Ang isang Waters Exercise Routine para sa Back Pain

1 -

Nagsisimula

Kung ikaw ay nakikipagpunyagi sa maraming sakit sa likod at mga medikal na paggamot, kabilang ang ehersisyo, ay hindi naihatid ang kaginhawaan na iyong hinahanap, ang ehersisyo ng tubig ay maaaring para sa iyo. Ito ay masaya, panlipunan, at para sa maraming mga tao, ito buoys ang espiritu.

Ngunit ang pinakamahalaga, ang exercise ng tubig ay maaaring maging mahusay para sa iyong mga joints at kalamnan. Sa katunayan, natuklasan ng isang 2014 meta-analysis na ang exercise ng tubig ay makakatulong na mapabuti ang sakit, kalidad ng buhay, at ang iyong kakayahang gumana sa iyong pang-araw-araw na buhay kung ikaw ay nakikitungo sa isang kondisyon ng musculoskeletal. (Ang sakit sa likod ay tiyak na isa sa mga kondisyong ito.)

Natuklasan din ng pag-aaral na ang gawaing pang-aquatic ay nagbibigay ng mga benepisyo nito sa isang malawak na hanay ng mga kondisyon ng musculoskeletal nang pantay-pantay, at ang mga resulta na maaaring makuha mula sa regular na pag-eehersisyo sa pool ay maihahambing sa mga gawaing nakabase sa lupa.

Interesado? Kung gayon, baka gusto mong malaman kung paano magsimula.

Marahil ang pinakamadaling paraan ay sumali sa isang klase sa iyong lokal na pool o gym. Ngunit kung ang iyong iskedyul ay hindi pinahihintulutan iyon, o kung ang mga naturang klase ay hindi magagamit sa iyo, ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang pag-eehersisyo ng tubig ay isa pang posibilidad. Ito ay hindi isang mahirap na maaaring mukhang.

Ang unang hakbang ay upang tipunin ang mga bagay na kakailanganin mo. Kasama ang karaniwang pamasahe: bathing suit, tuwalya, flip flops, atbp, malamang na makikinabang ka sa paggamit ng mga aparato ng lutang at iba pang mga tool sa paggamit ng tubig . Maraming tulad ng mga tool umiiral, mula sa sipa board sa noodles, pati na rin ang paddles at patubigan. Ang mga tool sa tubig ay nagpapataas ng paglaban ng tubig bilang isang paraan ng pagtulong sa iyo na bumuo ng lakas ng kalamnan; maaari din nilang tulungan kang manatiling nakalutang, na ginagawang madali ang paglipat sa iyong mga kasukasuan.

Ngunit ang floatation belt ay malamang na ang pinaka basic ng lahat ng tulad ng mga aparato. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang belt ay nagpapanatili sa iyo mula sa paglubog habang ikaw ay nasa malalim na dulo, at maaaring mabawasan ang presyon sa mga joints kapag nagtatrabaho ka sa mababaw na dulo. Kung maaari mong makuha lamang ang isang dagdag na item para sa iyong pag-eehersisiyo ng tubig, ang flotation belt ay ang pagmamay-ari.

2 -

Ang Water Warm Up: Walking & Lunges

Ang unang aktibidad sa iyong pag-eehersisyo sa tubig ay malamang na lumalakad. Inirerekomenda ng American Physical Therapy Association na simulan ang iyong paglalakad pasulong sa baywang o dibdib na mataas na tubig na pasulong at pabalik, pati na rin. Magsimula nang dahan-dahan at sa sandaling mainit ka na, dagdagan ang iyong bilis. Ang isa pang paraan upang mapabilis ang iyong mainit-init ay ang pag-jog sa lugar, ang sabi ng APTA. Maaari mo ring kahalili ng paglalakad at pag-jogging ng limang minuto.

Ang APTA ay nagmumungkahi ng pagsunod sa iyong paglalakad (o jogging) na magpainit sa ilang lunges. Maaari kang tumayo malapit sa pader ng pool at humawak para sa suporta; kung hindi ka humawak sa isang pader, maaari mong asahan ang dagdag na hamon sa iyong core.

