Mga Tip para sa Pagpapabuti ng Mababang Bumalik Flexibility
Kung mayroon kang panggulugod sakit sa buto sa iyong mababang likod, marahil ay hindi ko na kailangang sabihin sa iyo kung paano masakit at nililimitahan ito ay maaaring maging.
Ang Osteoarthritis (kahit saan sa katawan) ay nagsisimula sa pagguho ng kartilago sa mga joints. (Cartilage ay isang softer-kaysa-buto na substansiya na nagbibigay ng panloob at cushioning sa magkasanib na espasyo; ang pinagsamang espasyo ay ang lugar sa pagitan ng dalawang buto na bumubuo sa magkasanib na.)
Kapag ang osteoarthritis ay umuunlad, ang iyong kartilago ay lubos na nakakabawas upang ang buto ay gumagalaw sa buto habang nagpapatuloy ka tungkol sa iyong karaniwan na gawain. At alam ko na hindi ko kailangang sabihin sa iyo kung gaano kagalakan!
Ngunit hindi iyan lahat.
Mga Pagbabago ng Spinal at Spinal Arthritis
Ang pagkasira at pagguho ng kartilago ay kadalasang humahantong sa magkasanib na pagbabago ng hugis nito. Ito ay dahil sa isang proseso na kilala bilang bone remodeling, sabi ni Hagit Rajter, isang clinical physical therapist sa Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York City.
"Ang remodeling ng buto ay maaaring maging sanhi ng mga spurs ng buto at mga cyst upang mabuo sa mga dulo ng mga buto."
Ang mababang likod ay lalo na apektado kapag ang osteoarthritis ay nasa gulugod. Ito ay dahil ang mababang likod ay tumatagal ng pang-araw-araw na stress sa makina ng karamihan ng iyong timbang sa katawan, Mga komento sa panig. "Ang labis na presyon sa mababang likod na nagreresulta sa strain at irritated joints na napinsala ng sakit sa buto ay maaaring lubos na palakasin ang sakit," sabi niya, pagdaragdag na sa pangkalahatan ang facet joints at spinal discs ay pinaka apektado.
(Ang disc ay nawawala ang taas.)
Sinabi rin ng Rajter na sinusuportahan ng pananaliksik ang saligan na ang osteoarthritis sa iyong mababang likod ay maaaring makaapekto sa iyong balanse, kasama ang iyong paggalaw ng balakang at lakas ng lakas. Ang pagbabawas ng mga kakayahang ito ay malamang na gawing mas mahirap gawin ang iyong karaniwang mga gawain sa antas na kung saan maaari kang maging bihasa.
Ginagawa rin nila itong mas mahirap mag-ehersisyo. "Ito ang mga hindi direktang kahihinatnan ng panggulugod sa sakit sa buto," sabi ni Rajter. "Hindi sila ang sakit, ngunit sigurado sila na may epekto dito."
Ano ang Magagawa mo para sa Spinal Arthritis Pain sa Iyong Mababang Bumalik?
Walang tunay na lunas para sa osteoarthritis. Karaniwang nakatuon ang paggamot sa sakit na lunas, pagbagal sa paglala ng kondisyon, pagkontrol sa pamamaga sa mga kasukasuan at pagpapabuti ng iyong kakayahang gawin kung ano ang gusto mong gawin.
Ang paggamot ay maaaring isa-isa para sa iyong mga pangangailangan, at kadalasan ay nakuha ang isang multi-tanggap na diskarte sa paggamot. Habang ang iba't ibang uri ng modalities ay kadalasang kasama sa isang planong paggamot para sa panggulugod na arthritis (tulad ng pagkuha ng gamot, pagpunta para sa pisikal na therapy at paggamit ng mga pantulong na proteksyon ng magkasanib), matalinong kilalanin ang kahalagahan ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Pagganyak na Mag-ehersisyo Kapag Nasa Kalamnan Ka
Alam ko. Alam ko. Mahirap na makakuha ng iyong sarili at motivated upang mag-ehersisyo, lalo na kapag ang iyong sakit ay kumikilos, ngunit marinig mo ako. Ang ehersisyo ay may napakaraming mga benepisyo na huwag pansinin bilang bahagi ng iyong regular na gawain. Maaaring makatulong ang ehersisyo na mabawasan ang iyong paninigas, mapabuti ang iyong pangkalahatang mood, papagbawahin ang iyong sakit at maaari pa ring pabagalin ang pag-unlad ng mga pagbabago na nangyayari sa iyong gulugod bilang isang resulta ng sakit sa buto.
