Palakasin ang Iyong Bumalik at Core Muscles
Ang ibon ng aso ay isang pangunahing pagpapalakas ng ehersisyo na gumagawa ng parehong mga kalamnan sa tiyan at likod. Nangangailangan ito ng kaunting koordinasyon kaysa sa iba pang mga ehersisyo sa likod ng antas ng beginner. At upang maisagawa ang mahusay na pagsasanay na ito, kakailanganin mong panatilihing matatag ang iyong postura sa katawan habang itinataas mo ang iyong braso at binti. Kakailanganin mo ring magtuon ng pansin sa paraan kung saan mo gampanan ang pag-eehersisyo ng ibon na aso.
Kaugnay: Tilted Pelvis
Narito kung paano gawin ang pag-eehersisyo ng ibon na aso, para sa mga nagsisimula.
Ipagpalagay ang Posisyon ng Simula: Kumuha ng papunta sa iyong mga kamay at tuhod. Linya up upang ang iyong mga balikat ay direkta sa iyong mga pulso, at ang iyong mga hips ay direkta sa paglipas ng iyong mga tuhod.
Pagpapanatiling bukas at lapad sa harapan ng iyong mga balikat, hilahin ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likod. Imagine mayroong isang string na tumatakbo ang haba ng iyong gulugod. Ang string ay nagsisimula sa tuktok ng iyong ulo at nagtatapos sa iyong buntot buto. Lumanghap, pagkatapos ay huminga nang palabas at isipin na ang string ay nakuha sa kabaligtaran direksyon. Ito ay dapat magbigay sa iyo ng isang haba ng pakiramdam sa pamamagitan ng iyong gulugod. Ulitin ang paghinga at pag-iisip ng dalawa pang beses.
Binabati kita! Ikaw ay nasa pagkakahanay at handa na para sa pag-eehersisyo ng ibon na aso.Lift Your Right Arm: Upang matutunan kung paano gawin ang ehersisyo ng ibon na may magandang anyo, hayaan itong dalhin. Para sa unang hakbang, lumanghap at habang ginagawa mo, iangat ang iyong kanang braso. Parehong elbows ay dapat na tuwid ngunit hindi naka-lock.
Ang iyong form ay ang pinaka-mahalaga sa anumang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ibon aso. Ang pagtataguyod ng mahusay na anyo ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa core sa panahon ng yugto ng braso, binti, at braso / binti.
Upang mapanatili ang iyong form, bigyang-pansin ang anumang kilusan na ginagawa ng iyong puno ng kahoy habang pinatataas mo ang iyong braso. Ang aksyon ng pag-aangat ng iyong braso ay "tutuksuhin" ang iyong core sa pagwawaksi. Ilagay ang iyong mga kalamnan ng stabilizer upang magtrabaho sa pamamagitan ng pagpapanatili sa posisyon ng iyong puno ng kahoy sa parehong paraan sa pamamagitan ng ehersisyo ng ibon na aso.
Itakda ang iyong Arm Down: Habang huminga nang palabas, dahan-dahan mong itumba ang iyong kanang braso. Sa pamamagitan ng paglipat ng dahan-dahan, magdaragdag ka ng hamon sa iyong mga pangunahing mga kalamnan ng stabilizer pati na rin sa iyong kamalayan sa katawan. Ito ang gusto mo kung magpapalakas ka. Kapag nakumpleto mo na ang paggalaw na ito, ang iyong pulso ay dapat na muli sa ilalim ng iyong balikat.
Itaas ang iyong Kaliwang Arm: Tulad ng ginawa mo sa iyong kanang braso, lumanghap at iangat ang iyong kaliwang bisig. Dapat itong tuwid ngunit hindi dapat ikandado ang iyong siko.
Muli, ang iyong form ay ang pinaka-mahalaga kung nais mong bumuo ng malakas na kalamnan core at magandang katawan ayos ng buong katawan. Upang mapanatili ang iyong form, tandaan ang anumang paggalaw ng iyong puno ng kahoy habang itinataas mo ang iyong braso, at subukang iwasto ito. Ang katawan ay may kaugaliang "sandalan" sa isang bahagi upang mapaunlakan ang katotohanang mayroon kang isang mas kaunting paa sa sahig na tumutulong sa iyo na suportahan ang iyong timbang. Gamit ang iyong abs at likod ng mga kalamnan upang maiwasan na ang nakahilig ay bumuo ng lakas ng core.