Ang paggawa ng isang pasulong ay tulad ng paglalakad sa iyong hakbang. Ang pagkakaiba ay na yumuko ka na sa harap ng tuhod. Gayunpaman, huwag mong tanggapin ang tuhod. Dapat mong palaging makita ang iyong mga daliri ng paa. Kung hindi man, nilubog mo ang tuhod masyadong malayo.

Ang isa pang kaibahan ay sa pagitan ng paglalakad at paghagupit ay na pagkatapos mong magulo, ikaw ay bumalik sa iyong orihinal na panimulang posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang paglipat sa kabilang panig. Na sinabi, ang paglalakad ng mga lunges ay posibilidad din.

Tulad ng kung gaano karaming, ang APTA ay nagpapahiwatig ng paggawa ng 3 set ng 10 lunges.

3 -

Water Kicks & Sideways Walking

Upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisiyo, kailangan mo ring isama ang paggalaw patagilid, masyadong. Ang APTA ay nagpapahiwatig ng isang aktibidad sa pag-alis. Ganito:

Harapin ang pader ng pool (maaari kang humawak, kung kailangan mo) gamit ang iyong mga paa at mga daliri ng paa na nakaharap nang tuwid sa unahan. Dalhin ang tungkol sa 15 mga hakbang sa isang gilid at pagkatapos ay 15 hakbang pabalik. Ulitin minsan o dalawang beses pa.

Okay, oras na para sa ilang real hip power sa anyo ng hip kicks / swings. Ang paglipat na ito ay maaaring makatulong sa pagbuo ng parehong lakas at saklaw ng paggalaw sa iyong balakang, na isang susi para sa isang malusog na mababang likod.

Tumayo malapit sa dingding-malapit na mahawakan kung kailangan mo. Patuloy na tuwid ang tuhod, dalhin ang isang paa pasulong, at pagkatapos ay pabalik sa likod mo. Gumawa ng 3 set ng 10 sa mga ito at pagkatapos ay ulitin sa ibang binti. Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito papunta sa gilid, kung saan dalhin mo ang binti at pagkatapos ay bumalik sa, tumatawid sa harap o sa likod ng nakatayong binti. (Gusto ko iminumungkahi alternating sa pagitan ng tawiran sa harap at tawiran sa likod.)

4 -

Mga Gawa sa Tubig Mga Abs!

oras na upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan at core. Kung ikaw ay nasa malalim na tubig na may isang flotation belt, dalhin ang dalawang tuhod hanggang sa iyong dibdib at pababa muli ng 10 beses. Ulitin ito para sa 3 set. Ang isang mas advanced na bersyon ng pagsasanay na ito ay bago dalhin ang iyong mga binti back down, ituwid ang iyong mga tuhod at palawakin ang iyong katawan sa isang mahabang linya-na parang ikaw ay lumulutang sa tubig.

Upang magamit ang iyong mga pahilig na kalamnan at makakuha ng ilang mga tinik na twisting , isaalang-alang ang paggawa ng isa o higit pang mga hanay ng 10 pag-ikot ng iyong mga tuhod sa kanan o kaliwa habang dinadala mo ang mga ito. (At ulitin ang parehong sa kabilang panig, siyempre.)

Maaari mong hamunin ang iyong balanse habang nasa mababaw na tubig. Ito, sa turn, ay malamang na hamunin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Subukan ang nakatayo sa isang binti kasama ang iba pang naka-park na mataas na, na naka-propped sa panloob na hita ng nakatayo na binti. Bilangin sa 10 (o mas matagal) habang hawak ang posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Gawin ang iyong pinakamahusay na hindi upang i-hold ang anumang bagay habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.

Upang magdagdag ng mas maraming hamon, dalhin ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo.

5 -

Session ng Tubig na Pag-ehersisyo Cool Down

Bumalik sa tubig na lumalakad para sa iyong cool down. Ang cool down ay dapat magtagal tungkol sa 5 hanggang 10 minuto. Isama ang mga balakang ng balakang , alinman sa tubig sa sandaling ikaw ay bumalik sa lupa.

Binabati kita! Nakumpleto mo na ang isang pangunahing mini-ehersisyo sa tubig!

> Pinagmulan:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Epektibo ng Watatic Exercise para sa Musculoskeletal Conditions: Isang Meta-Analysis. Mga Archive ng Pisikal na Gamot at Rehabilitasyon. Setyembre 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf