Exercise-Based Exercise para sa Iyong Lamesa
Para sa karamihan sa atin, ang salitang "pagbati sa araw" ay nagpapakita ng mga larawan ng mga gumagalaw na buong paggalaw ng katawan na ang mga intermediate at advanced na yogis lamang ang magagawa nang walang sakit. At kung mahilig ka sa sakit, maaari kang sumukot sa pag-iisip ng napakaraming pabalik-balik, lalo na habang nasa posisyon ng timbang.
Narito ang ilang magandang balita. Ang pagbati ng araw ay maaaring maging simple. Magagawa ito sa iyong desk. Hindi kailangang maging isang hard workout. Ang pangunahing sangkap ng isang araw na pagbati ay ang alternation sa pagitan ng panggulugod na pagbaluktot (ibig sabihin, baluktot na pasulong) at extension ng spinal (ie arching back). Kung ang iyong bersyon ng isang pagbati ng araw ay nagpapanatili ng pattern ng paggalaw na ito, malamang na ikaw ay nakaposisyon nang mabuti upang matamasa ang pose nang hindi mo mapanganib ang iyong likod.
Siyempre, kung mayroon kang problema sa likod, mahalaga na tanungin ang iyong tagapagkaloob ng kalusugan kung ang isang araw na pagbati, kahit na isang binagong bersyon tulad ng isang maaaring gawin sa iyong desk, ay okay. Inilalarawan lamang ng artikulong ito kung paano gawin ang pagbati ng araw; hindi inirerekumenda na gawin mo ito. Muli, isang lisensiyado lamang, kwalipikadong propesyonal sa kalusugan na nakikita mo nang personal ay maaaring payuhan ka nang direkta.
Iyon ay sinabi, ang ilang mga kondisyon ng panggulugod ay sensitibo sa mga tuntunin ng kilusan ng paraan na nakakaapekto sa mga sintomas. Ang isang mahusay na pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki upang maiwasan ang mga sintomas at / o pangangati ng iyong problema ay kung mayroon kang panggulugod sakit sa buto o facet magkasanib na mga problema, maging maingat tungkol sa (o kahit na forego) arching iyong likod. Kung ang iyong mga disc ay ang problema, maging maingat / forego tungkol sa flexing iyong gulugod. (Flexing ay katulad ng rounding o baluktot pasulong.)
1 -
Simulan ang PosisyonMagsimula sa pamamagitan ng pag- upo sa iyong upuan, mga bisig sa iyong panig. Ang iyong 2 upuan buto ay dapat na makipag-ugnay sa upuan matatag at pantay ngunit walang gripping o labis na pag-igting sa puwit puki.
Okay na gamitin ang likod ng isang upuan para sa suporta, kung kinakailangan. Kung maaari kang umupo patayo nang madali at walang sakit, isaalang-alang ang pagpoposisyon sa iyong gilid ng iyong upuan, sa halip na sa likod. Sa ganoong paraan ikaw ay nagtatrabaho solo, sa ibang salita, walang panlabas na propping.
Panatilihin ang iyong titigan pasulong.
Ang pagpapanatiling koneksyon sa pagitan ng iyong mga buto sa upuan at sa upuan, palambutin ang iyong katawan. Sa partikular, mamahinga, hangga't maaari ang mga sumusunod na lugar:
- Ang mga kalamnan na tumatawid sa harap ng iyong hips, na iyong mga quadriceps.
- Ang iyong mga balikat
- Opsyonal ngunit inirerekomenda: hilahin ang iyong tiyan papunta sa iyong likod.
2 -
Ipasa ang FoldMagpahinga.
Sa huminga nang palabas, ipaalam (kahit pa) ng anumang pag-igting sa harap ng iyong mga hips. Pahintulutan ang iyong katawan upang tiklupin ang iyong mga binti. Gaano kalayo ang iyong pupunta ay mas mahalaga kaysa sa pamamaraan mo upang makapunta sa iyong punto ng pagtatapos.
Kung mayroon kang mahina abs, huwag mag-atubiling suportahan ang iyong timbang sa iyong mga armas o kamay sa armrest ng iyong upuan.
Tandaan, ang kilusan na ito ay hindi tungkol sa pag-ikot ng gulugod; ito ay tungkol sa natitiklop na pasulong sa iyong mga balakang. Nagsisimula ang kilusan sa pelvis. Ang pag-iingat sa harap ng hita na inilabas ay tumutulong sa iyo na gawin ang baluktot na pagkilos nang maayos sa iyong hip joint kaysa sa iyong mababang likod. Tulad ng nabanggit sa itaas, ito ay lalong kanais-nais, lalo na para sa mga taong may mga isyu sa disc.
Maghintay ng 5 hanggang 30 segundo. Huminga!
3 -
Bumalik sa StartUpang makabuo, huminga nang palabas, at hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod. Simula mula sa pelvis, magsimula sa uncurl sequentially. Subukan upang malaman kung aling mga bahagi ng iyong gulugod ay may posibilidad na lumipat sa 'clumps', ibig sabihin kung saan ang vertebra ay hindi maaaring walang kalayaan nang nakapag-iisa kapag ito ay kanilang turn. Ang pagkakaroon ng kilusang pagsasarili sa pagitan ng bawat vertebra ay maaaring maging isang magandang pangmatagalang layunin na dapat mong piliin na gawin ang regular na pagbati ng desk sun.
Kung ang paraan ng pagdating ay hindi posible para sa iyo (halimbawa, kung mayroon kang kondisyon ng disc) maaari kang magkaroon ng isang tuwid na gulugod. Siguraduhing gamitin ang iyong abs. At tulad ng nabanggit kanina, okay lang na humawak sa upuan ng iyong upuan para sa isang maliit na tulong, pati na rin.
4 -
Suriin ang Iyong PosisyonTulad ng unang bahagi ng araw pagbati, ang pasulong fold, umupo patayo sa isang nakakarelaks, pa nakahanay posisyon . Magsagawa ng isang tseke upang makita na ang iyong mga paa ay magkapareho sa isa't isa, ang iyong mga armas ay madaling nakahiga sa pamamagitan ng mga panig, at ang iyong tumitig ay pasulong, na ang iyong baba ay bahagyang nakatago.
5 -
Bigyan ang iyong Trunk isang Magandang StretchHuminga ng apoy, at dalhin ang iyong mga armas sa iyong ulo, sa pamamagitan ng pag-abot sa kanila sa mga panig muna at pagkatapos ay dalhin ang mga ito sa tuwid (o bilang tuwid na maaari mong walang sakit). Pagkuha doon ay tulad ng pagguhit ng kalahating lupon sa mga kamay. Habang ginagawa mo ito, panatilihing tuwid ang iyong mga siko, ngunit hindi naka-lock, at subukang gawing mangyari ang paggalaw mula sa iyong blades sa balikat.
Abutin ang iyong katawan ng tao patungo sa kisame / langit habang hawak mo ang posisyon.
Mabagal, maalalahanin, ilabas ang kahabaan mula sa iyong puno ng kahoy at dalhin ang iyong mga armas pababa.
> Pinagmulan:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. at Vickery, Steve. Ang American Physical Therapy Association Book Book of Body Maintenance at Repair. Owl Books. Henry Holt at Company, LLC. New York, New York, 1999. Nakarating na Mababang Bumalik Stretch p.228