Dagdag pa, maaari itong protektahan laban sa mga sakit tulad ng sakit sa puso, kanser , at iba pa.
Ang mga programa sa fitness at ehersisyo ay karaniwang binubuo ng cardio, lakas ng pagsasanay at mga aktibidad upang madagdagan ang iyong magkasanib na hanay ng paggalaw. Sa mga ito, ang magkasanib na hanay ng paggalaw ay maaaring maging karapat-dapat sa iyong pokus. Sinabi ni Rajter na ang mga pagsasanay sa hanay ng paggalaw ay maaaring matakpan ang mabisyo na cycle ng kawalang-kilos, kawalang-kilos, magkasanib na pagbabago at sakit na madalas na nauugnay sa arthritis.
Para sa isang basic low-back, range-of-motion na programa na ligtas, ngunit hindi partikular na agresibo, inirerekomenda ni Rajter ang tatlong pagsasanay na inilarawan sa ibaba. Sinasabi niya na kung mayroon ka pang iba pang mga medikal na kondisyon, o mayroon kang mga layunin sa fitness na gusto mong tugunan nang hindi lumalala ang iyong mga sintomas, dapat kang gumawa ng appointment sa isang pisikal na therapist para sa pagsusuri at home exercise program.
Para sa mga sumusunod na pagsasanay, pinakamahusay na huwag gawin ito sa kama. Gumamit ng isang banig o kumot sa sahig. Nagbibigay ako ng isang pangkalahatang pagsulat para sa bawat ehersisyo sa ibaba; kung interesado ka sa mga detalyadong tagubilin sa mga larawan, i-click ang link sa kaliwa ng bawat paglalarawan.
- Knees-to-Chest Stretch. Magsinungaling sa iyong likod at hilahin ang isang tuhod papunta sa iyong dibdib, gamit ang iyong mga kamay. Maging maamo, hindi na kailangang pilitin ang aksyon na ito. Hawak mo ito para sa 15 segundo at pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa sahig. Gawin ang tungkol sa 10 hanggang 15 na lift at pagkatapos ay ulitin ang iba pang binti. Ang mga tuhod sa dibdib ay dapat gawin minsan o dalawang beses bawat araw, sabi ni Rajter. Inirerekomenda din niya ang paggawa nito muna sa umaga at sa pagtatapos ng araw, upang mapawi ang compression sa iyong gulugod. Kung maaari mong gawin ang isang isang paa na tuhod-sa-dibdib na walang sakit, subukan ang pag-aangat ng parehong mga binti.
- Gentle Spine Twist. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Panatilihing maganda at matatag ang iyong mga balikat sa sahig. Dahan-dahang i-roll ang parehong mga baluktot na tuhod sa isang bahagi at manatili doon para sa 10 hanggang 15 segundo. Huminga! Bumalik sa posisyon ng pagsisimula at ulitin ang kabaligtaran. Tulad ng tuhod-sa-dibdib na kahabaan, gawin ang 10 hanggang 15 ng mga ito minsan o dalawang beses bawat araw.
- Cat-Cow Stretch. Ilagay ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod. Una, sagutan ang iyong likod malumanay pagkatapos ay dahan-dahan lumipat sa isang posisyon kung saan pinahihintulutan mo ang iyong tiyan upang sagutin. Pumunta sa bawat posisyon sub-maximally lamang. Ang pusa ng baka ay gumagawa ng isang mahusay na warm-up para sa ehersisyo ibon aso , at ito ay tumutulong sa pakilusin ang iyong facet joints sa likod ng iyong gulugod.
> Pinagmulan:
> Panayam sa Telepono. Rajast, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital para sa Special Surgery, New York City. Setyembre 2011.