Ilagay ang iyong Arm Down: Habang huminga nang husto, dahan-dahan mong itabi ang iyong kaliwang braso. Kapag nakumpleto mo na ang paggalaw na ito, ang iyong pulso ay dapat na muli sa ilalim ng iyong balikat.
Ang "nakahilig" na nabanggit sa itaas ay kadalasang nagaganap kapag inilagay mo ang iyong braso o binti pabalik. Kaya't manatiling alam kung paano mo gumanap ang pagsasanay ng ibon na aso habang inilalagay mo ang iyong braso sa sahig.
Iangat ang Iyong Kanan Kuko: Susunod, aalisin namin ang isang binti. Ang iyong mga binti ay mas mabigat kaysa sa iyong mga bisig. Ngunit nagawa mo na ang mga hakbang na 1-5, kaya malamang na magagawa mong pamahalaan ang dagdag na hamon nang madali.
Magpahinga, pagkatapos ay huminga nang palabas at ituwid at iangat ang iyong kanang binti. Sa isip, itinaas mo ito sa taas ng balakang, ngunit kung hindi ka maaaring pumunta na malayo sa simula, okay lang. Ang iyong form ay ang pinakamahalaga.
Katulad ng kapag itinataas mo ang iyong bisig, bigyang-pansin ang iyong katawan, upang mapanatili ang magandang anyo. Alam mo na ngayon na huwag ipaalam ang iyong core sa pagwawaksi habang ginagawa mo ang kilusan. Iyon ang paraan upang makakuha ng malakas na mga kalamnan ng ab at likod!
Itakda ang Iyong Kanan Leg Down: Dalhin ang iyong paa pabalik, ilagay ang iyong tuhod direkta sa ilalim ng iyong balakang. Tandaan na maingat na subaybayan ang anumang mga paggalaw na nagsisimula ang iyong baul at panatilihin ang iyong sarili sa halip. Dahil ang mga binti ay mas malaki at mas mabigat kaysa sa mga armas, ito ay mas mahirap kaysa sa dati.
Iangat ang Iyong Kaliwang Leg: Tulad ng ginawa mo sa kanan binti, huminga pagkatapos ay huminga nang palabas at ituwid at iangat ang iyong kaliwang binti. Muli, bigyang pansin ang iyong puno ng kahoy, panatilihing matatag, at subukang panatilihing napahaba ang pakiramdam sa iyong gulugod.
Itakda ang Iyong Kaliwang Pababa: Ibalik ang iyong paa, ilalagay nang direkta ang iyong tuhod sa ilalim ng iyong balakang. Tandaan na maingat na subaybayan ang anumang mga paggalaw na nagsisimula ang iyong baul at panatilihin ang iyong sarili sa halip. Dahil ang mga binti ay mas malaki at mas mabigat kaysa sa mga armas, ito ay mas mahirap kaysa sa dati.
Palakasin ang Kabaligtaran ng Arm at Leg Sa Parehong Oras: Ang pinakamahirap na bersyon ng ehersisyo ng ibon na aso ay upang pagsamahin ang dalawang mga pagkakaiba-iba mula sa itaas sa isang kilusan. Magtrabaho hanggang sa isang ito.
Magpahinga, huminga nang palabas at sabay na iangat ang iyong kanang paa at kaliwang braso. Kung talagang sinusubaybayan mo ang iyong form sa katawan habang ikaw ay pupunta, malamang na masumpungan mo na hindi ito kasingdali.
Dalhin ang iyong paa at braso pabalik sa kanilang orihinal na posisyon ng pagsisimula ng dahan-dahan, at may kamalayan. Ulitin ang iba pang binti at braso.
Mga Tip:
- Ang mga tagubilin sa pagpapanatili ng iyong trunk ay matatag habang itinataas mo ang iyong braso sa parehong paraan kapag itinataas mo ang iyong mga binti.
- Mas mahusay na magsagawa ng ilang ibon ng aso na may magandang anyo kaysa sa gawin ang marami sa mahihirap na anyo.
- Magtrabaho sa iyong antas ng lakas. Kung maaari mo lamang gawin ang pag-angat ng braso, tumagal ng ilang linggo upang makabisado iyon. Pagkatapos ay idagdag ang leg lift sa iyong routine. Magsanay para sa ilang linggo at pagkatapos ay subukan ang kumbinasyon ng arm-leg.
Kaugnay: Quadruped Back Stretch
Ang iyong kailangan:
- Isang piraso ng sahig o iba pang matigas, antas ng ibabaw
- Marahil ay isang banig, manipis na kumot o alpombra
Kaugnay: Tubig Exercise para sa Back Pain