang maliit na lordosis ay isang magandang bagay, ngunit kapag ito ay nagiging labis, ang mga problema sa likod ay maaaring itakda.

Ang mga kalamnan ng quadriceps ay isang grupo ng 4 na matatagpuan sa harap ng hita. Ang mga ito ay kakaiba kung ikukumpara sa karamihan sa mga kalamnan dahil nilalabag nila ang dalawang kasukasuan - ang tuhod at ang balakang - sa halip na isa lamang.

Ngunit kapag pinag-uusapan natin ang sakit sa likod, ito ang epekto ng quadriceps sa hip at pelvis na pinakamahalaga.

Ang kalamnan ng quadriceps ay nagmula sa harap ng iyong buto sa balakang, sa isang lugar na kilala bilang nauuna na superior iliac spine, o ASIS, at ito ay tumatawid sa hip joint sa paraan patungo sa pag-insert point nito sa tuhod. Ang mga trabaho ng mga kalamnan ng quadriceps ay ibaluktot ang hip joint at ituwid ang joint ng tuhod. Gayunpaman, hindi posible na ganap na gawin ang parehong pagkilos.

Kapag ang iyong mga quads ay masikip, sila pull down na ito ASIS point, na may bisa, pulls ang iyong buong pelvic buto pasulong, sa isang nauuna ikiling. Dahil ang gulugod wedges sa pagitan ng dalawang hip buto (sa likod) ito ay dinala kasama ang forward kilusan. Ang gulugod adapts sa pagbabago sa posisyon sa pamamagitan ng accentuating ang normal lordotic curve.

Bumalik sa upuan. Ang paglalagay ng regular ay naglalagay sa iyo sa isang posisyon kung saan ang iyong quadriceps ay malapit sa pare-pareho ang pag-urong. At ang higit pang mga quadriceps paikliin at higpitan, ang mas malaki ang pagkakataon ng talamak na kalamnan igting sa iyong mas mababang likod kalamnan.

Paano Mo Malalaman Kung Kailangang Masikip ang Quadriceps?

Ang pag-igting ng quadriceps ng kalamnan ay maaaring hindi mapanira. Bilang isang pare-pareho na sitter, maaaring hindi mo mapapansin ang araw at araw out bumababa na nangyayari sa iyong patyo sa loob flexibility, o ang nagresultang tensyon sa iyong mababang likod kalamnan. Ang isa pang sitwasyon: Nag-resign ka sa regular na mga mababang sakit at sakit na iyong naipon sa daan patungo sa punto kung saan sila naging iyong "normal." Sa madaling salita, natutunan mong mamuhay nang may limitasyon at hindi bababa sa ilang sakit sa likod - lahat dahil masikip ang iyong mga quad.

Habang ang pagkuha ng isang pisikal na pagsusuri ng isang lisensiyadong doktor at / o pisikal na therapist ay malamang na ang pinaka-tumpak at maaasahang paraan upang matukoy kung gaano masikip ang iyong mga quadricep na kalamnan ay, mayroong isang mas simple, at para sa pinaka-bahagi, tulad ng kapaki-pakinabang na paraan upang matukoy ang iyong pangangailangan para sa regular na quad stretching. Basta ilagay mo ang iyong hip joint sa isang kahabaan at pansinin kung paano ito nararamdaman. Slide sa para sa ilang mga paraan upang magawa ang bagay na ito.

2 -

Pagpasa ng Hips

Subukang tumayo at itulak ang iyong mga hips pasulong. (Itulak mula sa iyong mga buto sa pag-upo upang ma-target ang tamang lokasyon.) Gaano kalayo ang maibabalik mo at ano ang gusto nito? Kung mapapansin mo ang sakit at / o limitasyon, maaari kang magkaroon ng masikip na quadriceps.

3 -

Lunge Exercise bilang Quad Muscle Tension Assessment

Ang ehersisyo ng lunge ay maaaring maging isang mahusay na quadriceps tension assessment tool, hangga't ikaw ay ligtas at walang sakit na makakapag-ipon ng isang posisyon ng lunge kung saan isang paa ay pasulong (at baluktot) sa harap ng isa, at ang likod binti ay tuwid. Tandaan, ito rin ay isang yoga magpose na kilala bilang Warrior I.

Kung sa panahon ng ehersisyo ng yoga o plain 'ole, sa sandaling nasa isang posisyon, tanungin ang iyong sarili: Ano ang pakiramdam nito sa harap ng balakang ng likod na binti? Kung ang lugar na ito ay nakikipag-usap sa iyo, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng regular na quad stretch sa iyong pang-araw-araw na gawain.

4 -

Camel Post and Quad Tightness

Ang isa pang yoga ng say-tale na nagpose para sa masikip na mga kalamnan ng quadriceps ay ang kamelyo. Sa pose ng kamelyo, magsisimula ka sa isang posisyon na lumuluhod. Depende sa iyong antas ng kakayahang (at kakayahang umangkop), ikaw ay naka-back, na may pangwakas na layunin ng pagguhit ng iyong mga bukung-bukong sa likod mo gamit ang iyong mga kamay. Bago mo subukan ito, pakitingnan ang kamelyo na magpose pointers sa ibaba.

Ang pose ng kamelyo ay naglalagay ng quads sa balakang sa isang medyo malakas na kahabaan kung hindi ka ginagamit ito. Kaya't kung hindi mo maabot ang lahat ng paraan pabalik o kailangan mo upang itulak o baguhin ang magpose ng maraming upang mapagparaya ang sakit, malamang na ang iyong quadriceps ay masikip. Sa pamamagitan ng paraan, upang talagang makuha ang patyo sa loob stretch sa ito magpose, dalhin sa ilalim ng iyong pelvis pasulong, patungo sa pader sa harap mo. Yikes!

Camel Pose Pointers

• Siguraduhin na baguhin ang magpose upang mapaunlakan ang anumang sakit sa likod o leeg na maaaring mayroon ka.
• Ang mga pagkakaiba-iba ay umiiral kung saan maaari mong maabot sa likod mo at pindutin ang pader, kung ikaw ay matigas, nakakakuha lamang sa yoga, o mayroon kang iba pang mga limitasyon sa mga isyu.
• Mayroong isang tiyak na pagkakasunud-sunod at pamamaraan upang ligtas na lumabas at lumabas sa kamelyo. Pinakamainam na magtrabaho kasama ang isang sertipikadong, nakaranasang guro, lalo na noong una mong simulan, o kung mayroon kang mga isyu sa likod.
• Tingnan ang aming mga Tagapagturo ng Yoga Expert Ann Pizer para sa Camel Pose.